Hjælp udviklingen af webstedet med at dele artiklen med venner!
Ville det ikke være en drøm at sove hele natten, hver nat? Når vi har haft en god nats søvn, siger vi, at vi "sov som en baby", men hvis du havde en baby, ville du vide, at de sjældent nogensinde sover hele natten. Så de fleste af os gøre faktisk sove som babyer.
Den anbefalede søvnmængde for en baby ville være social selvmord som voksen, plus vi ville aldrig få noget gjort. Ligesom søvn er afgørende for dem, mens de er unge, vokser vi aldrig ud af at have brug for en god nats søvn, men dens betydning går tabt undervejs.
Vi glemmer, hvor vigtigt det er i vores hverdag, og at søge at forbedre vores sovevaner er ikke længere en prioritet - men det er ved at ændre sig, når du hører, hvad eksperterne har at sige.
Hvorfor er en god nats søvn så vigtig?
Søvn er grundlaget for sundhed og velvære
"Selvom vores kultur til tider har stigmatiseret søvn som værende for de svage eller dovne, sover vores biologiske værdier over selv mad og vand som den mest afgørende ingrediens for livet," siger Ely Tsern, medstifter og administrerende direktør for Bryte. Konsekvent berøvelse af søvn er impliceret i næsten alle moderne sygdomme, fra fedme til demens og endda kræft, så det er i din bedste interesse, at du sigter mod at få en god nats søvn hver nat.
Men søvn er ikke bare en ting, som din læge ville fortælle dig, at du har brug for, det er også det, du ønsker, da den vigtigste mulighed for at leve dit bedst mulige liv forklarer Tsern - vi ved ikke om dig, men vi har aldrig følte mig mere motiveret til at hoppe i seng. Han siger, at vi ikke skal se på søvn som bare en nødvendighed, men som en mulighed for at blive låst op gennem den naturlige genoprettende kraft, den giver. Inspirerende, ikke?
Fysisk restaurering
Når vi taler om restaurering, "tænker de fleste af os allerede på motion og ernæring for at forbedre vores fysiske velbefindende, men gevinsterne fra disse aktualiseres stort set under og med genoprettende søvn," siger Tsern. Disse omfatter genopretning efter træning, skade, sygdom samt opbygning af styrke, modstandskraft og immunitet.
Tilstrækkelig søvn fremmer den optimale funktion af immunsystemet. "Under søvn producerer kroppen cytokiner, som er proteiner, der hjælper med at fremme søvn og hjælper immunsystemet med at bekæmpe infektioner," siger Emma Caird, Certified Fitness and Wellness Coach.
"Undersøgelser har vist, at søvnmangel kan gøre dit immunsystem mere modtageligt for sygdomme, fordi kroppen naturligt producerer færre cytokiner." Ved at tilføje mere konsekvente sunde søvnvaner til din natlige rutine tager du de første skridt for at sikre et modstandsdygtigt immunsystem.
Tsern mener, at investering i en god nats søvn er en kraftmultiplikator til andre investeringer i sundhed og velvære, og vi er helt enige. Tag vores penge allerede!
Mental restaurering
En god nats søvn, især REM -søvn, er, når vi virkelig metaboliserer og cementerer vores hukommelse, færdigheder og indsigt. "Der er en god grund til, at vi får besked på at 'sove på et problem.' Fra elever til alle, der lærer en ny færdighed eller søger at være oven på deres spil mentalt, er det vigtigt at prioritere søvn," siger Tsern.
Følelsesmæssig restaurering
Som et spørgsmål om erfaring ved de fleste af os allerede intuitivt, at vi ikke er de bedste partnere, forældre, kolleger eller venner, efter at vi har sovet dårligt. Men Tsern siger, at dette også er en videnskabelig kendsgerning. Søvn er en naturlig følelsesmæssig modvægt, der tilbyder alt fra terapi fra traumer og stress til følelsesmæssig modstandsdygtighed til udfordringerne den næste dag fremover.
Øger energien
Du troede ikke, vi kunne tale om, hvorfor det er vigtigt at få en god nats søvn uden at øge energien, vel? Når du vågner og føler dig udhvilet, føler du, at du kan tage verden til sig. Vores daglige energiniveauer påvirkes direkte af søvnkvaliteten, vi får hver nat.
"Søvn reducerer en persons energimetabolisme og bevarer det, når det er mest nødvendigt, f.eks. Når du vil opnå maksimal ydeevne," siger Caird. "Undersøgelser har vist, at søvnmangel gør dig fem gange mere tilbøjelig til at udvikle depression, angst eller panikforstyrrelser."
Så næste gang du er udmattet og rækker ud efter endnu en kop kaffe, råder Caird til at overveje at sove, tage en lur eller at prioritere at nå målet om søvn. Veludhvilet føles a helvede meget bedre end kaffe.
Opbygger stressresistens
”Dyb, genoprettende søvn hjælper med at balancere det autonome nervesystem. Det autonome nervesystem påvirker næsten alle aspekter af vores fysiologi fra vores puls til søvn til fordøjelse, for at nævne nogle få, ”forklarer Caird. Det består af to systemer: det sympatiske eller "kamp-eller-flugt" svar; og det parasympatiske eller "hvile og fordøje" svar.
Kun én kan til enhver tid være dominerende, og når det er i en vedvarende tilstand af kronisk stress, som øger cortisolniveauerne, er det sympatiske nervesystem i overdrev. At få en god nats søvn hver nat er en effektiv teknik til at aktivere "hvile og fordøje" respons for at reducere stress.
Hvor meget søvn har vi brug for en nat?
"I gennemsnit har voksne brug for syv til ni timers søvn hver nat," siger Dr. Nicole Avena, ph.d., assisterende professor i neurovidenskab ved Mount Sinai School of Medicine i New York City. "Anbefalingen er virkelig den samme for både mænd og kvinder, men ifølge CDC får kun 64,5% af mændene i gennemsnit de mindst syv timers søvn om natten i gennemsnit", så det er godt, at du er her.
Dr. Avena forklarer, at når vi ikke får nok søvn, har vi en langt større risiko for at udvikle visse helbredsproblemer, såsom hjertesygdomme. "I betragtning af at mænd er dobbelt så tilbøjelige til at få et hjerteanfald end kvinder, og de ofte udvikler hjertesygdomme 10 år tidligere end kvinder gør, er det især vigtigt, at mænd får nok søvn hver nat."
Men vi ville ikke turde levere dårlige nyheder uden nogen gode nyheder. Den gode nyhed er, at du kan træne dig selv til at sove bedre om natten. Gudskelov.
Sådan opnår du en god nats søvn
Slumre og stige på samme tid
"At opretholde en regelmæssig sengetid og vågne tid er nøglen til at føle sig mere energisk og mindre groggy i løbet af dagen," siger Caird. "Undersøgelser har vist, at kun en times søvnløshed kræver fire dage for at komme sig."
Hun siger, at det er vigtigt at planlægge en ensartet søvnperiode hver nat, herunder en ankerperiode, der varierer fra slæb til fire timer uanset din tidsplan (hej weekender). Ikke alle er vi, der håber på at komme tidligt op og ønsker at stå op kl. 7 om lørdagen, hvilket er helt fint, hvis du holder dig inden for to til fire timer efter din hverdagsplan.
For at gøre tingene lettere foreslår Caird at skabe en afslappende og morgenrutine, som du kan sætte dig ind i og forbinde med en god nats søvn. Vi tror, vi taler for alle, når vi siger, at ingen har fire dage tilbage til at komme sig efter bare en times mindre søvn.
Slip enhederne
Vælg at få en dyb, genoprettende søvn ved at tage stikket ud af dine tablets og fjernsyn en time eller mere før sengetid. ”Vores verden forbruges af enheder i løbet af dagen, og det tager en god bevidsthed at tage en bevidst time før sengetid for at afbryde forbindelsen til din søvncyklus. Det blå lys, som disse enheder udsender, kan påvirke din døgnrytme, ”siger Caird.
Du har sikkert bemærket, at du stadig kan nå at se episode efter episode efter en lang dag med at klage over, hvor træt du er, når fjernsynet er tændt. Forbedring af dit søvnmiljø ved at fjerne teknologiske fristelser kan hjælpe dig med at droppe enhederne og hvile lettere hver nat. Hvis du er seriøs med en god nats søvn, er fjernsyn i soveværelset strengt forbudt.
Bevæg din krop
Det siger sig selv, at hvis du ikke gør nok i løbet af dagen, vil du kæmpe for at falde i søvn om natten. Din krop vil simpelthen ikke være træt nok. "Tilføjelse af målrettet leg i dine eftermiddage og nætter hjælper dig med at falde i søvn hurtigere og blive i søvn længere," siger Caird.
Hun forklarer, at når du finder en måde at spille med vilje hver dag, gennem bevægelse, der ophidser dig og får dig til at smile, så har du tappet ind i din livssport. ”En tilstand af væren, der i sig selv motiverer dig til at stræbe mod dine mål og livsglæde. Målrettet leg er grundlaget for min lære og at bevæge din krop for sjov fremmer dyb søvn af høj kvalitet. ”
Hvis du ikke når den anbefalede blandt søvn, anbefaler Caird at planlægge dine træninger baseret på den søvn, du vil kunne få. For optimal ydeevne under træninger med høj intensitet, planlægger du at få en god nats søvn natten før.
Hvis du har haft en nat ude eller en afbrudt søvn, skal du planlægge dine træninger med lavere intensitet på de dage. Du vil engagere din krop, men ikke udslette dig selv, da forsov kan føles lige så slemt som undersøvn.
Tag et fuldstændigt, helhedsorienteret billede af din søvnkvalitet og vær ikke obsess over en enkelt måling
"Sund søvn handler om balance, og hvis du kun fokuserer på et enkelt aspekt, kan det føre dig gennem en sti med fauxoptimering, der kan være kontraproduktiv," siger Tsern.
Samlet søvntid er vigtigst og fører generelt til en afbalanceret mængde af alle de forskellige vigtige søvnfaser, herunder dyb søvn, REM og let søvn. Så længe du får den anbefalede mængde på syv til ni timer, kan du stole på, at du får fordelene ved en god nats søvn.
Stress ikke over det
Hvilket altid er lettere sagt end gjort, ved vi. Søvnens store ironi er, at jo hårdere du prøver, jo sværere bliver det at opnå. Og selvom værktøjer som søvnsporere er vidunderlige, værdifulde ting, er det muligt at overbelaste dig selv med bekymring for at få alt rigtigt og perfektionere dine scoringer, forklarer Tsern.
"Meget af det, vi forsøger at gøre på Bryte, er at tage så meget af denne bekymring væk som muligt, så sveller kan føle sig trygge ved deres søvn, så de i sidste ende næsten ikke behøver at tænke over det overhovedet."
