Hjælp udviklingen af webstedet med at dele artiklen med venner!
Når vi bliver ældre, kan vi antage, at visse ting kan ske, men en af de vigtigste faktorer, som mange mænd måske ikke overvejer, er det samlede tab af muskelmasse. Dette er ikke noget, der helt kan undgås - et fald i muskelmasse med aldring, kaldet sarkopeni, er naturligt. I gennemsnit kan du opleve, at de fleste mænd taber op mod 25-30% af deres samlede muskelmasse, når de bliver ældre.
Dette tab af muskler kommer selvfølgelig med sine egne udfordringer - fra et fald i mobilitet og fleksibilitet til problemer med funktionel bevægelse og daglige aktiviteter, kan tab af muskler være skadeligt - især hvis fald og skader falder sammen med det. Mindre muskelmasse kan føre til knækkede knogler, som også kan nedsætte træningens præstationer og forstyrre de daglige aktiviteter.
Hvorfor have stærke ben?
Heldigvis er et stort stykke puslespil let at løse - og det er at løfte vægte. Der er en overflod af øvelser, der er yderst fordelagtige for mænd at indarbejde i et vægttræningsprogram, uanset om du er 20, 50 eller 70!
Selvom det er vigtigt at have et vægttræningsprogram, der omfatter hele kroppen, lad os fokusere på underkroppen. Der er flere fordele ved at have stærkere ben, der inkluderer forbedret kraftproduktion, øget stabilitet, en reduceret chance for at falde, forbedret udholdenhed, et fald i kropsfedtprocent, en stigning i stofskiftet og et fald i skader.
Stærkere ben består af robuste quadriceps, hamstrings, glutes og kalve - og styrken her vil også korrelere med styrke i kernen. Indarbejdelse af benøvelser, der forbedrer funktionel bevægelse og har både enkelt- og flerledsøvelser inkluderet, hjælper ikke kun med at forbedre benets styrke, men forbedrer også fitnessniveauet.
Så sidder du fast med hvilke øvelser, der er bedst til benene? Lad os gennemgå 10 af de bedste benøvelser for mænd i dag - og så kan du afgøre, hvilke der er bedst for dig og din fitnessrutine og mål!
1. Hill Sprints
Selvom det ikke er en bevægelse, der typisk tænkes på med hensyn til vægtløftning, er bakkesprintene vidunderlige til at forbedre styrke, kraft og udholdenhed i benmusklerne.
2. Enkelt ben dødløft
At have en del af din træning med fokus på bilaterale bevægelser er afgørende, ikke kun for balance, men også for ubalancer mellem de to sider. Enkelts dødløft hjælper også med at forbedre mobiliteten i hofteleddet og styrke musklerne i glutes og hamstrings.
3. Squats
Betragtes som en af de øverste bevægelser for styrkelse af underkroppen, kan squats ændres til forskellige fitnessniveauer. Ikke alene forbedrer denne meget funktionelle bevægelse forlængelse og fleksion i hofteleddet, men det opbygger også styrke inden for glutes, hamstrings og quads. Anklerne og knæene får også en chance for at forbedre mobiliteten i hele bevægelsen. Disse kan udføres med bare kropsvægt eller modificeres til at omfatte en vægtstang eller anden modstandsgenstand (dvs. front squats, back squats osv.)
4. Lunges
En anden bevægelse, der kan ændres på flere måder, lunges er fremragende til ikke kun at styrke musklerne i benene, men forbedre den generelle stabilitet, balance og koordination. Lunges er en ensidig øvelse og kan gøres stationær, fremad, bagud, sidelæns og endda gå.
5. Broer
Disse virker måske bedre egnet til en klasse som Pilates, men glute -broer er en perfekt måde at aktivere underkroppen (såvel som kernen) på. Broer banker ind i den bageste kæde og kan hjælpe med at engagere glutes både som en bevægelse før træning og som en del af en almindelig træningsrutine. Broer retter sig også mod lænden og kan hjælpe med at mindske smerter i knæleddet.
6. Deadlifts
Ligesom enkeltløfts dødløft er konventionelle dødløft en af de øverste bevægelser i vægtløftningsprogrammer - og af gode grunde. Dette er ikke kun en funktionel bevægelse, men det kan hjælpe med at forbedre den generelle ydeevne og hjælpe dig med at træne dig til at plukke tungere genstande sikkert af jorden.
7. Box springer
Denne kraftige aktivitet kræver ikke andet end din kropsvægt - og kan pakke et kraftigt slag! Box jumps er en plyometrisk bevægelse, der ikke kun forbedrer din eksplosivitet, men også kan styrke musklerne i underkroppen og forbedre hoftebøjning og forlængelse.
8. Split squat spring
Ligesom den position, du er i for lunges, kræver split squat jump et kraftigt hop for at ændre benpositioner i luften, før du lander blødt. Denne bevægelse opbygger også eksplosiv kraft og kardiovaskulær udholdenhed og styrker musklerne i glutes, hamstrings og quads.
9. Kettlebell Swings
Selvom denne bevægelse kan betragtes som en helkropsøvelse, er kettlebell -gynger perfekte til at styrke hamstrings og glutes, når de udføres korrekt. Eksplosiviteten bag et sving styrker også kernen og kan oversætte til forbedringer i andre underkropsbevægelser som boksespring.
10. Godmorgen
Typisk udført som en del af en dynamisk opvarmning, er gode morgener rettet mod hamstrings og glutes. Denne bevægelse kan være svær at gøre uden at afrunde øvre del af ryggen, så sørg for at du spænder din kerne korrekt og hængsler i hofterne for at udføre bevægelsen og give dine lårben den aktivering, de har brug for.
Selvom der er masser af andre øvelser i underkroppen, som du kan inkludere i en træningsrutine, vil disse 10 helt sikkert sætte scenen for at styrke benene korrekt - og bringe dig på rette vej til bedre præstationer, stabilitet og styrke!
