Hjælp udviklingen af webstedet med at dele artiklen med venner!
Leder du efter tips til bodybuilding, der er lette at gøre og har dokumenterede resultater?
Stop med at kigge, for i denne artikel vil vi allerede vise dig de 50 bedste nemme og praktiske bodybuilding-tip til mænd.
Hver vil gøre en kæmpe forskel i at hjælpe dig med at nå dine fitnessmål.
Lad os begynde.
Del I: Det grundlæggende
1. Undervurder ikke kraften i sammensatte øvelser. Sørg for at inkludere dem i din træningsrutine. De er dine bedste værktøjer til maksimal muskelvækst.
2. Prøv at spise de største måltider på din dag cirka tredive eller 60 minutter umiddelbart efter at du har løftet vægte. Vær også forsigtig med at læse internetkommentarer om dette. Undgå faktisk at læse websteder, der ikke har nogen verificerbar identitet på deres sociale medier eller officielle websted. Det kan skade hele din træning, hvis du lytter til den forkerte onlineguide.
3. Forbedre din styrke! At blive stærk er nødvendig for at lave de avancerede bodybuilding -øvelser, du har brug for. Der findes ikke en svag bodybuilder. Selvfølgelig behøver du ikke være en styrkeløfter for at være stærk, men du skal dramatisk øge dine styrkeniveauer.
4. Det er en myte at sige, at squats er dårlige for dig. Faktisk kan squats være kongen blandt alle muskelopbygningsøvelser. De er ikke også dårlige for dine knæ, som det sædvanligvis påstås, medmindre du gør det forkert, er din form forkert, og du er kun halvt på hug.
5. Lav dødløft. Hvis squats er kongen i bodybuilding, er det sikkert at sige, at dødløft er prinsen. Du skal ikke bekymre dig om at bryde ryggen, når du gør dem, medmindre du gør det forkert, og din form er forkert.
6. Lær om de rigtige former til at lave øvelserne. Find en pålidelig træningsvejledning online eller i fitnessbutikker, og læs, følg og hold dig til dens trinvise vejledninger. Du kan også se pålidelige træningsvideoer om formular online. Med alle de tilgængelige oplysninger gratis, har du ingen grund til ikke at lære om den rigtige markløftform og squats.
7. Styrk din overkrop, som om dit liv var afhængigt af det. Udvikling af din overkropsarbejde betyder, at du kan gøre lige store anstrengelser for dit bryst, skuldre og ryg. Undgå at lave syv brystøvelser, og lav kun nedtrækninger på ryggen.
Lær også den korrekte balance ved at udføre alle disse aktiviteter. Den rigtige balance holder dig ikke kun stærk og sund, men hjælper dig også med at afværge skulderproblemer, mens du træner.
8. Hvis du er nybegynder, hvorfor skulle du så gå direkte til at lave avancerede øvelser? Avancerede splittelser kan forårsage rygproblemer, hvis du bare er nybegynder. Hvad du skal gøre som nybegynder mere end noget andet er at lære alle de grundlæggende sammensatte elevatorer først.
9. Hvis du er nybegynder, må du ikke tilføje træningsmængde til din træning. Når du har tre bicep dage hver uge uden først at blive stærk, vokser din muskelmasse ikke til sit højeste potentiale. Du skal først blive stærk, før du laver volumenøvelser, ikke træthed din krop med utallige sæt.
10. Stop med at tro, at øget muskelmasse er kompliceret raketvidenskab. Det er ikke. Hemmeligheden er enkel: Bliv stærkere hver dag, spis nok af den rigtige mad, hvile og bliv vedholdende i dine bodybuilding øvelser.
Glem også aldrig at hvile mellem de dage, hvor du havde intens træning. Du bygger ikke muskler, når du træner. Du bygger det, når du hviler. Du bør også prøve ikke at lytte til falske eksperter, der fortæller dig om antallet af hvile, du skal gøre. Lav dine lektier. At tage råd fra en løfter uden professionel træningserfaring vil kompromittere hele din kropstræning.
11. Stop med at gå glip af de træningsrutiner, du planlagde. Du skal heller ikke klage over, hvor svære de er at gøre, eller hvor ømme dine muskler er efter hver træning. Det er en del af hele aftalen. Prøv ikke at afskrække dig selv på grund af sådanne vanskeligheder. Undlad at undskylde, for det er der ingen grund til. Gå til dit fitnesscenter NU.
Prøv også ikke at blive besat af at bygge muskler hurtigt. Du når ikke dine muskelmål i løbet af natten. Det er også vigtigt for dig ikke at bruge så meget tid på muskelforvirring. Koncentrer dig om gradvist at øge din vægt.
12. Stop med at konditionere dit sind ved at sige, at muskelopbygning er smertefuldt, anstrengende og forårsager din krop ondt. Tænkning gør det sådan. Hvis du mentalt konditionerer dig selv på den måde, vil du lejlighedsvis føle dig fri fra tid til anden.
Igen må du ikke komme med undskyldninger. Kom på arbejde nu.
Faktisk er det måske ikke et dårligt råd at gå amok med de sammensatte øvelser, du får. Bygningsstyrke kan maksimeres uden at spilde kalorier ved at gå til disse sammensatte øvelser, der bygger styrke.
Del 2: Mad og hvile
13. Du bør ikke glemme at lægge en masse rødt kød i dine daglige måltider. Spise flere æg vil også hjælpe, herunder dets æggeblommer. Den ernæring, du får fra sådanne æg, er tæt og fyldt med muskelopbyggende ingredienser.
Du skal også huske at spise en masse varieret frugt, grøntsager og fiberrige kulhydrater, der ikke vil gå på kompromis med din træning. Spis så mange grønne, røde og gule grøntsager for at få den højeste og afbalancerede mængde ernæring, der er mulig. Det er ikke også forkert at spise natriumfyldte snacks en gang imellem. Glem aldrig at indtage den rigtige mængde salt. Underforbrug af salt kan udgøre et problem.
14. Glem ikke at drikke meget vand. Masser af det. Også hvile nok ved at sove mindst 8 timer hver eneste dag, samtidig med at du skal sove en gang imellem, hjælper dig med at opbygge muskler hurtigere.
15. Lær at lave velsmagende opskrifter til muskelopbygning. Bare fordi du bygger muskler, betyder det ikke, at du skal spise intetsigende måltider. Du har mange muligheder tilgængelige online. Hvis du vil have nogle sunde proteinopskrifter, får du en god bodybuilding-kogebog som The Bodybuilding Meal Prep Cookbook
Der er Youtube -videoer, du kan lære, der hjælper dig med at opbygge muskler samtidig med at spise lækre måltider. At forkæle dig selv med mørk chokolade eller en god milkshake ødelægger ikke hele din bodybuilding -fremgang, så længe du holder dig til dine træningsrutiner.
Du skal også vide, at ordentlig muskelopbygning ikke kun handler om at spise den samme mad hver eneste dag. Variation er din allierede. Spis en række sunde fødevarer hver uge.
Når det er sagt, er fedt ikke din fjende. Det er ikke dårligt. Det er ikke engang ideelt at sige, at undgå fedt hjælper dig med at opbygge muskler. Din krop har brug for den rigtige mængde fedt, for at den fungerer korrekt.
De fleste mængder, der sker for mennesker, kan også komme fra overdreven fedtforøgelse. Når dette sker, sker der lille muskelgevinst. Dette er mest sandsynligt, fordi der er så meget fokus på personens kost i stedet for massetræning. Den eneste måde at få muskelmasse på er at træne intenst og konsekvent.
16. Har du et problem med at nå dine mål for kalorieindtag? Tilsæt olivenolie og smør i dine grøntsager. At sætte dem der vil hjælpe med at sikre, at du øger dit kalorieindtag uden at få dig til at spise usunde fødevarer.
Hvis du også har problemer med lavt kalorieindtag, kan du skifte til sødmælk og drikke mindst tre glas af det hver dag. Du kan også tilføje fløde og ost til dine daglige måltider for at nå dine kalorimål. Snacking af valnødder og mandler mellem måltiderne kan også hjælpe.
Del 3: Træningsændringer
17. Det er også vigtigt for dig at huske ikke at ændre din træning hver anden uge. Det er spildtid, fordi det ikke gør nogen stor forskel i resultater.
Du fokuserer din tid på områder, der ikke betyder så meget, som din krops tilpasning til betingelserne. Det, du skal bruge mere tid på, er om, hvordan du får den rigtige balance i at øge din vægt for at opbygge muskler.
18. Hvis du besætter for meget på maven og under for at gøre dig slank, så vil resultaterne være at gøre dig tynd, men med mavemuskler. Ret grimt, ikke sandt?
19. Du bør fokusere på at udvikle dig selv baseret på dine muskelbehov i stedet for at foretage tilfældige træningsjusteringer, der ikke spiller en stor rolle i din muskelvækst.
20. Undgå at blive besat af trendy og nye bodybuilding -træningspas. De fleste af dem har et stort nonsens. Bemærk, hvordan næsten 98% af disse vejledninger ikke fortæller dig noget om at tilføje vægt? Gæt hvad: vægttilsætning er nøgleingrediensen til enhver fremgang i bodybuilding. Måske fortæller de bøger, du læser, dig ikke om det, fordi det vil stoppe dig til at købe flere af deres bøger?
21. Ikke alle de kosttilskud, du får på markedet, er dårlige for dig. Men de fleste af de påstande om tillæg, du læser, er dårlige. Lær den faktiske forskel. Gå også efter organiske ting, hvis du kan. Alle de kemikalier, du tilføjer til din krop, er muligvis ikke sunde for dit system.
22. De muskelopbygningsemner og guider, du læser i dag, er ikke skrevet sort på hvidt. Du bør lære at balancere det, du læser, ved at holde dig til, hvad de professionelle løftere læser og bruger i deres træning. Du skal også huske, at selvom der er meget videnskab inden for bodybuilding, er det meste stadig en kunst, fordi det ikke altid er sort og hvidt. En god no-nonsense guide er Start Strength af Mark Rippetoe. Det betragtes som en klassiker af mange bodybuildere og er ikke kun en pitch til træningsprogrammer, i modsætning til nogle andre guider.
Selvom bodybuilding er lige så meget en kunst som en videnskab, bør du stadig lære videnskaben om alle de træningsøvelser, du laver, men prøv at tilpasse øvelserne til dine specifikke behov. Enhver, der fortæller dig, at en bestemt træning er 100% sort / hvid og ikke er åben for ændringer, er straks mistænksom. Ikke alle øvelser passer til en bestemt person.
23. Progression af vægt er også et andet vigtigt begreb, du bør studere. Det er faktisk den magiske muskelopbygningskomponent i enhver øvelse.
24. Pund for pund, en af de bedste bicep-buildere, du kan gøre i dag, omfatter tunge rækker og pull-ups. Få en pull-up bar som denne fra FEIERDUN, og installer den i en døråbning i dit hjem. Barbell krøller er også en god tilføjelse til enhver øvelse, der vil øge din krops præstationer under træning.
Et godt tip, du kan lære til dette, er at bruge en tung sammensat lift med en forlængelse, der retter sig mod triceps. For eksempel vil et godt sæt bænkpresninger med tæt greb med to-arms siddende håndvægtforlængere til triceps få dig til at nå dine mål med større nøjagtighed.
25. Glem ikke at spise 100% hele fødevarer. Nogle af dine kalorier bør komme fra disse kilder, men at forkæle dig med et par behagelige godbidder hjælper dig med at forblive fornuftig og begejstret for din træning. Plus, det får dig til at føle, at du stadig er en del af de svagere mennesker, der ikke laver bodybuilding.
Prøv også ikke at tro, at dem, der går i fitnesscentret, ved, hvad de laver. Bare fordi disse mennesker har en six pack, betyder det ikke, at de gør det rigtigt. Mange af dem kender nok ikke engang forskellen på, hvad gode muskelopbygningsråd er, og hvad der er en bluff.
Del 4: Det falske råd
26. Folk, der fortæller dig, at du ikke kan gå galt med squats, er en løgner. Der er falske råd overalt, og dette er et stort eksempel på dem. Squats, der udføres over parallel, er ekstremt farlige, og de er øjeblikkeligt dårlige for dine knæ. Men hvis du gør det rigtigt, gør 20 rep squats meget forbrænding på din krop og vil være fantastisk. Prøv det selv.
27. Vidste du, at sex også er godt for din krop? Folk, der fortæller dig andet, giver dig falske råd. Hav masser af dem, og du vil sætte din krop i endnu hårdere form.
28. Det er ikke et dårligt råd at fortælle dig, at cardio tre gange om ugen vil forbedre dit generelle helbred. Det gode ved cardio er, at det ikke vil begrænse dine samlede gevinster, uanset hvad dine mål er. Kun en dårlig træningsrutine og dårlig kost kan hæmme dine fremskridt.
29. Det er heller ikke falsk råd, hvis nogen fortæller dig, at et godt rygtræningsmix vil bestå af dødløft, en lat øvelse som f.eks. En pull-up og en række. Rack chins og lat pulldowns er gode til dig, medmindre du gør det forkert.
30. Du bør heller ikke undervurdere dips kraft. Dips kan være en kraftig, men normalt underudnyttet øvelse. Deres magt til at pakke op på brystet og triceps masse er ofte uovervindelig.
31. Prøv at finde og lave abs -øvelser, der giver dig mulighed for at forbedre din modstand, som inkluderer kabelstramninger og vægtede situps. Hvis dine kalve også er stædige, bør du prøve lavt rep og højt volumenarbejde i et par måneder og derefter ændre tempoet til high-rep-sæt senere.
32. Det er heller ikke et falsk råd at fortælle dig, at dips og sæt med tæt bænkpresser vil være nogle af de mest potente tricep-buildere til din krop.
33. Hvis du vil have større arme, er en god måde at gøre det på at huske mængden af tricep-øvelser, der skal være omkring to tredjedele af din armstørrelse.
34. Har du problemer med at sænke fælden? En god måde at besvare det på er en kombination af tunge markløftninger, skuldertræk, kraftrensninger og tunge løft, der fokuserer på din nakke. Tunge rækker ville også hjælpe.
35. Rabat ikke de fuldkropstræninger, du kan lave. De kan bidrage til at give dig en fantastisk fysik. Selv Arnold Schwarzenegger brugte træning i hele kroppen for at få ham sin berømte krop i dag. Når du laver disse øvelser, skal du huske, at jo højere vægten er, jo mere udfordrende er det at holde din krop i korrekt form.
36. De bageste behandlede bygherrer, der er bedst for dig, er tunge rækker.
37. Hvis du har problemer med dine isolationsøvelser, kan du simpelthen skifte til en maskinisolationsøvelse, der tillader højere progression.
38. Det er heller ikke dårligt råd at først udføre din sammensatte træning, mens din krop stadig er frisk.
39. Undgå at træne for fiasko, fordi det indebærer større risiko end belønninger. Bare stop på et sæt, når du føler, at du allerede er ved at mislykkes på din næste rep.
40. Træn aldrig og træn i dårlig form. Hvis din form allerede forværres under et sæt, skal du straks stoppe sættet.
41. Det er et falsk råd at fortælle dig, at du skal udføre bænkpres med begge dine arme blusset ud i en 90 graders vinkel. Faktisk er det en af de værste ting, du kan gøre for dine skuldre.
42. Prøv ikke at bænkpresse på din bænkpress reps væk fra brystet. Der er mange grunde til, at dette er farligt.
43. Prøv ikke at krølle, mens du er i en squat rack. Dette område er helligt og er kun beregnet til at sætte sig på hug.
44. Det er falske råd, når nogen fortæller dig, at løft af vægt vil hæmme din vækst.
45. Kreatin er et af de kvalitetsvalg, du kan vælge i dag. Der er allerede gjort mange undersøgelser af dens vidunderlige virkninger. Prøv denne selv.
46. Arbejd de store muskelgrupper i din krop først før de mindre muskelgrupper.
47. Prøv at adskille dine bryst- og skulderdage så ofte som muligt. Disse "pressende" dage vil bruge de samme muskelgrupper i varierende grad.
Ignorer også, hvordan en bodybuilder træner nu, men spørg ham, hvordan han byggede sin masse, da han først trænede i de første to år med at pakke på sin masse. Når det kommer til at bruge en pumpe, skal du også vide, at du ikke vil være i stand til at gøre noget godt ved at bruge de skæve vægte i dit fitnesscenter. Prøv faktisk helt at stoppe med at fokusere på pumpen.
48. Det er også et godt råd at træne de fleste af dine sammensatte øvelser mellem 5-12 rep-området. Tung vægt fungerer bedst med moderat intense reps.
49. Du bør udføre de fleste af dine isolationsøvelser mellem 8-15 rep-området. Den lette isolationsløftning, du kan gøre, har de bedste resultater, hvis du tilføjer et par ekstra reps til dem. Det er altid vigtigt at holde dine repræsentanter i skak. At gå ud over tallet kan udmatte din krop for meget, tabe mange kalorier og ikke producere nok resultater.
50. Muskelømhed er ikke alt. Det er ikke en indikator på, at du laver øvelserne rigtigt, så sørg for at tage fat på de andre faktorer, der er nødvendige for en komplet og korrekt træningsrutine.
