Hjælp udviklingen af webstedet med at dele artiklen med venner!
Brystet er en af de let bemærkede muskelgrupper på en mands krop. Hvis du bestræber dig på at udvikle disse muskler, varer det ikke længe, før det mere retfærdige køn (og endda også fyre) begynder at stjæle blikke på din imponerende shirtless bagagerum. Og selv når du er velegnet, formidler et bredt bryst maskulinitet, selvtillid og styrke.
Lad os tage et kig på nogle meget effektive træninger, der kan give dig et mejslet, muskuløst bryst på ingen tid. Det gode ved brystøvelser til mænd er, om du træner derhjemme eller i fitnesscentret, du behøver ikke overdrive dem for at få resultater.
Så lad os begynde at pumpe brystmusklerne, skal vi?
Et hurtigt overblik over dine brystmuskler
Det bliver svært at prøve at udvikle muskler, du ikke kender. Så et godt sted at starte dine brystopbygningstræninger er at vide lidt om disse imponerende muskler.
Dit bryst består af pecs eller brystmuskler, for at være mere præcis. Disse er grupperet i flere andre muskelsæt.
Pectoralis major er en stor muskel, der begynder fra kravebenet og løber helt bag på humerus. Det har to muskelhoveder, nemlig de clavikulære og sternale hoveder. Det clavikulære hoved sidder ved det øvre bryst og er påkrævet til vandret bortførelse, skulderbøjning og intern rotation.
Sternahovedet er placeret i midten og nedre brystområde og henvender sig til skulderforlængelse, intern rotation og vandret bortførelse. Pectoralis minor ligger under pectoralis major. Det er den muskel, der er ansvarlig for at trække din skulder ned og frem.
For at få den stærke fysiske og mejsel ud af brystmusklerne, du ønsker det, er det også vigtigt at inkludere øvelser, der rammer de følgende muskler i overkroppen.
- Fælder eller Trapezius: det er de muskler, der dækker skuldre, øvre ryg og nakke. Når du vrider dine arme, trækker på skuldrene, bevæger nakken og hovedet, er du i gang med dine fælder.
- Delts eller Deltoids: disse er en del af skuldermusklerne. De hjælper dig med at rotere din arm. Enhver styrketræning målrettet og opbygning af brystmuskler vil sandsynligvis involvere delts, da de er ansvarlige for armrotation.
- Serratus anterior: dette er musklen, der omgiver ribbenene og når skulderbladene. Når du f.eks. Holder en vægt foran dig eller kommer i en plankeposition, er det musklerne, der hjælper dig med at opretholde skulderstabiliteten.
- Rhomboids: det er musklerne på den øvre del af ryggen, der tillader bevægelse i skulderbladene.
- Lats eller Latisssiumus dorsi: det er de store muskler, der løber ned ad ryggen fra din skulder til din talje. De bedste brystøvelser for mænd vil også målrette mod disse muskler, da det ikke er godt at have et imponerende øvre bryst med en meget svag rygmuskel.
Når du finder en regelmæssig rutine, er det bedst at forblive konsekvent, så du ikke mister fremskridt. Men hvad nu hvis du bliver syg? Skal du træne, når du er under vejret? Find ud af det her.
10 bedste brystøvelser til mænd
1. Band Pull-Apart
Bandtræk-øvelsen er en glimrende rutine til nedkøling efter en streng træning eller opvarmning til noget mere intens. Dette er en af de letteste, men effektive brystøvelser for mænd. At udføre rutinen er ganske ligetil. Stå op lige og hold dine fødder på linje med dine skuldre.
Hold et træningsbånd foran dig med begge hænder helt udstrakte. Sørg for, at dine hænder er skulderbredde fra hinanden. Træk nu båndet fra hinanden, mens du samtidig presser dine skuldre. Træk i båndet, indtil det rører ved brystet. Vend nu langsomt din hånd tilbage til startpositionen. Gentag processen.
Sværhedsgrad: Nybegynder
Målmuskel: Mellemfælder, rhomboider, deltoider
Udstyr: Træningsbånd
2. Pushups
Pushups er en af de øvelser, du kan udføre i hatten og ethvert sted, fordi det ikke kræver noget specielt udstyr. Selvom pushups har eksisteret siden 1905 (tilsyneladende opfandt en indisk wrestler øvelsen), ved et stort antal mennesker stadig ikke, hvordan de skal gøre det korrekt. Jeg antager dog, at du allerede ved, hvordan du udfører denne grundlæggende øvelse, så lad os springe proceduren over.
Men her er noget, du skal huske på. Spidserne af dine tæer og dine håndflader er de eneste dele af din krop, der bør røre gulvet, når du laver denne øvelse korrekt. Du gør det forkert, hvis dine knæ, mave, lår, bryst eller andre dele rører gulvet. Husk ligeledes altid at holde dine hænder i skulderbredde fra hinanden, når du går op, og dine ben skal forblive hoftebredde fra hinanden.
Sværhedsgrad: Begynder til avancement
Målmuskel: Bryst, mavemuskler, triceps, deltoider, vingemuskler under armhulen
Udstyr: Ingen
3. Suspenderet pushup
En anden variant af pushup er den suspenderede pushup. Ligesom den originale version er det en perfekt øvelse for dit bryst. For at gøre dette ordentligt skal du have et fast greb om håndtagene på en TRX -ophængstræningsrem. Skub dine skuldre frem og over dit håndled og hæld din krop, så du læner dig skråt til gulvet. Dine ben skal forlænges bag dig med dine hæle let hævede.
Stram nu din mave og kerne, mens du klemmer dine gluter. Gør dette, mens du sænker dig ned mod gulvet i en pushup -formation. Men gå ikke lavere end affjedringens håndtag for at undgå at skade dine skuldre. Skub ind i affjedringens håndtag igen, mens du bringer dig selv tilbage til udgangspositionen. Gentage.
Sværhedsgrad: Mellemliggende
Målmuskel: Deltoid, pecs, triceps, skuldre, bryst
Udstyr: TRX ophængsremme, pull-up bar
4. Kabelovergang
Kabeloverkrydsningen er en af de mest almindelige brystøvelser for mænd, der rammer gymnastiksalen, og den kan bruges til at udskifte en presserutine eller brystflue. Det kræver en kabel -crossover -maskine med justerbare remskiver, der gør det muligt at målrette fleksibilitet i de forskellige muskler under øvelsen.
Start med at justere remskiverne til over dine skuldre eller din foretrukne indstilling. Med håndfladerne opad, tag fat i håndtagene, mens du placerer dig selv midt i maskinen og løft dine arme ud. Placer den ene fod foran den anden og læne dig lidt fremad. Brug glatte bevægelser til at trække håndtagene mod din krop i en bred bue. Hold dine arme udstrakt, når du tager håndtagene ind, og kryds derefter den ene hånd over den anden.
Lad nu din hånd langsomt vende tilbage til udgangspositionen. Gentag rutinen, og husk at skifte den hånd, der forbliver oppe, når de krydser hinanden.
Sværhedsgrad: Mellemliggende
Målmuskel: Nederste del af brystet, deltoider, pecs
Udstyr: kabel crossover maskine
5. Skrå håndvægtsbænkpress
Forbedre din øvre pec-aktivering ved at skrå en bænk i en 45-graders vinkel. Sid på en bænk med fødderne faste på gulvet. Tag et par håndvægte og læne dig helt tilbage. Løft håndvægte over brystet, mens du holder dine arme lige og dine håndflader vender mod dine ben. Bøj nu albuerne for at sænke håndvægte mod brystet. Hold pause i ca. 2 sekunder, og løft dem derefter igen, mens du tager dine hænder lidt sammen. Gentag efter behov.
Sværhedsgrad: Mellemliggende
Målmuskel: Bryst, triceps, skuldre
Udstyr: Skrå bænk, håndvægte
6. Parallel Bar Dip
Udført korrekt, er en parallel bar dip en af de brystøvelser for mænd, der let kan mejle dine brystmuskler. Og ved at gøre det rigtigt, mener jeg at læne mig frem for at omfordele din vægt, når du sænker din krop. Dette vil lægge stress på dit bryst, og det er dit mål. På den anden side, hvis vægten er koncentreret om dine skulderled, gør du det forkert, og det kan forårsage problemer for dine skuldre.
For at udføre stangdypningen skal du stå i midten af en dyppestation og tage fast i stængerne. Løft dig selv ned fra gulvet i en jævn bevægelse, så dine arme er lige. Bøj knæene i en vinkel og bevar dem på den måde under hele rutinen. Læn dig fremad, så trykket skifter til dine brystmuskler. Bøj nu dine arme og sænk dig selv, mens du stadig læner dig fremad. Pause lidt, før du skubber tilbage til startpositionen. Gentag efter behov.
Sværhedsgrad: Mellemliggende
Målmuskel: Bryst, ryg, triceps, skuldre
Udstyr: Dip bar
7. Håndvægtstrøje
Powerlifters nyder håndvægtstrøjen, fordi det er en meget effektiv brysttræning for enhver mand, der er interesseret i at få deres bryst til at springe. Tag en håndvægt med begge hænder, mens du ligger med forsiden opad på en flad bænk. Hold håndvægten direkte over brystet, og plant dine fødder fladt på gulvet.
Ræk dine hænder ud over dit hoved, så de er vinkelret på gulvet. Hold ryggen presset til bænken og begynd langsomt at sænke vægten, mens du bøjer ryggen lidt. Sænk håndvægten, indtil albuerne er i ørehøjde. Vend nu din hånd tilbage til startpositionen. Gentag efter behov.
Sværhedsgrad: Mellemliggende
Målmuskel: Pecs, lats, bryst
Udstyr: Bænk, håndvægt
8. Barbell Bench Press
Hvis du ønsker at bygge masse, vil jeg foreslå, at du medtager vægtstangbænkpressen i dine rutiner. Dette er en af de vigtigste hæftebrystøvelser for mænd, der regelmæssigt træner i fitnesscentret. Det er nyttigt at have en spotter i nærheden, når du laver denne brysttræning. Målet er at udføre øvelsen uden at bevæge eller bue ryggen. Husk altid at holde tingene fornuftige med denne øvelse - skub ikke dig selv for hårdt.
Placer dine fødder fladt på gulvet og læg dig med forsiden opad på en bænk, og juster dine øjne med stangen. Tag fat i stangen stramt med et overhåndsgreb. Sørg for, at dine hænder er lidt mere end skulderbredde fra hinanden. Tag nu stangen af stativet ved at strække dine arme helt ud.
Lad stangen svæve over brystet i et par sekunder, før du begynder at sænke den. Hold albuerne tæt under den gradvise rejse nedad, indtil stangen rører ved dit øvre bryst. Pause meget kort, før du skubber stangen tilbage, indtil dine arme er helt udstrakte igen. Gentag efter behov.
Sværhedsgrad: Fremskreden
Målmuskel: Bryst, deltoider, triceps
Udstyr: Bænk, vægtstang
9. Siddende Pec Deck
Det siddende pec-dæk er så populært blandt gymnastikanter. Og det er fordi det giver konsistente resultater, især omkring brystområdet. Det er ret ligetil at gøre og ser let ud, selvom det virkelig ikke er det. Det gode ved øvelsen er, at den rammer alle de rigtige steder, og du vil se imponerende resultater på ingen tid, forudsat at du forbliver konsekvent (uden at overdrive det også!)
Sådan gør du det siddende pec -dæk. Sid ved maskinen, og tag fat i håndtagene ved hjælp af et håndtag. Sørg for, at albuerne er 90 grader. Træk nu håndtagene baglæns. Sørg for, at trækkraften kommer fra din underarm og bryst, og ikke dine hænder. Hvis det gøres korrekt, skal du mærke musklerne strække sig i brystet. Hold i et eller to sekunder, før du langsomt vender tilbage til udgangspositionen.
Sværhedsgrad: Mellemliggende at gå videre
Målmuskel: Bryst, pectoralis major
Udstyr: Pec dæk maskine
10. Afvis Pushup
Ligesom den almindelige pushup er faldvariationen en af de mest effektive brystøvelser for mænd, specielt designet til at ramme musklerne i skuldre og øvre bryst. Ved at placere dine fødder på en forhøjet overflade, såsom en stabilitetskugle, et trin, bænk eller kasse, konverterer du en regelmæssig pushup til en mere effektiv kropsvægtstræning.
Antag en plankeposition og placer dine fødder på din foretrukne forhøjede overflade. Uanset hvad du vælger, skal du sørge for, at højden er egnet til styrken i din overkrop og dit generelle fitnessniveau. Når dine fødder er oppe, strammer du din kerne og gluter. Hvis du gør dette korrekt, skal din form være lige fra hoved til hæl.
Sænk din krop i en jævn bevægelse, indtil brystet er kun få centimeter fra gulvet. Sørg for, at dine hofter ikke hænger ned, mens du forbliver i den position i cirka 2 sekunder. Skub dig nu langsomt tilbage, indtil du vender tilbage til startpositionen.
Sværhedsgrad: Mellemliggende
Målmuskel: Skuldre, øvre bryst
Udstyr: Stabilitetsbold, kort bænk eller en hvilken som helst forhøjet overflade
