10 bedste ab -øvelser til mænd

Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

At opnå en stenhård six-pack er et mål for mange, der dedikerer deres tid til sundhed og fitness- men hvor let er det? Jagten på perfekte mavemuskler kan være vanskelig, og det er bestemt ikke noget, der kan ske natten over.

Disse dage abs er blevet et sandt vidnesbyrd om dedikation og udholdenhed i træningsverdenen. Der er dog mere at vinde ved at udøve denne muskelgruppe udover deres æstetik. Uanset om du vil løfte tungere, løbe længere, slå hårdere eller balancere bedre, stammer al styrke fra din kerne.

Selvom det kan være meget arbejde at få et sæt abs, er det ikke umuligt, og heldigvis er denne guide her for at hjælpe dig i gang. Nedenfor finder du nogle af de bedste ab-øvelser derude, der beskriver teknikker, der kan implementeres i både et almindeligt fitnesscenter eller en hjemmetræning, samt vigtige tips til at forstå mere om denne muskelgruppe. Lad os komme igang!

Hvad er dine mavemuskler?

Inden du begynder din rejse til et stærkere sæt abs, lad os tage et dybere kig på, hvad der udgør din afskyelige muskelgruppe. Din abs er en nøglemuskelgruppe, der arbejder for at understøtte din krop, muliggøre bevægelse, regulere mavetryk, og de holder alle dine organer på plads. Selvom du ikke aktivt arbejder på din mave, arbejder de dagligt på at støtte dig, når du bevæger dig gennem verden.

I fitnessverdenen refererer din "abs" generelt til de mere synlige, overfladiske muskler på din ydre kerne af din mave, ikke hele musklerne, der holder dig stabil. Ab -musklerne er placeret mellem dine ribben og bækken på forsiden af din krop og kan opdeles som følger:

Transversus Abdominis: Din transversus abdominis arbejder på at stabilisere din krop og opretholde dit indre abdominale tryk. Dette er dit dybeste lag af muskler, der ligger under din rectus abdominus.

Rectus Abdominis: Din rectus abdominis arbejder på at flytte din krop mellem brystkassen og bækkenet. Det er placeret på forsiden af din mave, mellem bækkenet og din kønsben. Disse muskler er, hvad du forbinder med en six-pack, da de er de stød og buler, der vises på skærmen, når du forestiller dig abs.

Eksterne skrå muskler: Dine ydre skråninger er placeret på hver side af rectus abdominis. Disse muskler arbejder på at få din bagagerum til at vride sig, men til den modsatte side af den ydre skrå, der trækker sig sammen. Det betyder, at når den højre ydre skrå trækker sig sammen, arbejder den på at dreje din krop til venstre.

Indre skrå muskler: Dine indre skrå muskler er placeret på hver side af dine indre hofteben, og virker på den modsatte måde til dine ydre skrå muskler. Det betyder, at når du drejer din bagagerum til venstre, den venstre indre skrå og den højre ydre skrå kontrakt på samme tid.

Værd at vide Ab-træningstips

Inden du arbejder på din nye ab -rutine, er det bedst at huske disse ting:

Brug korrekt form

Det er vigtigt at sikre, at du holder den rette form, når du udfører ab -øvelser! Når den gøres forkert, kan dårlig form føre til skader og tårer, hvilket sætter dine mål for træningsprogrammet alvorligt i stå.

Når du udfører en ab -øvelse, skal du sørge for at holde spændingen i din kerne, trække navlen mod rygsøjlen og trække din mave sammen med hver rep. Udfør langsomme bevægelser med god kontrol, og sørg altid for at du understøtter nakke og hoved, når det er nødvendigt. Træk aldrig i hovedet under en øvelse, og undgå at trække hagen tæt til brystet for at undgå belastning af nakken.

Langsomt introducere nye sæt

Stræben efter perfekte mavemuskler har ført til manges mode-træning, der har inspireret folk til at prøve 200 crunches om dagen lige fra start. Hvis du lige er begyndt at introducere maveøvelser i din rutine, skal du tage dig tid til langsomt at lette dem. Start med et lille antal reps, og uge for uge øges langsomt intensiteten ved at tilføje flere. Ved at gøre dette, mens du giver tid til at restituere mellem træningspaserne, vil du være i stand til at opnå resultater uden at risikere en skade. Husk, langsom og stabil vinder løbet!

Tag dine hviledage

Som vi sagde ovenfor, selvom det kan være fristende at gå i gang med en træningsrutine en gang om dagen, kan det lægge meget pres på disse muskler og i værste fald forårsage en skade. Jeg taler ikke kun belastninger eller mindre tårer- overanstrengelse af din mave kan føre til mere alvorlige tilbageslag, såsom smerter i lænden, rygsøjler eller endda et brok.

Det er vigtigt at vide, hvor meget du kan regne ud, før det gør mere skade end gavn. Uanset om du er ny til at dyrke motion eller en erfaren professionel, skal du sørge for at give dine muskler tilstrækkelig tid til at hele mellem dine sæt. Når du laver kernespecifikke øvelser, skal du prøve ikke at gøre dem mere end to til tre gange om ugen med en hviledag imellem. Hvis du ikke kan modstå trangen og har brug for at træne i en eller anden form for træning dagligt, er det noget, du bør prioritere at finde ud af, hvordan du træner korrekt, mens du er øm.

Glem ikke at trække vejret

Det er fristende at holde vejret, når du giver det hele under en ab -rutine, men det forårsager mere skade, end du ved. Sørg for at blive ved med at trække vejret under disse øvelser, indånde og udånde med hver bevægelse. Perfektion af din dybe udånding kan hjælpe dig med at opretholde den kernespænding, du har brug for for virkelig at arbejde med dine muskler. Match din dybe udånding med en dyb indånding for at sikre, at du stadig får iltet blod til de muskler, der har brug for det. Dette kan virke lille, men du vil gøre din krop meget mere godt, end du ville holde vejret.

Ændre din rutine

Planlægning af forskellige variationer af din ab-træningsrutine til et mere velafrundet regime er fordelagtigt i det lange løb. Du har muligvis dine yndlingsøvelser at bruge, men diversificering af dine tilgange kan hjælpe dig med at sikre, at du ikke ved et uheld udelukker muskelbevægelser for virkelig at definere din form.

Dette behøver ikke at være for kompliceret! Du kan foretage små redigeringer af eksisterende træk i din rutine, hvis du ikke ønsker at huske en lang række forskellige øvelser. For eksempel kan du prøve flere variationer af gamle pålidelige øvelser som krøller, crunches eller planker for at målrette mod nye muskler med forskellige former for bevægelser.

Tilpas din kost

Kost er nøglen, hvis du vil have synlige mavemuskler. Fitnesseksperter siger, at mænd for at opnå vaskebrædderets udseende typisk har brug for at komme ned til 10% kropsfedt, for at de er synlige. Hvis dette look er dit mål, bør forbrænding af fedt være en vigtig prioritet, når det kommer til din sundhedsrutine, da du har brug for at forbrænde flere kalorier, end du indtager for at tabe kropsfedt. At komme online eller sprede kogebøgerne for at lede efter nye sunde måltider er et godt sted at starte på din ab -rejse!

De ti bedste ab -øvelser til mænd

Klar til at komme på arbejde? De træk, vi har skitseret herunder, er et godt sted at starte. Selvom nogle af disse øvelser er afhængige af nogle former for træningsudstyr, har vi inkluderet mange begynderbevægelser, der kan udføres med kropsvægt alene. Uanset om du lige er begyndt at arbejde på din abs, eller du er en bodybuilding -pro, er der noget for enhver smag her:

1. Plank

Den frygtede planke er en klassisk teknik til opbygning af bedre mave- og kernemuskler, der involverer både din rectus abdominis og de muskler, der følger dit bækken og rygsøjlen op til dine skuldre. Tilføjelse af en planke til din rutine kan hjælpe med at styrke din overordnede kerne, samtidig med at du bygger stærkere abs. Sørg for at bruge en måtte eller et andet behageligt gulv, når du laver en planke. Hvis du bygger et hjemmegymnastik, kan det være værd at undersøge mulighederne for optimal træningsgulv, hvis planker bliver en fast del af din rutine.

1. Mens du er på alle fire, skal du forlænge hele din kropslængde, hvile dine underarme og dine tæer. Dine ben og kerne skal hæves fra jorden, være lige tilbage, hovedet er afslappet og ser ned.
2. Bøj og aktiver dine mavemuskler og sug din navle mod bagsiden af rygsøjlen. Sørg for at holde din krop stiv og din rygsøjle i en neutral position. Dine fødder skal være lige, hæle over dine fødder. Dine hofter skal være skulderbredde fra hinanden, og din ryg skal være lige, ikke buet.
3. Hold din position i 10 sekunder eller en hvilken som helst anden ønsket længde. Bliv ved med at trække vejret.
4. Slip stillingen, og hvil tilbage på gulvet.

2. Dumbbell Side Bend

En håndvægtsbøjning kan virke let, men lad det ikke narre dig! Dette er meget mere end at læne sig side om side. Denne øvelse fungerer især godt til at målrette dine skråninger og strække de ofte ignorerede sidemuskler i din kerne. Sørg for at bruge et vægtniveau, der passer til dig, og hold dine mavemuskler stramme for maksimale resultater.

1. Stå lige, fødderne i hoftebredde fra hinanden, med en håndvægt i den ene hånd, håndfladen vendt indad.
2. Hold din rygsøjle lige, bøj din side og hold håndvægten så langt til siden som du kan.
3. Hold din position i et sekund, når du er gået så langt ned som muligt, og vend derefter tilbage til din startposition.
4. Gentag bevægelsen på hver side.

3. Medicine Ball Slam

Medicinskugle -slag er måske en af de ældste øvelser, der findes, men dens vedholdenhed gennem årene har været af en god grund. En del af dens mangeårige appel er dens enkelhed- denne øvelse er svær at rode op i, hvilket gør den perfekt til selv den mest uerfarne person. Bare vær sikker på at du bruger den korrekte vægt til dig. Selvom du kan blive fristet til at gå stort, er en bold på 8-10 pund god nok til at træne uden risiko for skade.

1. Med dine knæ let bøjet, stående i skulderbredde fra hinanden, skal du holde en medicinskugle, der ikke er afvisende, over hovedet.
2. Kast bolden ned foran dine fødder, så hårdt du kan. Fang bolden, hvis det er muligt.
3. Mens du kaster, skal du engagere dine mavemuskler og trække musklerne sammen.
4. Løft din medicinbold tilbage til udgangspositionen og gentag.

4. Russiske vendinger

Russian Twist kan hjælpe med at styrke musklerne langs dine sider ved at blande det sammen fra mere parallelle øvelser som crunches eller sit-ups. Dette træk kan også være fantastisk til toning af skuldre og hofter, hvilket gør det til en god tilføjelse til enhver rutine i hele kroppen. Selvom du kun kan foretage en variation af dette træk med din krop, anbefaler vi, at du tilføjer en eller anden vægt. En medicinbold, vægtplade eller håndvægt vil gøre!

1. Sid på dine siddeben med fødderne fra gulvet, og skab en V -form med din krop.
2. I denne position skal du holde din valgfri vægt med begge hænder, centreret på brysthøjde.
3. Mens du strammer dine mavemuskler, skal du holde din vægt på brystet, mens du vrider til venstre og højre. Slå din vægt til jorden, når du når siden til hver twist -bevægelse.
4. Gentage.

5. Hængende knæhøjning

Denne kropsvægt øvelse er fremragende til at opbygge kernestyrke sammen med udholdenhed og udholdenhed. Det er også et godt valg at målrette mod din lavere abs, hvis du arbejder på din dybe V og vil hjælpe dig med at opbygge dit greb og massere dine underarme. Overkropsstyrke er nøglen her, nødvendig for at hænge fra træningsstangen under disse hævninger, så dette træk er muligvis ikke det bedste for en nybegynderrutine.

1. Tag fat i en pull-up bar, stå skulderbredde fra hinanden.
2. Hold ryggen og kroppen lige, og hold dine ben samlet, løft knæene mod brystet, indtil de er i en 90 graders vinkel.
3. Sænk dine ben langsomt, tæt på din startposition, men ikke røre jorden. Gentag bevægelse.

6. Knælende Ab Wheel Rollout

Selvom det kaldes en ab -udrulning, er denne øvelse fantastisk til hele din krop og involverer flere muskelgrupper. Med en ab -udrulning kan du engagere dine mavemuskler, arbejde på balance, stabilisere rygsøjlen og bruge dine overarme, bryst og skuldermuskler med hver bevægelse. Ab -udrulninger er gode til mere end bare en dag og vil gøre underværker for at forbedre kernestyrken og den samlede balance.

1. Start i en knælende stilling, hold dit ab -hjul i begge hænder med dine arme lige. Dit hoved skal være parallelt med hjulet, bagud afrundet og haleben gemt i.
2. Rul hjulet fremad, skub din krop fremad med dens bevægelse, rett ryggen.
3. Når du er fuldt udstrakt, skal du samle dine muskler.
4. Træk dit ab-hjul tilbage mod dig, og indtast din startposition igen. Gentage.

7. Barbell Back Squat

Selvom mange anser, at vægtstang -squat først og fremmest er en benbygningsøvelse, har det også mange fordele for din abs. Sørg for at holde hele din krop engageret og afbalanceret, hvis du gør dette træk, da det kræver meget ankel og kerne stabilitet at manøvrere. Det kan være din tid værd at bygge op til denne øvelse med nogle klassiske kropsvægt squats, før du hopper ind i noget avanceret som dette.

1. Indstil din vægtstang til at være lige under skulderhøjde, med passende vægt
2. Stå under stangen, fødderne skulderbredde fra hinanden, med stangen hvilende øverst på ryggen. Stangen bør ikke røre bagsiden af din nakke
3. Tag fat om stangen bredt, armene bag dig, fjern den fra stativet
4. Med stangen i dine hænder, bøj i knæene og hold ryggen lige. Sæt dig på hug, indtil dine lår er parallelle med gulvet
5. Løft langsomt din krop op igen, koncentrer din vægt på dine hæle, indtil du er i din startposition. Gentage

8. Sideplank

En sideplanke er en god øvelse til at styrke dine skråninger, samt at engagere bryst, skuldre og hofter. Hvis du ønsker at opbygge din styrke og kerne for at reducere problemer som rygsmerter, er dette et godt træk at mestre! Når du udfører denne øvelse, skal du sørge for at holde dit hoved og nakke lige og holde dine mavemuskler så stive som muligt.

1. Hold dig selv oppe på din side, fødderne sammen, underarmen under din skulder. Sørg for at balancere på siden af din fod, ikke på sålen.
2. Hold dine kernemuskler stive, hofter hævet fra jorden, og hold din krop i en lige linje.
3. Hold stillingen så længe som muligt. Gentag på den modsatte side.

9. Knas

Crunches er en grundlæggende øvelse og har været en go-to ab-træning i årtier. Dette træk er fantastisk til at målrette rectus abdominis, toning musklerne direkte langs forsiden af din torso. Hvis dit mål er at få udseendet af en klassisk six-pack, er dette øvelsen for at tage dig dertil. Dette træk er både enkelt og effektivt, hvilket gør det godt for selv den mest nybegynder.

1. Læg dig på jorden med knæene bøjet, tilbage og fødderne flade. Hold dine arme enten bag hovedet eller krydset over brystet.
2. Indånder og holder din abs stiv, mens du løfter dine skuldre fra gulvet med 1-2 tommer.
3. Når du er oppe, ånder du ud, holder, og langsomt sænkes ned igen.
4. Gentag trin.

10. Hævning af ben

Et andet simpelt, men effektivt træk, et benløft er fantastisk til at opbygge styrke i dine hofter og lænd. Hvis du arbejder på et hvilket som helst kontorjob, hvor du bruger meget tid på at sidde, kan dette træk hjælpe med at opbygge styrke til at mindske rygsmerter. Hvis du synes, det er lidt for let at løfte et ben, kan du altid tilføje flere udfordrende elementer. Prøv at holde en medicinbold mellem dine fødder, hvis du gerne vil have en større udfordring.

1. Læg dig fladt ned på gulvet, armene ved dine sider.
2. Hold dine ben samlet, løft dem op, så de er lige som muligt og peger mod loftet.
3. Fra dette opslag skal du langsomt løfte dine hofter og hæve dine spidse ben så langt som muligt mod loftet.
4. Sænk dem ned igen, indtil dine hofter svæver over jorden.
5. Herfra skal du løfte benene igen og gentage øvelsen.