Hjælp udviklingen af webstedet med at dele artiklen med venner!
Der er ikke en standard for alle. Personligt kan jeg lide at spise 1 time i forvejen til de fleste træninger og 90 minutter på forhånd abs/core -træning.
Du skal vide, at muskelsyntese varer i omkring 48 timer, hvilket betyder, at du ikke brænder muskler op på tom mave.
Men når insulin er lavt og glukagon er højt, opstår der fedttab. Til gengæld er det klogt at undgå at spike dit insulin, før du træner, mens du har glykogenlager for god ydeevne.
Under alle omstændigheder går spisning og træning hånd i hånd.
Hvis du ikke er sikker på, hvor lang tid du skal vente før en træning, skal du ikke bekymre dig. Denne guide hjælper dig med at beslutte.
Afhængigt af hvilken tilgang du beslutter dig for, kan øvelser medføre både positive og negative kropslige virkninger. Hvis du træner for tidligt efter et måltid, kan du ende med at krampe.
Dette skyldes, at dit fordøjelsessystem kræver tid til at behandle den mad, du spiser før din træning.
Hver person har en anden tolerance, når det kommer til fordøjelse. Dette bestemmer, hvor hurtigt du kan træne efter et måltid. Øvelser, der kræver meget stød som en højintensiv aerobic-klasse, vil være forskellige i forhold til den nødvendige tid i forhold til at gå eller vægtløfte.
1. Hvor lang tid skal du vente efter at have spist for at træne?
På grund af forskellen i fordøjelsestolerance blandt mennesker er dette spørgsmål svært at give et klart svar.
Der er dog et par ting, du kan overveje, så du kan bestemme, hvor lang tid du skal vente efter at have spist, inden du går i gang med din træning.
2. Mængden af mad, du spiser
Hvis du havde et enkelt måltid på ikke mere end 300 kalorier, skulle det ikke forhindre dig i at træne. Indtagelse af et større måltid vil dog kræve, at du tager et par timer, før du starter din træningsrutine, især hvis det er en højintensiv.
Små måltider har mindre indflydelse på din krop, men du bør ikke begynde at træne hurtigt efter at have indtaget noget tungt.
3. Den slags træning
Den type træning, du agter at deltage i, er en stor afgørende faktor, når det kommer til at beslutte, hvor længe du skal vente før en træning.
Nogle øvelser som højintensiv intervaltræning og løb vil få dig til at vente lidt længere, i modsætning til andre som vægtløftning eller gåture. Det, der adskiller disse øvelser, er den bevægelse, din krop har brug for for at fuldføre dem.
4. Prøvning og fejl
Inden du kan nøjes med den tid, der skal til før en træning, skal du først eksperimentere. Selvom det er muligt for nogle mennesker at dyrke motion umiddelbart efter et måltid uden problemer, har andre en tendens til at føle sig syge. Eksperimentering kan hjælpe dig med at bestemme, hvilken af de to grupper du falder ind under.
For nogle mennesker er det fint at vente på 1 til 3 timer, men så er der ikke to mennesker, der har de samme fordøjelsessystemer. Den eneste måde at finde ud af, hvordan dit fordøjelsessystem håndterer situationen, er ved at træne mellem måltiderne.
Generelt har du brug for et måltid, der er rigt på kulhydrater og proteiner og fedtfattigt tre til fire timer før en træning. Kulhydrater skal forsyne din krop med det tiltrængte glykogen til træning i fitnesscentret. Hvis du springer dem over, vil dine muskler svigte dig, når du har mest brug for dem.
Hvis du prøver at tabe nogle kilo, kan det virke latterligt at spise et kulhydratrigt måltid, før du går i fitnesscentret. Imidlertid vil komplekse kulhydrater som linser, bønner, stivelsesholdige grøntsager og fuldkorn ikke kun give dig fiber og næringsstoffer, men også fungere som det brændstof, du har brug for til træningen. Raffinerede kulhydrater har imidlertid en tendens til at øge din appetit samt øge din taljestørrelse, som du forsøger at undgå.
At spise et fedt måltid før en træning nedsætter imidlertid fordøjelsen. Proteiner er derimod beregnet til muskelstøtte. Når du træner, brydes dine muskler celler ned og genopbygger derefter. At spise de rigtige proteiner vil give din krop de nødvendige aminosyrer, som dine muskler bruger til at genopbygge sig selv.
Nogle gode proteinkilder omfatter kylling og magert kød, da de har alle de nødvendige aminosyrer. Der er nogle korn som quinoa, bønner og en række grøntsager, der også indeholder nogle gode proteiner.
Hvis du er en af dem, der foretrækker at træne tidligt om morgenen, skal du vågne tidligt nok til at spise morgenmad en time, før du træner i fitnesscentret. Sørg for at fylde benzin op, inden du træner.
At spise eller drikke et kulhydratrigt måltid hjælper dig med at maksimere din præstation. Det giver dig også mulighed for at træne i længere perioder og også med en højere intensitet. Hvis du ikke spiser morgenmad før din træning, vil du føle dig træg eller let.
Hvis du vil træne inden for en time efter din morgenmad, skal du gøre det let eller gå til noget som en sportsdrink. Inkluder kulhydrater for ekstra energi.
Der er en misforståelse om, at du ikke bør spise før en træning. Dette er helt falsk. Sandheden er, at du bør sikre, at du spiser noget før enhver form for træning for at holde din krop brændt.
Forklaringen bag denne misforståelse er, at arbejde på tom mave vil tvinge din krop til at forbrænde ekstra fedt under din træning. Dette er meget forkert, da sult kan gøre mere skade på din krop end godt.
Din krop kræver en bestemt mængde sukker til brændstof, når du træner. I mangel af glukose omdanner kroppen muskelvæv til energi. Husk, at du forsøger at bevare disse muskler, men ikke at nedbryde dem. Din krop kræver også energi til alle træninger med høj intensitet.
Deltagelse i træninger med høj intensitet på tom mave vil ikke lykkes, da du ikke har nogen energi til at udføre dem. Du har brug for udholdenhed, styrke og hastighed for at forbrænde kalorier samt få hurtige resultater, hvilket ikke vil være muligt, hvis du har lavt blodsukker. Resultaterne vil være en svimmel følelse og træghed.
5. Hvad er glykogen, og hvad er dets rolle i træning?
Glykogen er den lagrede form for blodsukker/glukose. Det er polymeren af akkumuleret insulin, der nedbrydes til glukose. Glykogen opbevares normalt i leveren og musklerne. Hvis dit blodsukkerniveau falder, giver glykogen kroppen energi.
Glykogen er meget vigtigt, når det kommer til træning, da det giver næring til dine muskler. Når du træner, bruger dine muskler det lagrede glykogen. Både glukose i blodet og glykogen i dine muskler driver dine muskler.
Glykogenindholdet genopfyldes efter en træning. Genopfyldningsperioden afhænger af intensitetsniveauet og den tid, der bruges på træning. Det kan tage et par timer eller så mange dage, før dine glykogenniveauer er fuldt ud genopfyldte.
