Hjælp udviklingen af webstedet med at dele artiklen med venner!
Hvis du ønsker at massere op og bygge nogle savlværdige biceps, er du kommet til det rigtige sted! Uanset om du ønsker at træne det i gymnastiksalen eller få nogle reps derhjemme, har denne liste forskellige træningsprogrammer at vælge imellem, når du arbejder mod dine drømmearme.
Store bicepsmuskler er et sandt vidnesbyrd om en velkvalificeret træning og kan gøre underværker for dit personlige udseende. Det kan virkelig betale sig at indarbejde nogle bicep-træninger i din almindelige rutine, hvis du ønsker at tilføje en velfortjent omkreds til din overkrop.
Mange mennesker ved ikke, at det kan være lidt af en udfordring at arbejde med at tilføre muskelmasse til dine biceps. Lad det dog ikke stoppe dig! Selvom det kan være hårdt, er det ikke umuligt, så længe du nulstiller måløvelser og sætter en streng forpligtelse til dine træningsmål. Inden vi dykker ned i bicep -træningerne, skal du mestre for at tone din fysik, lad os lære mere om denne muskelgruppe.
Nedbrydning af dine biceps
Lad os begynde med nogle Bicep Muskler 101. Dine biceps (kendt på latin som biceps brachii, hvilket betyder "tohovedet muskel i armen") er en stor gruppe sener, der findes på den forreste del af din overarm. Denne muskel består af to sener, der er fastgjort til skulderbladets knogle i skulderen og radiusbenet, der findes ved albuen. Disse sener omtales ofte som "kort hoved" og "langt hoved", der kombineres til at udgøre den enkelte bicepsmuskel.
Din bicep er designet til både at rotere din underarm og bøje albuen, så du kan udføre løfte- og trækbevægelser. De er en af de mest kraftfulde muskler i din overarm, der understøtter og stabiliserer andre muskler, når du udfører daglige opgaver. Biceps er også den eneste muskelgruppe i samlingen af muskler, der udgør din overarm, der passerer gennem to led, både skulder og albue.
Nøgletips til Bicep -træning
Det er i den bedste interesse for alle, der ønsker at komme ind i vægtløftningens verden for at gøre deres biceps til en topprioritet. Fordi biceps er involveret i mange af vores daglige tunge løftende opgaver, er de især modtagelige for skade. Du skal være forsigtig, når du styrker denne muskelgruppe, da belastninger og senetår nemt kan ske. Husk at huske nogle af følgende tips, inden du går i gang med din nye bicep -træningsrutine:
Stræk altid korrekt
Som med enhver træning er det altid vigtigt at sikre, at du er ordentligt opvarmet, inden du begynder! Selvom nogle måske synes, at dette trin er kedeligt og kedeligt, lover vi, at du vil bemærke en øjeblikkelig forskel, hvis du inkorporerer nogle enkle strækninger i din rutine før træning.
Ved korrekt strækning øger du blodgennemstrømningen til dine muskelgrupper, hvilket giver bedre iltning og fører til bedre bulking -resultater. Som en ekstra bonus vil denne øgede blodgennemstrømning og iltning også føre til mindre risiko for tårer eller ømhed i musklerne under tunge løft.
Invester i udstyr
For at få din drøm biceps hurtigere kan investeringer i noget udstyr virkelig gøre en forskel. For dem af jer, der er medlem af et motionscenter, kan det meste af det udstyr, der refereres til i vores anførte øvelser, findes i ethvert standardgymnastik. For dem, der skal på en bicep -træning hjemmefra, kan investering i noget grundlæggende udstyr gøre en kæmpe forskel i dine resultater.
At få et sæt basale håndvægte bør være en prioritet for dem, der arbejder på deres biceps derhjemme. Modstandsbånd kan også fungere som en god erstatning i disse øvelser, med nogle ændringer. Hvis du ønsker at investere og bygge et større hjemmegymnastik, ville en justerbar træningsbænk, kabelmaskine og vægtstang også være værdifulde tilføjelser.
Glem ikke at klemme
Nybegynderløfteren kender muligvis ikke vigtigheden af at klemme med hver rep. Hvis du ønsker at opbygge en seriøs muskelmasse, er det en vigtig øvelse at klemme toppen af hver muskelsammentrækning, mens du træner. Du lægger kraft og spænding på musklen ved at klemme, nedbryde fibre for at bygge ny masse. Konstant spænding er et must i bicep -træning, hvis du vil opnå maksimale resultater.
Skift din rutine
At finde din perfekte rutine kan være rart, men sørg for ikke at lade den blive stillestående! Det er ideelt at skifte til dine øvelser så ofte for at sikre, at du når dit fulde potentiale og træner denne muskelgruppe korrekt. Varier dine reps og sæt, mens du går, skift dit udstyr og prøv nye typer øvelser, når du når dine mål.
Når du bygger din bicep -rutine, skal du prøve at komme med to forskellige variationer, der skifter mellem dem ugentligt. Ved at gå i gang med denne form for rutine, bør du være i stand til at bygge fyldigere biceps hurtigere og se synlige resultater i løbet af otte til tolv uger.
Tag dybe indåndinger
Dette kan virke indlysende, men glem ikke at trække vejret! Nogle kan finde på, at de ubevidst holder vejret, mens de udøver deres kræfter på et tungt løft. Selvom du måske tror, at dette hjælper, forårsager du meget internt stress. At holde vejret kan forårsage en kortvarig stigning i blodtrykket og fører til, at mindre iltet blod kommer til dine muskelgrupper. Det er mere end værd at sørge for, at du er lige så fokuseret på at indtage lidt luft, som du er på din løfteteknik.
Mange styrkeløftere bruger kunsten at "afstive", mens de trækker vejret. For at udføre denne øvelse skal du skubbe din mave ind i brystet og også engagere dine sider og ryg, mens du trækker vejret ind, og reagerer som du ville, hvis du var ved at blive slået i tarmen. Denne bøjle er afgørende for din kerne, når du laver hardcore løft og kan tilbyde tiltrængt støtte under tunge øvelser.
Husk at hvile
Ligesom opvarmning er det vigtigt at tage hviledage, når det kommer til enhver træningsrutine. Det er ekstremt vigtigt at vide, hvor ofte man skal træne. Nogle gange kan du føle, at du ønsker at komme igennem ømhed og træne dagligt for at opnå dine resultater, men hvileperioder spiller en væsentlig rolle i enhver træning.
Hvile er afgørende for reparation af revne og revne sener, der naturligt bliver slidt og nedbrudt, mens du træner dem ud. Hviledage giver dine muskler mulighed for at reparere de mikroskopiske tårer forårsaget under træning, hvilket hjælper dit væv med at hele og vende tilbage bedre end før. Hviledag vil også gå langt for at forhindre muskeltræthed og ømhed og reducere risikoen for skader i fremtidige træninger på grund af belastning.
Det er lige så vigtigt at hvile i løbet af en træning, da den skal hvile bagefter. Selvom nogle antager, at du kun behøver at hvile i tredive til tres sekunder mellem reps, er det faktisk godt at give dig selv mere tid.
Når du planlægger din bicep-træning, skal du prøve at finde en måde at inkorporere tre til fire minutters hvil for denne muskelgruppe mellem sætene, så dine muskler kan vende tilbage til fuld styrke, før du starter igen. Hvis du ikke vil vente i hvileperioden, kan du prøve at træne en anden muskelgruppe i nedetiden.
De ti bedste bicepsøvelser til mænd
Som vi sagde ovenfor, er der mange fordele ved at fokusere på biceps som et forbedringsområde i din egen træningsrutine. Hvis du ønsker at lægge arbejdet i at fylde din biceps op, er de øvelser, vi nedbryder nedenfor, et perfekt startsted. Fra begyndere til erfarne fordele, der er noget til hvert trin i din træningsrejse, der findes her:
1. Standing Dumbbell Curl
Den stående håndvægtskrølle er en klassisk øvelse og kan let replikeres med noget grundlæggende hjemmemateriel. Til denne øvelse kan du bruge en håndvægt af passende vægt eller improvisere med enhver tung genstand derhjemme, som du kan få et sikkert greb om. Sørg for at være forsigtig, når du udfører denne øvelse for at undgå skader- hold langsom kontrol, husk at presse og hold ryggen lige!
- Stå oprejst, hold en håndvægt i hver hånd, med dine arme lige, håndfladerne vendt fremad og nedad ved dine sider.
- Hold albuerne låst ved siden af din torso, placeret over dine hofter.
- Mens du holder dine øvre underarme stille, krøl vægten opad mod din skulder så langt du kan. Gentag på hver arm.
2. Standing Barbell Curl
Dette er en anden almindelig bicep -øvelse, der af mange betragtes som en gammel favorit. Denne øvelse er vellidt af en god grund, da den giver dig mulighed for at arbejde på begge bicepsmuskler samtidigt, hvilket fører til mere jævne resultater. Når du udfører en stående vægtstangskrølle, skal du sørge for at holde din krop fast og lige, og undgå at svinge, mens du løfter. Dine albuer skal også forblive ved dine sider og ikke bevæge sig, mens du løfter vægten.
- Tag fat om stangen med et underhåndsgreb, mens du står skulderbredt fra hinanden.
- Kom dig i position, stå med en lige ryg, udstrakte arme og fødder sammen.
- Hold dine øvre underarme låst ved din side, krøl stangen op mod brystet. Stangen bør ikke røre ved dit bryst.
- Efter pause, sænk stangen tilbage til din startposition. Gentage.
3. Hammer Curl
Hammerkrøllen kan betragtes som en mere nuanceret version af den klassiske håndvægtskrølle, der arbejder på at målrette dine biceps fra din brachii til din baracialis. Denne øvelses evne til bedre at målrette hele din bicep-muskel kan hjælpe dig med at få en tiltrængt masse. Når det er gjort korrekt, kan en hammerkrøll også lægge mindre stress på dine håndled, hvis det er et problemområde.
- Stående lige, hold et par håndvægte ved dine sider, håndfladerne vender indad mod hinanden.
- Hold dine overarme låst på plads, krøl håndvægtene mod skuldrene så langt du kan, og hold håndfladerne vendt indad.
- Hold din position et sekund, og sænk derefter vægten ned igen, og indtast din startposition.
4. Spider Curl
Edderkoppekrøllen er en anden variant af den klassiske krølle. Denne tilgang kan give mulighed for et større bevægelsesområde end andre bicep -øvelser, hvilket sikrer, at der holdes en optimal spænding på musklen. Når du udfører en edderkoppekrølle, skal du bruge en justerbar træningsbænk i en vinkel, hvor du kan stå lænet fremad, så dine arme kan hænge lige ned til gulvet, mens du holder dine håndvægte eller vægtstang.
- Læg dig ned på en vinklet træningsbænk, så du står og læner dig fremad med armene vinklet lige ned.
- Hold dine håndvægte i begge hænder, håndfladerne vendt opad mod dig.
- Hold dine overarme stille ved din side, krøl dine håndvægte opad mod brystet så højt som du kan.
- Pause kort, før du sænker dine arme tilbage til deres startposition. Gentage.
5. Zottman Curl
Zottman er bestemt en mere kompleks øvelse, men det er værd at lære denne teknik. Ved at udnytte forskellige håndpositioner for at maksimere sit mål flere muskler, kan denne øvelse give dig mulighed for at opbygge et mere jævnt og afbalanceret udseende på din bicep. Vær særlig opmærksom på din positionering, når du udfører denne øvelse, da forkert bevægelse kan føre til forstuvede eller spændte håndled.
- Stå i skulderbredde og hold en håndvægt i hver hånd ved din side med håndfladerne vendt indad mod hinanden.
- Med håndfladerne stadig vendt indad og dine overarme låst, løft dine håndvægte, indtil dine arme er i en 90 graders vinkel.
- Når dine arme er i en 90 graders vinkel, skal du dreje dine hænder, så dine håndflader vender op mod loftet.
- Når du er i denne position, skal du fortsætte med at løfte dine underarme og vride dine håndflader, så de vender udad væk fra dig.
- Sænk dine arme tilbage til deres startposition. Gentage.
6. Regelmæssig EZ Bar Curl
En EZ Bar kan være et godt stykke udstyr til træning af dine biceps, med det bølgende håndtag, der giver dig mulighed for at håndtere mere vægt end du kunne med andet udstyr. Det virker også til at lette presset på dine albuer og underarme, hvilket kan være fantastisk til at helbrede muskler. Mange hævder, at en EZ bar kan stimulere bedre muskelvækst end vægtstænger eller håndvægte, men det er bedst at vælge det, der fungerer bedst for dig! Tilføjelse af denne variation til din teknik kan føre til et nyt go-to-sæt.
- Stående skulderbredde fra hinanden, hold EZ-stangen i et underhåndsgreb, hvile den foran dine lår.
- Hold dine overarme låst ved din side, krøl EZ -stangen op mod dine skuldre.
- Klem musklerne, og sænk derefter langsomt stangen. Gentage.
7. Hæld håndvægtskrøllen
En skrå håndvægtskrøll er en variation af håndvægtskrøllen, der arbejder for at give en dybere muskelstrækning. Du skal være på en skrå bænk i denne krølle, sidde oprejst med ryggen flad mod puden. Hvis du laver denne træning derhjemme uden adgang til en bænk, vil enhver lige rygstol eller bænk gøre det - bare sørg for at sidde i en cirka 90 graders vinkel.
- Begynd med at sidde oprejst med ryggen lige, holde dine arme lige ned mod gulvet, håndfladerne vendt fremad, med en håndvægt i hver hånd.
- Hold dine overarme låst og håndfladerne opad, krøl begge håndvægte opad mod dine skuldre så tæt som du kan.
- Efter en pause, sænk håndvægte og sæt dine arme tilbage i deres startposition. Gentage.
8. Chin Up
Dette klassiske træk er vanskeligere end det ser ud til, men kan være yderst effektivt, når du bygger dine biceps. Plus, et godt sæt chin-ups kan også arbejde din skulder og ryg for at øge den samlede overkropsmasse, når den udføres korrekt. For dem, der går i gang med hjemmetræning, er der et væld af hjemmebøjelige barer online-bare vær sikker på, at den er korrekt installeret for at undgå ulykker. Enhver multifunktionel træningsstation skal have de rigtige stænger til at få jobbet udført for dem i et fitnesscenter.
- Stå i skulderbredde fra hinanden, tag fat i din hakestang, og hold håndfladerne vendt mod dit ansigt.
- Træk dig selv opad, indtil dit hoved er helt over stangen, med fødderne fra gulvet.
- Efter en pause, sænk dig langsomt tilbage til din startposition. Gentage.
9. Underhånds siddende række
Denne øvelse anvender enhver form for kabelmaskine, der arbejder for at målrette både din biceps og din ryg. Dette gør det til en god øvelse for en overordnet kropsrutine. Når du udfører denne øvelse, skal du sørge for at holde ryggen ekstra lige og sikker. Det er bedst ikke at læne sig fremad, når du udfører denne manøvre og tilføjer unødvendig belastning og forkert form.
- Sidder ved en lav remskive-kabelstation eller romaskine, tag din lige stang med og underhåndsgreb, skulderbredde fra hinanden, håndfladerne opad.
- Træk kablet mod brystet, og hold både skuldrene nede og klemme dine skulderblade sammen i ryggen.
- Efter pause, sæt dine arme tilbage til deres startposition. Gentage.
10. Standing Cable Curl
Brugen af kabelmaskinen kan give dig mulighed for at udføre hurtige ildsæt med øget spænding i hele bicep'en, hvilket gør den perfekt til en hurtig rutine. Der er også mange variationer af denne øvelse, afhængigt af de remskiver, du fastgør til din maskine. Vi beskriver, hvordan du udfører en stående kabelkrølning med en lige stangfæstelse i den lave position for disse instruktioner.
- Stående skulderbredde fra hinanden med en lige ryg, tag den lige stang med dine arme udstrakte, håndfladerne vendt opad.
- Hold dine overarme stille, træk langsomt stangen op mod dine skuldre så tæt som muligt.
- Efter at have holdt pause og klemt dine muskler, skal du vende tilbage til din startposition.
