Hjælp udviklingen af webstedet med at dele artiklen med venner!
Hvis du kunne hjælpe med at bekæmpe bluesen og føle dig lykkeligere og mere fokuseret, ville du så sige nej til muligheden? Med alle stresserne og kravene i det moderne hverdagsliv, hvem ville gå glip af chancen for at få et naturligt humørsving? Det viser sig, at det kan være lige så let som at inkludere visse sunde fødevarer i din kost.
Serotonin er en neurotransmitter produceret af din krop og kaldes ofte "det lykkelige hormon". Serotonin kan hjælpe med at fremme en følelse af velvære, lykke og fungere som en stemningsstabilisator. På den anden side kan lave niveauer af serotonin føre til følelser af tristhed og depression (selvom denne teori er blevet stillet spørgsmålstegn ved i nyere undersøgelser).
Serotonin er fremstillet af en aminosyre kaldet tryptophan, som skal opnås gennem kosten, da din krop ikke kan klare det alene. Fødevarer rige på tryptophan kan hjælpe med at øge dine serotoninniveauer og hjælpe med at sætte lidt mere "pep i dit skridt."
1. Tyrkiet
Vi starter med den mest kendte high-tryptophan mad-kalkun. Du har sikkert hørt den almindelige Thanksgiving Day -myte om, at du føler dig søvnig efter at have spist kalkun. Tryptophan omdannes til serotonin efter fordøjelse, hvilket fører til en følelse af lempelse og søvnighed.
At spise kalkun er imidlertid ikke nødvendigvis ansvarlig for at få dig til at føle dig søvnig. Forskeren forklarer, at hovedårsagen til, at du sandsynligvis føler dig træt efter dit Thanksgiving -måltid, er, at det var et større måltid end normalt, som afleder blodgennemstrømningen til dit fordøjelsessystem væk fra din hjerne.
2. Kylling
Tryptophan findes i de højeste mængder i proteinrige fødevarer, fordi protein består af aminosyrer. På samme måde som kalkun er kylling rig på aminosyren tryptophan.
Proteinforbrug kan ikke kun hjælpe din krop med at lave mere serotonin, men det kan også gavne dit humør på andre måder. At spise protein kan hjælpe din krop med at producere mere dopamin og noradrenalin, som er neurotransmittere (som serotonin), der også er vigtige for hjernens sundhed og humør.
3. Æg
Æg er rige på tryptofan, men der er en fangst - smid ikke æggeblommerne ud! Æggeblommer er rigest på tryptophan sammenlignet med de hvide og indeholder andre gavnlige næringsstoffer som biotin.
En undersøgelse brugte protein fra æg i en tillægsform og administrerede det til deltagerne. Folk, der modtog ægproteintilskuddet, havde en højere følelse af lykke og lagde mindre vægt på negative stimuli. Hvem vidste, at din omelet kunne have en så imponerende stemningskraft?
4. Ost
Ost er rig på tryptofan, og det er heller ikke for hårdt for smagsløgene! Det er ikke underligt, at mange fødevarer med ost betragtes som "komfortfødevarer". Ifølge en fødevaredatabase drevet af USDA -data indeholder hytteost, hård mozzarella og cheddarost mest tryptofan sammenlignet med andre ostetyper.
5. Mælk
Mælk er naturligt rig på protein såvel som den essentielle aminosyre tryptophan, der hjælper med at syntetisere serotonin i din krop. Sødmælk har mere tryptophan end fedtfattig mælk.
Mælk er også rig på D -vitamin, som også kan spille en rolle i dit humør og mentale helbred. D -vitamin viste sig at forbedre humøret hos kvinder, der havde angst og også var D -vitaminmangel. Andre undersøgelser konkluderer, at D -vitaminforbrug kan hjælpe med at reducere negative følelser.
6. Tun
En dåse tun indeholder mere tryptophan end et kilo rå kalkun. Tun på dåse er praktisk, fordi den har en lang holdbarhed, og den er mere budgetvenlig end mange andre fisketyper. Tun er også en god kilde til hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer, som kan hjælpe med at reducere betændelse.
7. Havre
Selvom de ikke er så høje i protein eller tryptophan som mange af de andre proteinrige fødevarer på denne liste, giver en kop havre næsten 60% af den nedre ende af den anbefalede daglige mængde tryptophan.
Ligesom æg og tun er havre en anden budgetvenlig og sund hæfteklammer at have ved hånden. Havre er rig på en fiber kaldet betaglucan. Interessant nok blev et beta -glucan -supplement fundet at forbedre humøret hos mennesker, der blev betragtet som stressede. Selvom det kan være lidt af en strækning at sige, at havre kan gøre dig mindre stresset, har de helt sikkert en lang række sundhedsmæssige fordele, der kan forbedre dit helbred - og det kan være en stressreducerende i sig selv!
8. Laks
En anden fødevare med højt proteinindhold og høj tryptofan, laks er et ernæringsmæssigt kraftcenter på mange andre måder. Laks er en af de rigeste kilder til omega-3 fedtsyrer, som fremmer hjernens sundhed og kan hjælpe med at bekæmpe betændelse.
9. Græskarkerner
En ounce håndfuld græskar eller andre squashfrø giver over halvdelen af den nedre ende af den daglige anbefalede mængde tryptophan. Græskarkerner er også en god kilde til magnesium, som hjælper musklerne med at slappe af og kan mindske symptomerne på angst.
10. Tofu
Et godt proteinalternativ for vegetarer og veganere, tofu er en god kilde til tryptophan og kan hjælpe med at øge lave serotoninniveauer. Vælg en fast tofu, når du bruger den i stedet for kød i retter som pommes frites, da blødere tofu ikke holder sin form. Silken (blødere) tofu er dog fantastisk at bruge i smoothies.
Sammen med magnesium menes calcium at spille en rolle i psykiske lidelser og kan bidrage til at fremme mental sundhed. I en undersøgelse havde kvinder med højere calciumindtag lavere selvbedømt depression, mens dem med lavere calciumindtag vurderede højere på depressionskalaen.
11. Yoghurt
Mejeri er rig på protein og tryptophan, men yoghurt har en anden ting, der kan hjælpe dig med at forbedre dit humør. Fermenterede fødevarer som yoghurt indeholder probiotika, som er levende kulturer, der hjælper med at fodre kolonien af sunde tarmbakterier.
Tarmbakterier spiller en stor rolle i serotoninproduktionen ved at lave over 95% af kroppens serotonin. Probiotika kan også bidrage til at forbedre humør og mental sundhed ved at øge tilgængeligheden af serotonin i tarmen.
12. Frugt og grønt
Selvom frugt og grønt ikke er meget proteinrige, indeholder de en lang række sunde vitaminer, mineraler og antioxidanter. Antioxidanter hjælper med at bekæmpe betændelse, som kan forstyrre neurotransmittere såsom serotonin. Visse frugter og grøntsager er højere i tryptophan end andre, såsom tomater, blommer, kiwier, ananas og kiwifrugter.
