Hjælp udviklingen af webstedet med at dele artiklen med venner!
Vi har samlet en håndfuld infografik og guider, der hjælper dig med at komme i gang med at nå dine fitnessmål. Uanset hvad din nuværende sundhedsregning er, har vi dækket dig til en række forskellige træningsrutiner for mænd. Fra begynderen, der lige er startet til bodybuilderen, der allerede har et solidt fundament og fitness track record, der er noget for enhver mand.
Så tag et kig herunder og match din nye træningsrutine, plus find de nødvendige bevægelser. Du vil være et skridt tættere på at nå dine muskelopbygningsmål hver gang du træner i fitnesscentret!
1. Oprettelse af en solid træningsrutine for mænd
2. Mænds øvelseskrav til begynderløfteren
99% af den raske løftebefolkning, der ønsker at maksimere deres fysik, burde gøre alle de "nødvendige" bevægelser ". På trods af det tilsidesættende navn, der er givet til andre elevatorer, skal "potentielt unødvendige bevægelser" undersøges og forklares nærmere. Dette er elevatorer, der potentielt er indarbejdet efter flere måneder efter at have bemærket en ubalance, der skal løses.
Hvis du bemærker, at der ikke er nogen reel ubalance, skal du blot fortsætte med dine nødvendige bevægelser, indtil du har nået det mellemliggende niveau. For bedre at forklare, bør en mellemliggende løfter lave elevatorer såsom kernearbejde, presse over hovedet eller forhøjninger foran og trækker på skuldrene. Ligeledes bør lateralt hoved fokuseret triceps træning og hammer curl bicep øvelse udføres for at understrege den ydre del af biceps.
De er måske ikke altid nødvendige for at opnå resultater til et bestemt formål eller til en bestemt del af musklen. Bare husk på, at de stadig kan være en god tilføjelse for at tilføje mere generel volumen til en kropsdel gennem en anden øvelse.
3. Checkliste for træningsrutiner for mænd
Så du har fået flad og hældning, rækker og hager, skulderhøjninger, squats eller benpresser, krøller og extensions, læghævninger, SLDL og benkrøller. I dette tilfælde har du ikke løftet i meget lang tid, så i øjeblikket bør du ikke have nogen reelle svage punkter i kroppen. Men hvis du starter og har svage punkter, kan de muligvis have været resultatet af næsten ikke at træne disse kropsdele i første omgang.
Nu hvor du er klar til de grundlæggende øvelser, lad os starte programmet med at løfte hver anden dag. For antallet af reps vil du sigte efter omkring fem til tolv reps på stort set alt, hvad du gør. Husk at bruge en tungere ende af spektret til forbindelser og en lettere ende af spektret til isolationsbevægelser.
For sæt vil du gerne lave to til tre sæt pr. Øvelse, og hvis du går til fiasko, skal du sørge for at undgå dette ved store bevægelser som squats og bænkpressen. Husk, at du også bør undgå at gå tæt på fejl på det første sæt eller to, ellers kan du ikke få så mange reps ind til dine senere sæt.
Hvis du vælger aldrig at gå til fiasko med vilje, er det faktisk et godt valg, så længe du skrider frem i vægt og reps er det helt acceptabelt. For ikke at nævne, hvis du har løftet i kort tid, så er en øvre og nedre også en mulighed.
Se tilbage til trin et for at strukturere, hvis du kun har løftet i en kort periode.
For den mellemliggende løfter vil dine muligheder blive udvidet og omfatte ting som, Ben/Push/Pull og et Push/Pull. For det skub, der skal arbejdes med dine quads, for trækket vil du fokusere på hamstrings. Men du vil ignorere denne mulighed, hvis du elsker at lave øvelser, der virker i lænden for både dine quads og hamstrings. Andre ting omfatter bryst og arme/ben/ryg og skuldre, en kiste og triceps/ryg og biceps/ben og skuldre, en kiste og ryg/ben/arme og skuldre og ETC.
Fælles for alle disse rutiner er en lignende frekvens, hvilket betyder, at hver muskel bliver ramt let oftere end 3 gange hver 2. uge, så lignende mængder kan ordineres. Hvis du tidligere kun har udført “Nødvendige øvelser” og har en solid balance og føler, at du gør nok, som det er, så er det et godt valg at lave 2 øvelser. Og selvom det er lidt mere, skal du huske på, at det virkelig er helt fint at lave. For bryst, (hældning, flad/fald/fald), biceps, (et par typer krøller), triceps, (pushdowns/SC/CGBP og overhead -udvidelser), quads, (squats/benpresser og benforlængelser, hamstrings, ( SLDL og Leg Curls) ville generelt blive trænet med et par øvelser.
Til øvre ryg og skuldre er der 3 øvelser, der er mere passende til dette trin i mænds løft og kropsbygning. Et lodret træk, et vandret træk og skuldertræk, 2 lodrette træk og et vandret træk eller 2 vandrette træk og et lodret træk er gode muligheder. En af de bedste måder at gøre det på er at understrege latsene i dine robevægelser og lade den indre ryg blive bearbejdet af skuldertrækene.
For skuldrene skal du fortsætte med din sidedelt -bevægelse. Dette kan være ansigtstræk, bageste deltrækker eller simpelthen bøjet over hævninger. Du vil dog begynde at udføre Front Raises eller Overhead Press for at sikre, at Front Delts fortsat ikke er et uges punkt, når Bench Pressing. For ikke at nævne, får du lidt mere lydstyrke, når det kommer til Side Delts. Så for at opsummere, har du nu tilføjet Overhead Press eller Front Raises og skuldertræk eller et andet lodret/vandret træk samt en anden øvelse til quads.
4. Mellemøvelsesrutiner for mænd
5. Konklusion for disse træningsrutiner for mænd
Her er nogle enkle ting, du skal huske på, før du går ud i fitness med disse træningsrutiner for mænd. Alle disse skabeloner antager, at alle dine kropsdele i øjeblikket er i balance. Hvis dit bryst halter bagefter, skal du gå videre og tilføje endnu en øvelse til din rutine. Det samme gælder for enhver anden del, du skal arbejde mere med.
Husk, at træningsrækkefølgen ikke er skrevet i massiv sten, hvis du først vil foretage et vandret træk eller ryggen foran skuldrene eller endda en flad bænk før en hældning, så fortsæt!
Du kan arbejde med side -delts på "Pull" -dagen, hvis du føler, at det er berettiget. Prøv dog at undgå pressning over hovedet på push -dagen, da det også virker på sidefelterne.
Alle disse træningsrutiner er simpelthen eksempler, vælg den der passer bedst til dig, og hvis du foretrækker at lave forskellige, er det helt fint. Så længe dine øvelser følger de samme bevægelsesmønstre, er du på rette vej til at opbygge den rette muskel og styrke.
P.H.A.T er rektor for at have en tungere dag og en lettere dag i løbet af ugen. Hvis du er på mellemniveau, fitnessomfanget, anbefales det stærkt, at du prøver dette.
