Hjælp udviklingen af webstedet med at dele artiklen med venner!
Lad os være ærlige, hvem vil ikke have en god numse i disse dage? Mens meget af fokus for mænd længe har været på et revet bryst og massive arme, begynder verden at vågne op til vigtigheden af at have en skulpturel bum. Det ser ikke kun godt ud (som, virkelig godt), men en fast, muskuløs numse er afgørende for din generelle sundhed og fitness succes.
Hvis du er en selvudråbt gymnastiker, ved du sikkert allerede, at dine glutes er de største (og mest kraftfulde) muskler i kroppen, der genererer nok kraft og momentum til konstant at bevæge dig gennem livets op- og nedture- bogstaveligt talt. Så at udarbejde dem handler ikke kun om æstetik (selvom det også er vigtigt), men du får så meget mere ekstra styrke og kraft ved at virkelig brænder disse glutes ud et par gange om ugen.
For at hjælpe med at indsnævre listen til de 10 bedste øvelser for de store glutegevinster, har vi chattet med Danny Kennedy - grundlægger af DK Fitness og The Fitness and Lifestyle Podcast, som hjælper mænd og olympiske og professionelle atleter over hele verden med at få i deres allerbedste form. Han har ladet os komme ind på nogle af hans yndlingsøvelser for at målrette glutes og hvordan du kan få mest muligt ud af hver øvelse ved at sætte dit sind til muskler. Lad os få det.
1. Barbell Hip Thrust
Sådan udføres: For at komme i position skal du hvile din øvre ryg på en bænk med en vægtstang på tværs af hofterne. Sørg for, at dine hænder har et fast greb under stangen, og placer dine fødder direkte under knæene cirka en skulderbredde fra hinanden. Når du er klar, skal du skubbe hofterne op i luften, mens du holder bækkenet gemt under og dine hæle kører ned i gulvet. Klem glutes øverst på hver rep.
Hvad du får: Hoftestød af enhver art er en af de øvelser, der vil gøre dine glutes stærke som et helvede, fordi de isolerer gluteus maximus (den største bum muskel), hvilket betyder, at alle af kraften kommer fra gluten og din stærke hoftedrift. At lægge din vægt bag på dine hæle, frem for dine tæer, aktiverer og isolerer gluteus musklerne endnu mere, hvis du vil op i ante.
2. Sumo Deadlift
Sådan udføres: Placer dine fødder akavet bredt uden for skulderbredden, med dine hofter lige over 90 grader. Hold dine arme lange med scaps trukket tilbage og fladt tilbage for at beskytte din rygsøjle og hjælpe dig med at løfte stangen. Du trækker gennem hælene, på samme måde som et hoftestød, og slutter med hofterne helt ind i forlængelsen og dine gluter affyret.
Hvad du får: Den sumo-stil brede holdning med tæer og knæ let spidse udad giver mulighed for større glute-aktivering end en typisk dødløft. Sumo dødløft er også en, der opbygger spænding gennem hofternes bøjning og stød, hvilket er perfekt til at bygge en bedre bytte.
3. Walking Lunges
Sådan udføres: Du kan udføre walking lunges med en vægt (håndvægt eller kettlebell) i begge hænder eller vælge at bruge din egen kropsvægt. For at udføre denne øvelse skal du tage lange skridt (aka lunges) og holde brystet lidt fremad. Placer hele din vægt gennem den forreste hæl og klem gluterne øverst på hver rep.
Hvad du får: Walking lunges er en intens underkropsøvelse, der helt sikkert burde være på din huskeliste, når glutedagen kommer. Disse udfald retter sig ikke kun stærkt mod gluter, men de aktiverer også resten af din underkrop (kalve og inderlår inkluderet).
4. Squat
Sådan udføres: Sæt dine fødder lidt udenfor skulderbredde fra hinanden og drej dem udad. Skub hofterne tilbage og tving knæene ud. Sæt tankerne på musklerne, og tænk på at sprede gulvet og afslutte med dine gluter sammentrukket og hofter i fuld forlængelse øverst.
Hvad du får: Jeg mener, hvilken slags booty-building anbefalingsliste ville dette være, hvis vi ikke inkluderede den ikoniske glute-øvelse: squat. Men squats er virkelig hypen værd. De målretter gluter, hamstrings, adduktorer, kerne og ryg, mens de forbedrer din generelle koordination og mobilitet. Squats kan endda øge dine testosteronniveauer, så der er virkelig ingen grund ikke at prøve dem.
5. Træd op
Sådan udføres: Træd op på en bænk eller kasse, der er i knæhøjde eller lidt over. Tving hælen ned i bænken (eller kassen), stå helt op. Sørg for at klemme glutes øverst på hver rep med dine hofter i fuld forlængelse og finde kontrol, når du går ned igen.
Hvad du får: Denne hæfte -glute -øvelse retter sig mod gluteus maximus med utrolig nøjagtighed. For ikke at nævne, vil denne cross-fit-lignende øvelse gøre dig bedre til at gøre hverdagsting som at gå op ad trapper og give dig kontrol over at få mest muligt ud af hver bevægelse.
På nuværende tidspunkt har du sandsynligvis fanget et vigtigt tema med hovedparten af disse øvelser, og det klemmer dine glutes øverst. Dette er afgørende for at aktivere og isolere den muskelgruppe og få den fulde effekt af hver øvelse.
6. Kettlebell Swing
Sådan udføres: Efter at have lagt kettlebellen foran dig, skal du tage en lidt bredere holdning end hoftebredden. Bøj i hofter og knæ, få et godt, stramt greb om klokken, fordi du virkelig ikke vil have, at den flyver ud og bryder nogle spejle eller vinduer. Eller begge. Stram din overkrop ved at engagere din kerne og lats. Derefter vandrer du kettlebellen tilbage gennem dine ben og svinger den op og klemmer dine gluter øverst.
Hvad du får: Tal om eksplosiv! Denne brændende bevægelse kræver en masse hofte- og glutekraft. Denne øvelse involverer en tredobbelt forlængelse - fra ankler, knæ og hofter - der retter sig mod disse gluter i en flydende bevægelse.
7. Bulgarsk Split Squat
Sådan udføres: Læg en vægtstang op, og hold den på ryggen af dine skuldre, svarende til en vægtet squat -position. Hvil toppen af din højre fod på en bænk eller kasse bag dig, med dit rygknæ bøjet til 90 grader. Hold din kerne lige og engageret, bøj dine hofter og venstre ben, sænk ned, indtil dit bageste knæ næsten rører gulvet.
Hvad du får: Når du laver en ordentlig bulgarsk split squat med god form, tager dine glutes ikke en pause. De understøtter dit knæ, hoftebøjning og hjælper med at engagere resten af din underkrop. Plus, da du fokuserer på at holde din kerne pæn og stram, er det også en effektiv ab -øvelse.
8. Barbell Glute Bridge
Sådan udføres: Læg dig på ryggen med forlængede ben, rul vægtstangen op til dine lår, indtil den sidder på dit skød.
Tip: Prøv at lægge et håndklæde eller et stykke under stangen for at beskytte dine hofter. Engager din kerne og kør dine hæle ned i gulvet og stræk dine hofter op, indtil de er på linje med din torso. Klem gluter øverst og kontroller dig selv på vej ned.
Hvad du får: Ligesom en hoftestød vil den vægtede glute -bro målrette mod gluter uden at bue og overstreg ryggen. Glute -broer kan bruges i forbindelse med hoftestød på glutes -dagen. Men hvis du er ny til at træne, er broer måske bedre at starte med, da de har et mindre bevægelsesområde.
9. Sideliggende muslingeskal
Sådan udføres: Start med at ligge på din side med knæene bøjet i en 90 graders vinkel. Sæt dine hæle sammen og åbn dine knæ så brede som du kan uden at rotere i ryggen eller bækkenet. Nedre ryg ned med kontrol. Muslinger kan udføres som en opvarmning af kropsvægt, eller du kan skrue op for intensiteten ved at bruge modstandsbånd eller vægte.
Hvad du får: Du har muligvis set din pige lave muslinger i sin hjemmepilates -træning, men de skal ikke sove på - hun er ved noget. Sideliggende muslinger skal primært målrette din gluteus medius, som du kan tænke på som musklen på siden af numsen. Selvom det måske ikke er den største del af bagdelen, kan en inaktiv gluteus medius forårsage problemer med lænd og knæ, hvilket får dig til at kæmpe med selv de mest grundlæggende bevægelser som at gå.
10. Enkeltbenet rumænsk dødløft
Sådan udføres: Begynd med dine fødder skulderbredde fra hinanden og knæ lidt bøjede. Hold en kettlebell eller håndvægt i den ene hånd og løft den samme sides ben fra gulvet. Bøj dit støtteben lidt for at engagere gluter, hold den bøjning, mens du hængsler i hofterne og sænk din torso, indtil den er næsten parallel med gulvet. Klem dine gluter, skub dine hofter fremad og vend tilbage til din startposition.
Hvad du får: Split- eller enkeltbensøvelser er ideelle til at få mere funktionelle bevægelser ud af din træningsdag. Ved at fokusere på et enkelt ben arbejder du på din balance og evne til at beholde dit tyngdepunkt, styrke sårbare områder af kroppen som ankel og knæ og blive mere tilpasset til hurtige præstationer i sport.
