Hjælp udviklingen af webstedet med at dele artiklen med venner!
Vores skuldre er en vigtig del af vores krop. På grund af vores skuldre kan vi bevæge os i overensstemmelse hermed. De hjælper også vores kroppe med at skubbe, trække og løfte bevægelser. Derfor er det vigtigt at passe på vores skuldre og holde dem så stærke som muligt.
Når vi forsømmer vores skuldre, kan vi opleve, at vi ikke har nok styrke til at udføre de skub, træk og løftende gøremål, vi skal udføre. Af denne grund er det vigtigt at engagere os i skulder træning, så styrken og kraften i vores skuldre kan udvikles og maksimeres til fulde.
Skuldertræning ignoreres ofte undtagen af mennesker, der kender deres betydning. Når du læser denne artikel, antager vi, at du er en af de få heldige, der allerede kender det væsentlige for at holde dine skuldre i bevægelse og stærke. Følgende indhold diskuterer de forskellige skuldertræninger, du kan prøve, uanset om du er i fitnesscentret eller i dit eget hjem.
Du kan også lide:
Absolut guide til træningsrutiner for mænd
Hvad er den bedste tid til træning for mænd
Træningsrutiner og hjemmetræning for mænd
1. Barbell Overhead Press
Denne overheadpress fungerer det meste af din krop, inklusive dine skuldre. Det hjælper med at styrke din kerne samt opbygge kropsmasse. Det forbedrer yderligere andre mangler, som du kan have med din overkropsstyrke, så du kan udføre flere gentagelser for andre øvelser, som du normalt ikke kunne udføre.
- Sæt stangen i et stativ, og hold den lige lidt uden for din skulderbredde. Stå med fødderne fra hinanden i skulderbredde og tag fat i din kerne
- Skub vægtstangen op, mens du skubber hovedet fremad og klemmer dine skulderblade, når stangen passerer gennem dit ansigt og på toppen
- Sænk forsigtigt vægtstangen ned
- Gentage
Sæt: 1-2
Reps: 8-10
Hvile: Superset
2. Halvknælende bueskytterække
Normalt en god opvarmningsøvelse, den halvknæede bueskytterække er den perfekte tilføjelse til enhver skuldertræning, du har i tankerne. Du åbner brystet, mens du fremmer ekstern skulderrotation for begge arme.
- Med dit venstre knæ på jorden, tag fat i enderne af et modstandsbånd i hver hånd. Træk vejret og engagere din kerne og gluter
- Løft din arm bare en lille smule over din skulder og se på den, mens du strammer dine rygmuskler. Sørg for at holde din højre arm lige
- Bring din venstre hånd tæt på din højre albue, som om du skyder en pil. Klem din ryg og skulder muskler, mens du gør denne del
- Vend tilbage til den oprindelige position og gentag
Sæt: 3
Reps: 12
Hvile: 1 minut mellem sætene
3. Arnold Press
Hvis du vil have den Arnold Schwarzenegger -masse, kan du overveje at tilføje Arnold Press i dine skuldertræninger. Denne øvelse er faktisk opkaldt efter den berømte politiker, skuespiller og selvfølgelig bodybuilder selv!
- Hold en håndvægt for hver hånd i skulderhøjde. Sørg for, at dine albuer er bøjede, og håndfladerne vender ud mod din krop
- I en flydende bevægelse skal du bringe dine albuer ud til siderne, mens du drejer dine hænder, så håndfladerne vender fremad
- Fra siden fortsætter du med at trykke på håndvægte over hovedet. Dine arme skal være lige, og dine biceps er noget i niveau med dine ører
- Hold positionen et stykke tid, og vend tilbage til din oprindelige position ved at vende den bevægelse, du lige har foretaget
- Gentage
Sæt: 3
Reps: 10-15
Hvile: 1 minut mellem sætene
4. Hævning foran
Front raise er en nybegynderøvelse, der er målrettet mod din forreste deltoid, som bruges i skulderfleksion. Det styrker dine skuldre og virker også dine pecs. Det definerer yderligere dine skuldre i området foran og i siden.
- Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden. Ret ryggen og hold den lige under hele træningsforløbet
- Hold vægtene (håndvægte) på hver hånd og lad dine arme hænge ned
- Engager din abs
- Løft håndvægtene op, mens du inhalerer og armene ud foran med håndfladerne nedad. Du kan holde albuerne let bøjede for at reducere belastningen på dine led
- Stop med at løfte, når håndvægte når skulderniveau, og det er parallelt med gulvet
- Sæt langsomt håndvægterne tilbage til udgangspositionen under udånding
- Gentage
Sæt: 1-3
Reps: 10-12
Hvile: 1 minut mellem sætene
5. Bent-Over Dumbbell Lateral Raise
Den bøjede håndvægt laterale hævning hjælper dine skuldermuskler ved at målrette mod din bageste deltoid, som er bagsiden af dine skuldre. Det virker yderligere nogle af de store muskler i din ryg. Det er en god tilføjelse til din skulder træningsrutine. Du kan udføre denne øvelse, mens du står eller sidder.
- Tag en håndvægt til hver hånd
- For dannelsen, bøj dig, indtil overkroppen er noget på linje med gulvet. Hold dit blik fast på gulvet, mens dine knæ er let bøjede, ryggen lige og brystet ud
- Hold albuerne lige, men ikke engagerede, og lad håndvægterne hænge med håndfladerne mod hinanden
- Løft begge håndvægte op og ud til dine sider, indtil armene er parallelle med gulvet og omtrent samme niveau som dine skuldre
- Vend langsomt håndvægte ned til sin oprindelige position og gentag
Sæt: 1-3
Reps: 8-10
Hvile: 1 minut mellem sætene
6. Stående barbell -skuldertræk
Barbell skuldertrækninger er primært rettet mod dine trapezius muskler, som er musklerne i din øvre del af ryggen. Det betyder dog ikke, at denne skulderøvelse slet ikke er nyttig for dine skuldre. Så hvis du vil have dine skuldre mere stabiliseret, bør denne øvelse tilføjes til din skulder træningsrutine.
- Stå lige med fødderne i skulderbredde fra hinanden
- Bøj dine knæ, placer dine hænder lige uden for dine lår og hold vægtstangen i et overhåndsgreb. Bring vægtstangen til taljeniveau
- Løft dine skuldre lige som at trække på skuldrene, og hold vægtstangen op i et til to sekunder
- Sænk vægtstangen til sin oprindelige position
- Gentage
Sæt: 1-3
Reps: 8-10
Hvile: 1 minut mellem sætene
7. Face Pull
Ansigtstrækningen retter sig mod dine bageste deltoider. Det hjælper også dine rhomboider og mellem trapezius. Begge disse muskler med skulderbevægelser også.
- Hæng et modstandsbånd på en fastgørelsespæl, der er høj nok til, at du kan udføre denne rutine
- Palmerne vender indad, hold hver side af båndet på hver hånd
- Mens du klemmer dine skulderblade sammen, skal du langsomt trække båndene, der går til dine skuldre
- Hold positionen i et par sekunder og vende tilbage til dit udgangspunkt
- Gentage
Sæt: 3
Reps: 8-10
Hvile: 1 minut mellem sætene
8. Høj træk
High Pull involverer din krops store muskelgrupper, især glutes, hamstrings og ryg. Det er også målrettet mod dine fælder. Hvis du vil have en samlet skulder træning, er dette øvelsen for dig. Det høje træk vil lægge nok stress på dine skuldre og fremkalde muskelvækst, hvilket forbedrer din struktur og kropsholdning.
- Med hænderne brede fra hinanden og håndfladerne nedad, hold stangen og placer den foran dine lår
- Bøj knæ og talje. Vægtstangen skal hænge lidt over dine knæ
- Forlæng dine hofter i en pludselig glat bevægelse, som om du hopper og trækker stangen højt op til dit skulderniveau. Sørg for, at dine albuer er brede fra hinanden
- Hold et par sekunder, inden du vender tilbage til din startposition
- Gentage
Sæt: 1
Reps: 8-10
Hvile: Superset
9. Trap Raise
Stærke fælder hjælper med at gøre dit skulderområde stærkere. Det absorberer ethvert stød eller slag beregnet til skuldrene. Det reducerer også risikoen for mulige nakke- og skulderskader.
- Hold en håndvægt i hver hånd
- Lad håndvægte hænge ned på hver side og dine håndflader vender mod hinanden
- Træk i skulderbladene og løft håndvægte lige ud. Dine arme vil være parallelle med gulvet
- Hold denne position i et par sekunder, før du går tilbage til din startposition
- Gentage
Sæt: 3
Reps: 8-10
Hvile: 1 minut mellem sætene
10. Siddende håndvægtskulderpresser
Den siddende håndvægtskulderpresser er en af skuldertræningerne, som du aldrig bør krydse din liste af. Det retter sig mod hele deltoidmusklerne. Du kan sige, at det er en komplet skulderøvelse i sig selv.
- Placer dig selv på en lændebænk
- Hold en håndvægt på hver hånd. Hæv begge håndvægte på skulderhøjde med håndfladerne vendt foran
- Mens du opretholder en lige ryg og hoved, løft håndvægte over dit hoved tæt på hinanden. Sørg for, at de er tæt på hinanden, men ikke rører hinanden
- Hold dine arme lige og hold stillingen i 2-3 sekunder
- Vend langsomt tilbage til din startposition
- Gentage
Sæt: 3
Reps: 8-10
Hvile: 1 minut mellem sætene
Ofte stillede spørgsmål om skulder træning
Hvor ofte skal jeg træne skulder?
Når du spørger fitnessguruer og entusiaster om, hvor ofte de laver skulder træning, får du forskellige svar. Den anbefalede hyppighed af træning af skulder er dog mellem 2-3 gange om ugen, med mindst en hviledag mellem sessionerne. Du bør også starte dit program med lette til moderate vægte og gradvist øge varigheden og intensiteten, mens du fortsætter. Dette gøres for at forhindre skulderskader.
Er det muligt at øge størrelsen på mine skuldre?
Ja! Du kan helt sikkert øge din skulderstørrelse med den rigtige træningskombination. De bedste øvelser, der hjælper med at øge din skulderstyrke, er dem med et primært fokus på deltoiderne. Du skal dog stadig holde balancen i din krop og udføre forskellige fuldtræningsøvelser. I mellemtiden er de anbefalede øvelser, der hjælper med at øge din skulderstørrelse, vægtstangstrekkene, ansigtstræk, bukket lateral hævning og forhøjning foran, blandt mange andre.
Hvordan kan jeg bedst undgå skulderskader, når jeg træner?
Forkert teknik og kropsmekanik forårsager almindelige skulderskader. Nogle gange er hensynsløshed også skylden, når der opstår skader. For at forhindre skulderskader under træning skal du følge disse vigtige tips:
- Styr dine bevægelser. At have kontrol over din bevægelse vil reducere skader betydeligt, da du har magten over, hvordan du bevæger dig, og de træningsværktøjer, du bruger.
- Planlæg dine rutiner omhyggeligt. Hvis du forsøger at tone dine skuldermuskler, anbefales det, at du bruger lettere vægte, men med flere gentagelser. På den anden side, hvis du vil opbygge dine skuldermuskler, skal du bruge tungere vægte med færre gentagelser.
- Øv korrekt vejrtrækning. Motion handler ikke kun om dine bevægelser, men det handler også om din vejrtrækning. Indånding og udånding under øvelser spiller en central rolle i at holde din krop i form og sund og forebygge besvimelser forårsaget af mangel på ilt, mens du træner.
- Tillad hvileperioder. Alle øvelser har brug for hvileperioder mellem sætene og mellem sessionerne. Dette er for at give dine muskler en måde at genopbygge den tabte energi under træning. Da din krop nedbryder glykogen, når du træner, skal du genoprette din energi ved at hvile. Overanstrengelse af dine muskler vil gøre mere skade end gavn. Du skal vide, hvornår du skal hvile, og hvornår du skal gå videre.
- Glem ikke dine opvarmningsøvelser. Opvarmning anbefales af en grund. De forbereder din krop til en mere streng træningsrutine. Desuden hjælper strækninger og andre opvarmningsøvelser dine muskler til at fungere bedre under skulder træning. Det forhindrer også skader såvel som muskelsmerter, når træningen er slut. Gør det til en vane at lave opvarmningsøvelser hver gang du starter din skulder træning eller træningsrutine for den sags skyld.
