Nybegynderguide til tælling af makroer

Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

At tælle makroer tager lidt mere hjernekraft end at tælle kalorier. Det virker som en masse unødvendig matematik, som vi svor, vi var forbi efter gymnasiet, men det er ikke så kompliceret, som du tror. Plus, det er en sundere, mere bæredygtig tilgang til en afbalanceret kost, uanset dit vægtmål.

Når du tæller kalorier, fokuserer du stærkt på, hvor meget mad du spiser hver dag. Dette er selvfølgelig vigtigt, men du bør også overvåge deres næringsværdi. Ved at spore makroer kan du sikre, at din krop får det, den har brug for. Pas på din krop, og den vil passe på dig.

Så for alle dine ernærings nybegyndere har vi oprettet en begyndervejledning til at tælle makroer for at brænde din krop med godhed. Du kan takke os senere.

Hvad er makroer?

Inden vi går ind i, hvordan vi tæller dem, er det nok en god idé at vide, hvad de er først. "Makroer, der er en forkortelse for makronæringsstoffer, består af tre store næringsstoffer: protein, fedt og kulhydrater," siger Mckenzie Hathaway, ernæringsspecialist hos Mindbody. De er det grundlæggende grundlæggende, som vi har brug for til en sund, afbalanceret kost, som vores krop har brug for for at fungere optimalt. "Vores kroppe kan ikke trives, hvis man ikke er konsekvent til stede," siger hun. Så det er meget fornuftigt at tælle dem for at sikre, at vi får den rigtige mængde af hver makro.

"Hvert makronæringsstof (kulhydrater, protein, fedt) tjener som energikilde og udfører andre vigtige roller," siger Devika Sharma, forfatter til Makrokogebogen for begyndere. "For eksempel driver kulhydrater grundlæggende funktioner som at fordøje mad, protein hjælper med muskelsammentrækning og vækst, og fedtstoffer absorberer og transporterer fedtopløselige vitaminer." Ikke mange typer fødevarer indeholder kun ét makronæringsstof. De er typisk en blanding af alle tre i forskellige mængder.

Sharma forklarer, at hvert makronæringsstof er vigtigt, men de giver ikke alle den samme mængde energi. "For eksempel giver kulhydrater fire kalorier pr. Gram, protein giver fire kalorier pr. Gram og fedt giver ni kalorier pr. Gram."

Lad os se nærmere på de andre fordele ved hvert makronæringsstof:

• Kulhydrater - eller bedre kendt som kulhydrater, omfatter sukker, stivelse og fibre. De bør være kroppens vigtigste energikilde. De hjælper med at brænde centralnervesystemet, hjertemusklerne, nyrerne og hjernen. Hvis du konstant føler dig slukket og ikke spiser mange kulhydrater, ved du nu hvorfor. Størstedelen af kulhydrater nedbrydes til glukose (sukker) lige før de kommer ind i blodbanen, og derefter absorberes de ved hjælp af hormonet insulin af kroppens celler.
• Fedtstoffer - når du indtager fedtstoffer, er det vigtigt, at du primært vælger sunde fedtkilder, såsom avocado, yoghurt, nødder og frø. For meget af den dårlige slags, og du vil blive konfronteret med nogle alvorlige sundhedsproblemer, men en lille mængde er afgørende for en sund, afbalanceret kost. Fedtstoffer er ikke fjenden. De leverer essentielle fedtsyrer, som kroppen ikke producerer alene, forhindrer blodtrykket i at gå ud af stykker, understøtter cellevækst og beskytter organerne. Fedtstoffer hjælper også kroppen med at optage vitamin A, D og E, da de er fedtopløselige - også kendt som vitaminer, der kun kan optages fuldstændigt med fedtstoffer.
• Protein - dette kan findes i fisk og skaldyr, magert kød, fjerkræ og æg. Protein udgør en del af hver celle i kroppen og er ansvarlig for reparation af celler og væv. Det er byggesten i hud, negle, hår, organer, knogler og muskler.

Hvordan kan mænd drage fordel af at tælle makroer?

Hovedårsagen til, at mænd vælger at tælle makroer, er for fysiske resultater. Hathaway forklarer, at “mænd, der følger tællende makroer, har set utrolige resultater. Hvis det øger muskler eller taber fedtprocent, har mænd historisk set meget lettere ved at tælle makroer end kvinder. ”

"Det øger også bevidstheden og forståelsen for madkvalitet og mængde, som kroppen har brug for," tilføjer Sharma. Uden kendskab til makronæringsstoffer er det let at komme bagud og fratage din krop de fødevarer, den har brug for for at fungere bedst muligt.

Tællende makroer kan tilpasses til næsten enhver livsstil og omfatter en 'all foods fit' tilgang til vægtkontrol uden at være så restriktiv som mange andre kostvaner. Ingen fødevarer er strengt fra bordet, når du har brug for en kombination af kulhydrater, fedt og protein.

Hvem skal undgå at tælle makroer?

Men at tælle makroer vil ikke være egnet for alle. "At tælle makroer kræver madplanlægning," siger Sharma. "Hvis du er en, der ikke har tid, leder efter en hurtig vægttabstilgang og kan blive stresset omkring tanken om at spore, er denne tilgang muligvis ikke en god pasform for dig." Selvom hurtige retter er tiltrækkende og kan give dig et øjeblikkeligt boost af tillid, er de ikke bæredygtige. Tæller makronæringsstoffer kan være.

Hathaway vil ikke anbefale makrotælling til alle, der har haft en spiseforstyrrelse eller restriktiv adfærd, når det kommer til mad og slankekure for at undgå tilbagefald. "Til tider kan tælling af makroer være ekstremt kedeligt og angstproducerende, hvis man tidligere har haft negative oplevelser med at tælle kalorier eller slankekure," siger hun.

Hvordan tæller du makroer?

Hvordan du håndterer makroer afhænger af, hvad dine mål er. Men uanset hvad de måtte være, skal du beregne dit samlede daglige energif.webporbrug (TDEE). Dette er det første trin. Ifølge American Dietetic Association er Mifflin-St. Jeor -ligning er den mest nøjagtige metode, der skal bruges ved beregning af TDEE:

Kalorier/dag for mænd = 10 x vægt (kg) + 6,25 x højde (cm) - 5 x alder (y) + 5

Gang nu dit resultat med en aktivitetsfaktor, der bedst beskriver din livsstil.

• Stillesiddende: x 1,2 (begrænset motion)
• Let aktiv: x 1.375 (let træning mindre end tre dage om ugen)
• Moderat aktiv: x 1,55 (moderat træning de fleste dage i ugen)
• Meget aktiv: x 1.725 (hård træning hver dag)
• Ekstra aktiv: x 1,9 (intens træning to eller flere gange om dagen)

Dernæst vil du bestemme, hvilken opdeling af mikronæringsstoffer du vil følge. "Hvad angår tælling af makroer specifikt, er det bedste sted at starte at henvise til USDA-anbefalingerne-kulhydrater: 45-65%, protein: 10-35%og fedt: 20-35%," siger Hathaway.

Sådan går du frem til tællende makroer, hvis du vil tabe dig

"Hvis dit mål er at tabe sig og fedt, så prøv at forbruge 15% -20% mindre, end din krop har brug for i øjeblikket," siger Hathaway. Når du prøver at tabe dig, skal du oprette et kalorie- eller energiunderskud, når du bestemmer dit samlede daglige kaloriebehov. Sharma anbefaler et underskud på 250-500 kalorier om dagen, hvis procenter ikke er dine ting.

Hvis du vil bulk op

Hvis du ønsker at tage på i vægt og tage mere muskler på, skal du spise 5-10% flere kalorier ifølge Hathaway. Bulking er det helt modsatte af vægttab, og du vil tilføje kalorier til dit samlede daglige kaloriebehov. Primært protein.

Hvis du bare ønsker at opretholde en sund kropsvægt

Et godt sted at starte for begyndere, og at forblive i overordnet form ville være at bruge gratis programmer som If It Pits Your Macros. Det er en, Hathaway foreslår, da “mænd er i stand til at oprette en gratis beregning for deres makroer med det samme for deres unikke mål. IIFYM tilbyder også personlige madplaner og hjemmetræning. ”

Hvis du gerne vil udføre mere af arbejdet selv, skal du vælge et makronæringsforhold, der falder ind i det acceptable makronæringsfordelingsområde (AMDR), som vi nævnte tidligere: kulhydrater (45-65% af de samlede kalorier), protein (10-35% samlede kalorier) og fedtstoffer (20-35% af de samlede kalorier). "At spise inden for disse områder reducerer chancerne for sygdomsrelaterede ernæringsmæssige mangler," siger Sharma.

Men vi må indrømme, at det lyder kompliceret. Men der er systemer på plads, der gør det hårde arbejde for dig. "Når det er beregnet, logges fødevarer via en app (f.eks. My Fitness Pal), websted eller madjournal," siger hun.

Betyder tælling af makroer automatisk, at du er gået i gang med en sundere livsstil?

Hvis det er en diætstil, må det være sundere, ikke sandt? Men ikke nødvendigvis ifølge Sharma. "Selvom den generelle tilgang til tælling af makroer betyder, at man kan spise enhver mad, så længe den passer til deres daglige indtag, betyder madkvaliteten noget," siger hun.

"At vælge næringsfyldt mad det meste af tiden er det, der vil brænde kroppen op med energi til at understøtte bæredygtige vægtmål og livsstil." Selvom der ikke er grænser for fødevarer, men hvis størstedelen af din kost ikke er hele fødevarer, sunde fedtstoffer osv., Betyder det ikke at tælle makroer, at du lever en sundere livsstil, medmindre du foretager bevidste ændringer.

"Nogen kan tælle makroer af fuldstændig forgæves grunde," siger Hathaway. At have en sundere kost er så meget mere end det, vi putter i munden.

”Hvordan fodrer du din krop åndeligt og fysisk? Hvis nogen kun er så fokuseret på deres mad, bliver de ikke automatisk sundere, de kan virkelig blive overvældet med den tid og kræfter, det tager. ” At have et fuldstændigt perspektiv på en sundere livsstil vil i sidste ende være drivkraften for en forandring.

Mckenzie Hathaways bedste tip til tælling af makroer

1. Være konsekvent - du kan muligvis ikke se resultater med det samme. Forpligt dig til dine mål i mindst to måneder, før du tænker, at det ikke virker for dig - det vil det, hvis du er konsekvent med at spore din mad, bruge din app og din skala!
2. Vær forberedt - dette følger med at være konsekvent, men hvis du tilbereder dine måltider og ved, hvilke planer, fester og arrangementer du har i løbet af ugen, vil du få succes. Du er mere tilbøjelig til at nå din mad, blive ved dine daglige mål og ikke nå til chipsene i spisekammeret, hvis dine måltider er tilberedt og let at spise.
3. Giv dig selv nåde - hvad du går i gang med, bliver svært. Hvis du er et par % point over, eller hvis du indtager mere alkohol end planlagt, er det okay - kom straks tilbage på planen. Vent ikke til i morgen, dit næste måltid kan være det rigtige. Træk vejret og ved, at du gør et godt stykke arbejde!

Devika Sharmas bedste tips til optælling af makroer

1. Vær opmærksom på madkvaliteten - næringsfyldte fødevarer er ikke kun vigtige kilder til makronæringsstoffer, men også mikronæringsstoffer. Plus, næringsfyldte fødevarer kan hjælpe med sultbehandling.
2. Hold det simpelt i starten - det hjælper med at komme ind i sporet af at spore og forstå, hvordan visse fødevarer påvirker dine sult/fylde -signaler.