Overvejer du at skifte til en plantebaseret kost? Her er alt hvad du behøver at vide

Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

De nyeste madtrends kommer og går lige så hurtigt som de nyeste modetrends. Vores Instagram-feeds plejede at være det ene must-have-tøj efter det andet, men nu bliver det brudt op af regnbuefarvede burritoskåle og grøntsager i massevis.

Og vi klager ikke over det (medmindre vi ikke har spist endnu og ikke kan rulle gennem Instagram uden at føle hangry). Vi tænker ikke længere bare på det næste hæfte i vores garderobe, men det næste måltid, der vil vende vores smagsløg.

"Plantebaseret" er et modeord, vi ikke kan undslippe. Uanset om det er en Netflix -dokumentar- eller restaurantmenu, har det fanget vores opmærksomhed. Det er fast plantet sig selv i samfundet og bliver det ikke oprydning lige om lidt. Men nok af de plantebaserede ordspil. Vi chatter med Whitney English, plantebaseret MS-registreret diætist og ernæringsekspert Den plantebaserede baby og lillebørn for at få det lave ned.

Hvad er forskellen mellem plantebaseret, vegansk og vegetarisk?

Der er meget forvirring omkring udtrykket plantebaseret kost. Nogle mennesker tror, at det er en anden måde at beskrive at være vegetar eller veganer, mens andre bruger plantebaseret til kost, der for det meste indeholder fødevarer, der stammer fra planter. Og teknisk set er disse alle rigtige.

»Begrebet plantebaseret har ikke en streng definition. Det kan betyde, at din kost mest er baseret på planter eller udelukkende på planter, ”siger engelsk. Men det er ikke helt plante-eksklusivt.

Dyr er stadig et fair spil. Så længe du prioriterer plantebaserede fødevarer, kan du stadig tilfredsstille dit kødbehov og betragte dig selv som en plantebaseret æder (sagde nogen det bedste fra begge verdener?).

Vegan og vegetar er begge a type af plantebaseret kost, men med et par flere regler. ”Veganer er mere et etisk udtryk. Det betyder, at en person ikke alene ikke spiser dyr eller animalske produkter, men at den heller ikke bruger produkter, der er afledt af dyr, eller som er fremstillet som følge af dyrs lidelse/arbejde. Vegetarer spiser typisk ikke kød, men inkluderer æg og/eller mejeri. ”

En primært plantebaseret kost giver dig mere kontrol, da du kan vælge, hvor streng du er med det. Hvis du tager den fleksible tilgang, er intet begrænset døgnet rundt.

Den mest oplagte er kød, som du kan spise en gang om dagen, to gange om ugen eller tre gange om måneden. Det er helt op til dig. Men det betyder også at skære ned på stærkt forarbejdede fødevarer som kage og is - uanset hvor godt de smager sammen. Slutmålet er at spise flere hele fødevarer, end du gør noget andet.

Hvad er fordelene ved at skifte til en plantebaseret kost?

Reducer risikoen for at udvikle kroniske sygdomme

"En af de største fordele ved at skifte til en plantebaseret kost er en reduceret risiko for kroniske sygdomme som kræft, hjerte-kar-sygdomme og diabetes," siger engelsk. Plantefoder er rig på antioxidanter og phytonutrienter, der bekæmper betændelse - kroppens første forsvarslinje.

Forarbejdede fødevarer forbedrer betændelse i kroppen med høje niveauer af sukker, syrer og fedtstoffer. Dette svækker immunsystemet og gør det mere sårbart over for sygdomme, mens plantebaserede fødevarer er antiinflammatoriske, hvilket hjælper med at reducere betændelse.

Sundere kropsvægt

"Plantebaserede slankekure har også en tendens til at have sundere kropsvægte," siger engelsk. Med en kost rig på vitaminer og mineraler er det ikke overraskende, at de er i bedre form.

Har nogensinde gået på en hurtig løsning til en særlig lejlighed og tænkt: "Jeg kunne vænne mig til dette!" kun for din indsats for at forsvinde natten over? At vælge en plantebaseret kost er en sikker og sund måde at tabe sig på lang sigt. Sidste minuts planer sender dig ikke længere i panikstilstand.

“Slankekure rapporterer ofte, at de føler sig mere tilfredse med plantebaserede kostvaner. Det skyldes sandsynligvis, at en plantebaseret kost er rig på mæthedsfremkaldende fibre, ”siger hun. Grundlæggende vil du føle dig mere mæt af mindre (lettere for oppustethed og tegnebog). "Afbalancér din tallerken med gode kilder til planteprotein, fedt og fiberrige kulhydrater for at maksimere mæthed og understøtte en sund kropsvægt."

Reducer dit kulstofaftryk

Selvom en person, der skifter til en plantebaseret kost, ikke redder verden, hjælper hver en lille smule. At spise mere vegetabilsk mad vil reducere dit CO2 -fodaftryk, da husdyrproduktion og metangas, dyrene producerer, spiller en enorm rolle i den globale opvarmning ved at øge drivhusgasemissionerne.

At vide, at du gør din indsats for at redde planeten, hjælper dig også med at sove bedre om natten. Det er en win-win.

Kan hjælpe med at lette IBS -symptomer

Selvom der ikke er noget videnskabeligt bevis for at bevise det (endnu), finder mange mennesker, at omstilling til en plantebaseret kost har været med til at lette IBS-symptomer.

"Jeg anbefaler altid, at folk stoler på videnskab versus anekdotiske rapporter, når de taler om effekten af enhver diæt eller behandling," siger engelsk. »Men personligt kan jeg sige, at siden jeg skiftede til en overvejende plantebaseret kost, har fordøjelsesproblemer, jeg har haft siden jeg var barn, løst. Jeg kan ikke sige, at den plantebaserede kost helbredte mig, men det hjalp sandsynligvis.

Jeg plejede at opleve meget dårlig acid reflux og IBS og begge forsvandt, da jeg begyndte at spise flere planter ”. Og hun er ikke den eneste. Hvis du lider af IBS, kan det være på tide at prøve en plantebaseret kost.

Forlæng din levetid

Sidst, men absolut ikke mindst, "at spise en planterig kost kan endda forlænge din levetid," siger engelsk. "En undersøgelse viste, at i gennemsnit plantebaserede slankekure levede fire til syv år længere end den generelle befolkning." Der har været utallige undersøgelser, der er blevet udført og i øjeblikket undervejs, der beviser denne teori.

Er alle plantebaserede fødevarer gode for dig?

Vær opmærksom på tilsat salt, sukker og natrium, når du køber plantebaserede fødevarer, der sælges i emballage. Læs altid etiketten Engelsk forklarer. Bare fordi det er plantebaseret skrevet på tværs af fronten, betyder det ikke, at det ikke indeholder andre ingredienser.

”Jo tættere en fødevare er på sin naturlige tilstand, jo bedre. Tag f.eks. Frugt og frugtsaft. Selvom begge indeholder essentielle vitaminer og fytokemikalier, indeholder hele frugten også fibre, et af de vigtigste næringsstoffer for tarmens sundhed. ”

Hvis du er vild med frugtsaft, skal du lave din egen med frisk frugt, på denne måde kan du overvåge, hvad der går ind og få alle deres næringsstoffer. "Det er ikke at sige, at forarbejdede fødevarer altid er dårlige, men jo mere du kan spise hele, uforarbejdede planter, jo bedre."

Hvilke smarte swaps kan du foretage for stadig at få de essentielle næringsstoffer?

Du bør aldrig tage kosttilskud som erstatning, det er altid bedst at spise dine vitaminer gennem mad, medmindre du har en mangel eller ikke kan få et højt beløb gennem dit valg af kost. "En plantebaseret kost er lav eller mangler de essentielle næringsstoffer D-vitamin, jod og B12, så dem bør suppleres," siger hun.

Den dosis, du skal bruge af hver af disse, afhænger af, hvor meget du indtager gennem hele fødevarer, så det anbefales, at du taler med din læge for at sikre, at du får den rigtige mængde.

På trods af hvad folk tror, “kan alt andet fås i kosten. Nogle nemme swaps for at sikre, at mænd får det protein og jern, de har brug for, er at bytte oksekød til stærke bønneblandinger, kylling til tofu eller bacon til tempeh. ”

Kan du bygge muskler med plantemad?

Ah, det brændende spørgsmål for enhver mand, der diskuterer en plantebaseret kost. Du kan absolut stadig bygge muskler med plantefoder. “Musklerne er opbygget gennem den kombinerede indsats for muskelnedbrydning gennem træning og muskelreparation med aminosyrer i protein. Planter indeholder de samme essentielle aminosyrer som animalsk mad. ”

Der er 20 forskellige aminosyrer, hvoraf ni er afgørende for en sund krop. Soja, quinoa, quorn, boghvede og spirulina er alle eksempler på komplette aminosyrer. Men at spise en række ufuldstændige aminosyrer kan danne en helhed.

"Hvis fyre vil bygge muskler, nedbryde det og derefter bygge det op med proteinrige planter som bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø. Og husk - du behøver ikke så meget protein, som du sikkert tror! Din krop kan kun bruge omkring 20-30 gram protein til muskelsyntese efter en træning, alt andet bliver brugt op som energi eller lagret som fedt, ”siger engelsk. Plus, nu ved vi, at plantebaseret ikke betyder kødfri, du kan stadig nemt fylde dine proteinniveauer op, hvis du har brug for det.

Toptips til plantebaserede begyndere

Tag det roligt

Hvis du har været en kæmpe kødspiser så længe du kan huske (ingen dom her), vil en plantebaseret kost være mere en udfordring. Hvis du afbryder dig selv helt fra kød, får du kun mere lyst til det, og helt at springe ud på B12 vil dramatisk reducere dit energiniveau.

Tag små skridt for at spise mindre kød for at blive fortrolig med din nye livsstil. FYI - søde kartofler, brune ris, bananer, goji bær, avocado og yoghurt er alle energif.webporøgende fødevarer.

Frygt ikke soja

Soy har en dårlig repræsentant blandt mænd, men det er på tide at sætte rekorden lige. "Videnskaben viser, at sojamad ikke er skadeligt for mænds sundhed og ikke påvirker reproduktive hormoner," siger engelsk. ”Faktisk kan soja bidrage til at sænke din risiko for prostatakræft. Hvis du vil lære mere, kan du se min evidensbaserede YouTube-video om emnet her. ” Det er heller ikke ansvarligt for at forårsage mand boobs, så du bliver nødt til at bebrejde noget andet.

Frosne frugter og grøntsager er budgetvenlige og nærende

En plantebaseret kost behøver ikke at være dyr. I det andet en frugt eller grøntsag plukkes, begynder det at miste næringsstoffer. De fleste frosne frugter og grøntsager sendes til fryseren umiddelbart efter at de er plukket, så de kan modnes fuldstændigt og låse vitaminer, mineraler og antioxidanter inde.

Mens frisk frugt og grønt høstes, før de er modne, så de kan modnes på deres rejse til supermarkedet. De er ikke kun billigere, men de kan indeholde mere vigtige næringsstoffer.

Ulempen med frosne frugter er, at de bliver sumpede, hvis du optøer dem, så smoothies er din bedste løsning - afhængigt af hvor meget du kan lide smoothies.

Husk, hvorfor du startede

Fordelene ved en plantebaseret kost opvejer eventuelle gener. Men hvis du glemmer, hvad de er, kan de snart blive til gener, du helst vil leve uden.

Mind dig selv dagligt om, hvorfor du startede en plantebaseret kost, indtil den bliver anden natur, og en dag vil den.