10 bedste lægøvelser til mænd

Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Det er let at fokusere på at opbygge andre grupper af muskler og springe dine kalve over. Resultatet er normalt en opjakket overkrop og kviste under knæene for at bære al den massive muskelmasse.

Bortset fra jogging er der flere andre lægøvelser, du kan gøre for at styrke dine ben- og lægmuskler. Kalveøvelser retter sig ikke kun mod kalvene; nogle af rutinerne, selvom de er lette at udføre, arbejder gluter, quads og hamstrings.

Hvis du planlægger en omfattende bendag, er her nogle af de bedste lægøvelser, der skal inkluderes i din rutine. Det bedste er, at du kan lave disse øvelser derhjemme, i fitnesscentret eller udendørs.

1. Spring reb

Hvem har ikke prøvet den klassiske hoppe reb -øvelse før? Men ikke alle er klar over, at denne tilsyneladende enkle øvelse faktisk rammer alle de rigtige steder i læg og ben for at give oksekød op i disse muskler. Find et godt springtov, og lav øvelsen korrekt, således:

• Hold i håndtagene på hoppetovet i hver hånd
• Spring med begge fødder samtidig med at du svinger rebet for at passere under dine fødder
• Hold dine skuldre sænket og din kerne engageret

Reps: 30 sekunder for hvert sæt
Sæt: Gentag i fem minutter
Hvile: 30 sekunder

2. Standing Barbell Calf Raise

Kalveøvelser bliver ikke bedre end denne klassiker. Hvorfor? Det kaster en seriøs vægt i blandingen. Sådan fungerer dette:

• Hold en vægtstang på din øvre del af ryggen
• Stå op med begge fødder fremad og plantet fast på gulvet
• Hæv langsomt begge hæle, mens du trækker dine kalve sammen
• Sæt dine fødder tilbage til udgangspositionen
• Gentage

Reps: 15 reps pr sæt
Sæt: 5 sæt
Hvile: 45 sekunder

3. Agility Ladder

Agilitystigen er ikke udelukkende forbeholdt fodboldspillere, du ved. Har du ikke en smidighedsstige? Det er ikke et problem. Du kan altid improvisere med kridt eller tape. Sådan gør du:

• Placer stigen på gulvet. Hvis du bruger tape eller tegning, skal du sørge for, at der er god plads mellem trinene.
• Stå i den ene ende af smidighedsstigen
• Hop mellem trinene i trinene, indtil du kommer til enden af stigen
• Gå tilbage til starten af stigen
• Gentage

Reps: 10 til 12 reps pr. Sæt
Sæt: 3 sæt
Hvile: 60 sekunder

4. Lateral Lunge til Curtsy

Hvis du vil øge dine lægøvelser, kan du prøve det laterale udfald. Udover at knuse dine kalve, får du også fordelen ved at arbejde på din lænd og overben. For at gøre det mere udfordrende kan du tilføje håndvægte, tallerkener eller enhver vægt, du er fortrolig med. Når du er klar, skal du gøre følgende:

• Stå oprejst med en håndvægt, kettlebell eller vægtplade
• Antag et lateralt udfald ved at flytte din venstre fod til siden, mens du hængsler dine hofter
• Skub venstre fod og bevæg dig tilbage i en stående stilling, mens du bringer dit venstre ben ind i et grimt lunge
• Skift til dit højre ben for at fuldføre rep
• Gentage

Reps: 12 reps pr sæt
Sæt: 2 til 3 reps
Hvile: 45 sekunder

5. Trappekørsel

Du kan træne dine kalve ved at løbe op ad trappen på et stadion eller derhjemme. Handlingen med konstant at bøje og forlænge din fod giver dine kalve en god træning. Dette kører dog ikke for kardioudholdenhed. Så her er hvordan man gør det ordentligt.

• Start nederst på trappen
• Kør op ad trappen på dine fødder, og sørg for, at du ikke springer nogen af trinene over
• Gå ned til startpositionen, når du når toppen, eller hvor du agter at stoppe (afhængigt af antallet af rækker på trappen)
• Gentage

Reps: 20 til 30 sekunder pr. Sæt
Sæt: 3 til 4 sæt
Hvile: 45 til 60 sekunder

6. Hill Runs

Okay, her er en af de bedste lægøvelser, der ikke bare ryger dine kalve, men også virker dine quads, glutes og hamstrings. Tag et par trailsko i god kvalitet, find et stejlt terræn udendørs eller en bakke, og gør følgende:

• Gå et 20 sekunders strejf op ad bakken
• Jog ned igen
• Gentage

Reps: 20 sekunders streger
Sæt: 5 til 6 sæt
Hvile: Ingen mellem reps

7. Box springer

Her er endnu en god benøvelse, der er målrettet mod næsten alle musklerne i dine ben for at opbygge styrke. Det kan virke let, men lad dig ikke narre af udseende. Dine kalve og hver del af dit ben vil takke dig for dette. At gøre dette:

• Få en robust kasse, og læg den fladt på gulvet, og sørg for, at den ikke vælter, når du hopper på den
• Med dine fødder skulderbredde fra hinanden, stå et stykke væk fra kassen, hvor du trygt kan hoppe på den
• Gå ned i en squat, sving dine arme og hop på kassen
• Træd ned fra boksen og gentag

Reps: 5 reps pr sæt
Sæt: 2 til 3 sæt
Hvile: 45 sekunder

8. Farmer's Walk

Landmandens gang vil styrke din overordnede muskel og forbedre din balance, mens du også arbejder med dine kalve.

Sådan gør du:

• Tag et par håndvægte i begge hænder, lad dem hænge ved dine sider
• Hæv dig selv, indtil du er på tæerne
• Gå hurtigt fremad, sørg for at dine skridt er korte og lette
• Start med lettere vægt og øg den, efterhånden som du får mere balance

Reps: Så meget som du kan
Sæt: 3 sæt
Hvile: 2 minutter

9. Single-Leg Calf Raise

Dette er en af de enkleste og grundlæggende lægøvelser, men alligevel er den yderst effektiv:

• Stå på en hævet platform som et trin, blok eller skinne
• Løft det ene ben, hold det andet på den forhøjede overflade, og lad din vægt hvile på bolden på den anden fod
• Vikl det hævede ben om det andet og fald langsomt ned på gulvet, mens du strækker din læg
• Pause i et eller to sekunder, og skub derefter opad på din fodbold, mens du hæver din hæl
• Pause igen, når du går op, før du vender tilbage til startpositionen
• Gentage

Reps: 20 til 25 reps pr. Sæt
Sæt: 5 sæt
Hvile: 45 sekunder

10. Jumping Jacks

Jump -jacks er ret lette at lave og er en af de bedste lægøvelser, du kan lave. Det kræver ikke noget udstyr. Så længe du kan hoppe og klappe, er du stort set en ekspert. For at få de bedste resultater skal du gøre det på denne måde:

• Stå helt oprejst med dine arme ved dine sider og dine fødder sammen
• Spring og spred dine ben, mens du klapper dine hænder over hovedet på samme tid
• Når dine fødder rører jorden, skal du gå op igen

Reps: 20 til 25 reps pr. Sæt
Sæt: 5 sæt
Hvile: 45 sekunder

Almindelige fejl ved udførelse af lægøvelser

1. Begræns dig selv til det typiske rep -område

De konventionelle 10 til 15 reps er okay, men stop ikke der, hvis du ikke skal. Hvis du vil have en fantastisk pumpe, sigter du efter at nå 25 til 30 reps.

2. Brug af overdreven vægt

Vægt kan forbedre dine resultater, men for meget vægt kan fratage dig gevinster. Der er ingen mening i at bruge vægte, der er for tunge til at forhindre dig i at udføre øvelsen korrekt. Overdreven vægt kan ende en rep for tidligt. Desuden tilføjer for meget vægt overdreven belastning på dine knæ, ryghvirvler og akillessenen.

Her er et par tip til at vide, om du bruger for høj vægt. Hvis du føler smerter i din akillessene eller din fodbue, bruger du for meget vægt. Hvis du ikke kan stoppe dine knæ fra at bøje, når du dyrker lægter med vægte, bruger du for meget vægt.

3. Udførelse af lægtræning efter din bentræning

Det værre tidspunkt at arbejde dine kalve er, når du allerede er træt. Hvis du venter, indtil du er færdig med din bentræning, har du muligvis ikke nok energi tilbage til at lave en meningsfuld kalvetræning. Er dette ikke en af hovedårsagerne til at kalve for det meste ignoreres?

Her er handlen, ingen muskler - kalve eller ej - kan udvikle sig, hvis de får undervisning. For de bedste resultater med dine kalve skal du træne dem med samme intensitetsniveau, som du ville træne dit bryst eller ryg. Gør disse øvelser, når du er frisk.

Tips til opbygning af dine kalve

• Det er afgørende for din succes at lave mindst 15 reps for hver øvelse, hvis du ønsker at få gode resultater på mindst mulig tid. Hvis der ikke er et specifikt sæt reps i en bestemt øvelse, sigter du efter at lave mellem 15 og 20 reps, afhængigt af din styrke og kondition.
• Bestræb dig på at opretholde en konsekvent træningsplan. Hvis du planlægger at dyrke dine kalve tre gange om ugen, skal du holde dig til det. Ligesom diæt vil snyd sandsynligvis annullere de fremskridt, du har gjort. Desuden er de fleste lægøvelser ret nemme at udføre, så der er virkelig ingen grund til at springe dem over.
• Husk altid at holde fødderne lige under dine lægrutiner. Du vil sandsynligvis ikke se imponerende resultater i god tid, hvis du gør andet.
• Hvis du træner indendørs, kan du prøve at udføre dine reps med skoene af. At arbejde med dine kalve uden sko har en tendens til at give bedre resultater, fordi det giver dig friheden til at spænde dine muskler mere. Og det er det, der kræves for at opbygge bedre lægmuskler. Det er dog i orden at beholde dine strømper.
• Bare rolig, hvis dine kalve ikke ligner dem, du ser på dine træningsvenner. Disse ting tager tid for nogle mennesker. Og jeg vil forklare, hvorfor det er sådan om lidt. Men husk på, at vi alle har forskellige krops- og muskeltyper. Så lad være med at give slip. Hvis det er vigtigt for dig at få en perfekt skulptureret kalv, er det bedst at fortsætte med at arbejde med disse muskler. Med tiden får du de resultater, du ønsker.

Kalvemuskelanatomi

På en måde træner du altid dine lægmuskler, hvis du laver benøvelser, selvom de ikke er målrettet mod dine kalve. For eksempel dødløft, udfald, squats og andre populære bentræninger, du utilsigtet engagerer dine kalve. Se på det på denne måde. Når du engagerer dig i at trykke eller trække bevægelser, er musklerne i dine underarme naturligt engagerede. På samme måde er dine kalve ikke udelukket, da de danner grundlaget for alle bevægelser i underkroppen.

Men når du udfører øvelser, der målretter dine kalve direkte, bygger du i det væsentlige gastrocnemius og soleus musklerne. Når du ser på din kammerats kalve, er den vigtigste muskel, du ser, gastrocnemius. Det er skarpt defineret, når det udvikles. Soleus er placeret under gastrocnemius, så du vil ikke se det udadtil.

Gastrocnemius -muskelen bidrager til lægbevægelser såsom eksplosive hastigheder, kraftbevægelser, acceleration og spring. På den anden side bidrager soleus til at løbe udholdenhed og gå. De bedste lægøvelser er dem, der er målrettet mod begge typer muskler.

Ofte stillede spørgsmål om kalveøvelse

Hvor ofte skal du regne dine kalve ud?

Uanset om du arbejder på dine kalve eller udfører en øvelsesrutine, der på en eller anden måde påvirker dine benmuskler, er det bedst at holde tingene rimelige. Du vil ikke risikere at overbelaste dine kalve.

Sigt på at holde lægøvelser i gennemsnit 3 gange om ugen, afhængigt af din træning og de typer øvelser, du nyder. For eksempel, hvis du løber ofte, engagerer du allerede dine kalve tilstrækkeligt. Tilføjelse af daglige dedikerede kalvetræninger til hyppig distanceløb kan overdrive det.

Kan daglige gåture forbedre kalvens størrelse?

At tale daglige gåture kan forbedre dit generelle helbred og velvære, uanset om du gør det hurtigt eller afslappet. Det er dog mindst effektivt til forbedring af lægstørrelse. Den mest enkle måde at udvikle lægmuskler og øge din benstyrke på er at udføre et sæt kalve-dedikerede øvelser.

Spiller genetik ud i udviklingen af kalve?

Ja, genetik påvirker din generelle muskelmakeup. Dette forklarer, hvorfor nogle mennesker sjældent træner, men stadig har massive lægmuskler, og andre brister bagefter uden væsentlige resultater. Din genetik spiller en rolle i tildeling af forskellige procentdele af muskelfibre af type I og type II.

Type I -fibre modstår naturligt træthed, hvilket får dem til at have et lavere vækstpotentiale. De omtales generelt som "slow-twitch" muskelfibre. På bagsiden har Type II-fibre, også kendt som hurtige muskelfibre, en tendens til at udvikle sig hurtigere. Nogen med en højere procentdel af muskelfibre af type I vil sandsynligvis have større og hurtigt vækstpotentiale end nogen med mere type II.

Men det betyder ikke, at du skal bekymre dig, hvis du ikke er født med naturligt massive eller veldefinerede kalve. Du kan øge din lægstørrelse og styrke, uanset din genetiske sammensætning. Det betyder kun, at du bliver nødt til at gøre en mere samordnet indsats, hvis du har mere dominerende type I -muskelfibre. Det er ligegyldigt, hvad dine bedsteforældre gav dig i form af genetik; du kan bygge atletiske kalve, hvis du følger den rigtige træningsrutine, restitutionsplan og god kost.

Hvilke øvelser anbefaler du til kalve?

Alle de øvelser, der er nævnt i denne artikel, er gode til at definere dine kalve og opbygge styrke. De bedste øvelser til dine kalve afhænger af dit konditionstrin, og om du vil have udstyr med eller ej. Ud over dem, der er skitseret her, kan du også inkludere nogle andre gode læg-dedikerede træninger i din rutine. Disse er statisk neutralt hold, det siddende bånd skubber, eksplosiv kalv-step-up, sælspring, håndvægts-squat og nedadgående hund.