10 bedste Triceps -øvelser til mænd

Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Triceps er måske ikke lige så tydelig som biceps, men er lige så vigtige. Hvis du vil have den buff, opbyggede og fantastiske krop, skal du også arbejde på dine triceps! Arbejde med triceps er måske ikke lige så dejligt let som biceps. Du vil dog helt sikkert få de herlige muskler, du sigter efter med de rigtige tricep -træninger.

Da triceps udgør en stor del af din overarmsmasse, skal du lægge kræfter i at passe på dine muskler. Du vil ikke have stærke arme, hvis du ikke lærer at balancere dine armøvelser. Kort sagt, du skal træne ikke kun dine biceps, men også triceps.

10 bedste Tricep -øvelser til mænd

Så hvad er de bedste tricep -træninger, der normalt fungerer? Vi ved alle, at der er mange tricep-træninger, som fitnessentusiaster og professionelle trænere anbefaler, men som blandt de mange af dem rent faktisk arbejder på at give dig veltonede og muskuløse arme?

Disse tricep -træninger er testet og vist sig at være effektive. Bland og match disse træningsrutiner, og du får dine ønskede triceps på ingen tid!

1. Diamond Push-Up

Push-ups er nyttige på mange måder. De fleste mennesker ved, hvordan man gør standard og grundlæggende push-up, men for at arbejde mere med dine tricep-muskler skal du flytte dine hænder tættere på hinanden. Dette kan være vanskeligere end de almindelige push-ups, du er vant til. Dette vil dog gøre en kæmpe forskel for dine triceps - lige så meget som for dine pecs.

• Sænk dig selv til en standard push-up position
• På brysthøjde skal du placere dine hænder tættere på hinanden. Sørg for, at dine tommelfingre og pegefingre rører hinanden. Dette kan være svært for nogle, der ikke er vant til denne rutine. Du vænner dig til det med tiden
• Sørg for, at din rygsøjle er lige. Klem din kerne og gluter tæt
• Sænk dig ned til gulvet
• Hold positionen, mens du opretholder presset på din kerne og gluter
• Skub op til din oprindelige position og ret dine arme
• Gentage

Sæt: 3
Reps: 15-20
Hvile: 1 minut mellem hvert sæt

2. Dumbbell Floor Press

Dette er en variation af gulvpressen og bruges til dine triceps og lidt til dine brystmuskler. Håndvægtsgulvpressen retter sig primært mod dine triceps på grund af de korte bevægelser, du skal gøre. Faktisk kan det betragtes som en tricep-isoleringsøvelse. Det er også nyttigt at fjerne den mulige belastning af dine skuldre, mens du træner, da du bruger gulvet som støtte.

• Tag en håndvægt, du er tryg ved at arbejde med
• Læg dig ned med ryggen fladt på jorden med bøjede knæ. Sørg for, at den gulvoverflade, du bruger, er flad. Stød og folder på gulvet kan forårsage uønskede belastninger og skader
• Hold håndvægte over dit hoved og stræk dine albuer lige ud. Fastgør dit greb, så håndvægte ikke falder på dit ansigt
• Bøj din arm for at sænke håndvægte. Lad dine albuer røre jorden. Hold pause i 2-3 sekunder, og løft håndvægte igen
• Gentage

Sæt: 3
Reps: 12-15
Hvile: 1 minut mellem hvert sæt

3. Skullcrusher

Frygt ikke navnet! Skullcrusher er muligvis ikke for begyndere, men det kan stadig gøres med korrekt vejledning og professionel hjælp. Også kaldet den liggende triceps forlængelse, er der mange forskellige måder, du kan udføre denne triceps træning og motion. Når du har inkluderet dette i din tricep -træning, vil det øge dine muskler betydeligt, så længe du er tro mod dine rutiner og træningsplan. Du kan bruge en EZ bar eller håndvægte til denne ene øvelse.

Til EZ bar:

Brug af en EZ -stang er mere behagelig for dine håndled, da det bredere greb let kan balanceres. Det reducerer også albuernes flare, så længe du tager fat i det omkring skulderbredde.

• Læg dig ned med ryggen fladt på en bænk. Sørg for, at den overflade, du bruger, er flad, og at du er korrekt og komfortabelt placeret
• Tag fat i EZ -stangen og stræk dine arme lige op. Bevar en vis spænding midt på ryggen og bøj dine triceps fuldstændigt, mens du holder dine arme lige
• Sænk stangen langsomt, mens du holder albuerne fast og gemt
• Forlæng dine arme igen til din startposition. Sørg for, at du ikke låser albuerne i processen
• Gentage

Sæt: 3
Reps: 10
Hvile: Superset

Til håndvægte

Teknisk set er rutinen for skullcrusher tricep -træning ved hjælp af håndvægte næsten den samme som med EZ -stangen. Den eneste forskel er det træningsudstyr, du bruger. Ikke desto mindre har brug af håndvægte sine egne fordele. En af dem er det faktum, at du kan arbejde hver arm uafhængigt. Du har også mere frihed til at udføre rutinen med det greb, der passer dig bedst. Håndvægte til skullcrusher tilbyder forskellige måder at ordentligt (og ekstremt) arbejde dine triceps bedre.

• Læg dig ned med ryggen fladt på en bænk eller lige på gulvet. Sørg for, at den overflade, du bruger, er flad, og at du er korrekt og bekvemt placeret for at undgå unødvendige ulykker
• Tag fat i en håndvægt for hver arm og stræk dine arme opad. Håndvægtsakslen skal være lodret
• Flyt håndvægten nedad, indtil den er en tomme væk fra bagsiden af dit hoved. Hold albuerne bøjede og gemt i. Overarmen skal konstant forblive vinkelret på din krop. Lad den ikke bevæge sig, mens du laver denne triceps -træning
• Forlæng dine arme langsomt tilbage til din startposition. Lås ikke albuerne, når du kommer tilbage til startformularen
• Gentage

Sæt: 3
Reps: 10-12
Hvile: Superset

4. Grundlæggende bænkdips

Bench dips er også en god del af en tricep -træning! Selvom det betragtes som en grundlæggende øvelse for de fleste, er denne øvelse grundlæggende vigtig for at opbygge dit triceps og brystområde. Der er dog en vigtig overvejelse, du skal være opmærksom på! Denne øvelse er stærkt kontraindiceret til mennesker med allerede eksisterende skulderskader. Selvom det betragtes som en grundlæggende øvelse, kan skulderpåvirkning forårsage en skade på musklerne i dit skulderområde. Du skal udføre denne rutine omhyggeligt og korrekt ved hjælp af den rigtige kropsmekanik.

• Stå, mens din ryg vender mod bænken. Tag fat i bænken med begge hænder, der måler skulderbredde
• Forlæng dine ben foran og hold dem lige. Bøj dine albuer og sænk langsomt din krop, indtil du skaber en 90-graders vinkel med din arm og underarm
• Løft dig selv tilbage til din startposition, mens du skubber op med din triceps
• Gentage

Sæt: 3
Reps: 10-12
Hvile: 1 minut imellem hvert sæt

5. One-Arm Floor Press med Kettlebell

En kettlebell er et fantastisk værktøj, der kan bruges til tricep -træning. Med det kan du lave isolerede tricep -øvelser og fokusere mere på at arbejde med dine tricep -muskler. Brugen af en kettlebell sikrer, at dine muskler arbejder hårdt. Det er også en god øvelse for mennesker, der ønsker at udvikle deres brystmuskler sammen med deres triceps.

• Læg dig fladt på gulvet. Sørg for, at overfladen er fri for stød og andre forhold, der kan skade dig, mens du laver din rutine
• Da gulvet understøtter din overarm, skal du holde kettlebellen i den ene hånd
• Forlæng langsomt din arm, mens du presser kettlebellen op, som om du når loftet
• Sænk kettlebellen til din startposition
• Gentag for 1 sæt. Skift side og lav et andet sæt

*** Du kan også gøre brug af to kettlebells under øvelsen og alternative sider hele vejen igennem

Sæt: 2
Reps: 10
Hvile: Superset

6. Push-Up

Push-up kan være almindeligt, men med god grund. Traditionelle push-ups er afgørende for at opbygge din overkropsstyrke. De arbejder med succes dine kerne-, bryst-, skuldre- og tricep -muskler. De gavner også din lænd ved at styrke den. Når du laver denne øvelse, skal du sørge for, at du udfører den korrekt. Når du inkluderer push-ups i din tricep-træningsrutine, gør du godt for mange af dine muskelgrupper.

• Kom ned på alle fire. Læg dine hænder på gulvet i en vinkel, der er lidt bredere end dine skuldre
• Ret din krop, arme og ben. Engager din kerne
• Sænk din krop ned til gulvet, indtil brystet er tæt nok på gulvet. Gå ikke helt ned for at røre gulvet
• Hold pause i 2-3 sekunder, og skub dig opad ved at skubbe op
• Gentage

Sæt: 3
Reps: 20
Hvile: 1 minut imellem hvert sæt

7. Triceps tilbageslag

Kickbacks er en effektiv tricep -øvelse, der også er god til toning. Men hvis du vil massere op, er dette ikke den slags træning, der får dig til at komme langt. Det er sandsynligvis den næstbedste efter diamant push-ups til toning af dine triceps. Kickbacks aktiverer omkring 88% af dine muskler, da du skal arbejde mod tyngdekraften, mens du gør rutinen. Den korrekte form for tilbageslag omfatter brug af dine skuldre til at hjælpe med at stabilisere din overarm. Hvis du ikke kan stabilisere din arm, og din albue bliver ved med at falde, kan du prøve at sænke vægten af din håndvægt.

• Få en håndvægt for hver hånd. Hold håndfladerne indadvendt mod hinanden og knæene let bøjede
• Hold en lige ryg og engagere din kerne, mens du bøjer frem i taljen. Du kan også bruge en bænk til at hjælpe dig med at bøje. Din torso vil være næsten parallel med gulvet
• Stik hagen i, hold armene tæt på din krop
• Ånd ud og ret albuerne bagud. Dette vil engagere dine triceps
• Hold i 2-3 sekunder og indånder, mens du sænker din arm tilbage til udgangspositionen. Sørg for, at kun underarmene bevæger sig under din triceps træning
• Gentage

Sæt: 3
Reps: 8-16
Hvile: 30 sekunder imellem hvert sæt

8. Bar nedstødning

En bar pushdown er en øvelse udført ved hjælp af en kabelmaskine. Det gøres for det meste i fitnesscentre, hvor udstyret er lige ved hånden. Fokus her er at holde albuerne stille, mens du presser vægten ned. Løft ikke stangen for højt, da dine albuer også kan bevæge sig opad. Hvis du bevæger dine albuer, vil denne træning være mindre effektiv til at udøve dine triceps.

• Stå lige foran en kabelmaskine. Med albuerne bøjet til 90 grader, hold fast på stangen
• Skub stangen ned, mens du holder albuerne stille. Kontrakt dine triceps, mens du bevæger dine arme
• Tag stangen op til brysthøjde. Sørg for at holde albuerne ubevægelige
• Gentage

Sæt: 3
Reps: 8-16
Hvile: 30 sekunder imellem hvert sæt

9. Reb Triceps Pushdown

Denne øvelse ligner stangens pushdown, men bruger et andet værktøj, som er et reb. Triceps pushdown er en isoleret triceps øvelse. Det er en effektiv øvelse for dine triceps, da den fokuserer på, hvordan man skal tone og opbygge muskler i det område. Oven i det påvirker det også andre sekundære muskler, der inkluderer dine lats, skråninger, pecs og abs. Disse andre muskler understøtter din krop, mens du gør pushdown -bevægelsen. Du kan også bruge et modstandsbånd derhjemme til denne særlige øvelse, hvis du ikke kan komme til gymnastiksalen.

• Se efter en vandret overflade over dit hoved, hvor du bekvemt kan fastgøre et modstandsbånd
• Stå højt og hold fødderne fra hinanden i skulderlængden, mens du vender mod den vandrette overflade med båndet
• Tag fat i enderne af båndet, og hold albuerne gemt i
• Mens du holder dine albuer fast, skal du skubbe rebet ned, indtil dine arme er strakt helt ud
• Vend tilbage til dit udgangspunkt
• Gentage

Sæt: 3
Reps: 10-12
Hvile: 1 minut imellem hvert sæt

10. Overhead Triceps Extension

Denne særlige øvelse er en god tilføjelse til din tricep -træning, fordi det er en styrkeøvelse, der forbedrer ryggen af din overarm. Det er en almindelig øvelse for triceps, som mange mennesker også elsker. Ved at gøre dette træk skal du sørge for at forankre dine skulderblade hele tiden. Glem ikke at engagere din kerne, så du får det maksimale udbytte af at træne dit center.

• Stå på en flad overflade med fødder i hoftebredde fra hinanden. Du kan også udføre denne øvelse i siddende stilling
• Brug begge hænder til at holde en håndvægt
• Stræk dine arme lige ud over dit hoved, så håndvægten er over dit hoved
• Hold dine arme og albuer lige og stille, mens du langsomt bøjer dine albuer. Sænk vægten på bagsiden af dit hoved, indtil din arm danner en vinkel på 90 grader
• Pause og vende tilbage til din oprindelige position
• Gentage

Sæt: 3
Reps: 10
Hvile: 1 minut imellem hvert sæt

Ofte stillede spørgsmål om Tricep Workout

Hvor ofte skal jeg lave tricep -træning?

Ifølge American College of Sports Medicine (ACSM) kan du træne eller træne dine triceps mindst to gange om ugen. Men du bør gøre det på ikke-på hinanden følgende dage. Du må ikke under- eller overdrive dine øvelser. Underdosering kan resultere i, at dine tricep-muskler ikke dannes, mens overdrivelse kan resultere i muskeltræthed og skader.

Da triceps er relativt små muskler, udføres de fleste øvelser i 8 til 12 gentagelser. Til toning og styrkelse under din tricep -træning kan tilføjelse af to til tre brystøvelser til din træning hjælpe dig med at tone bedre. I mellemtiden, hvis du vil forbrænde de overskydende fedtstoffer og ekstra kalorier, kan du øge din rutine tre gange om ugen med gentagelser fra 10-15 og kortere hvileperioder på 30 sekunder mellem sætene.

Hvorfor er det vigtigt at udvikle mine triceps?

Det er vigtigt at udvikle dine triceps af mange årsager. Typisk er dine triceps vigtige for, at dine arme, albuer og skuldre fungerer korrekt. Triceps forlænger din albue, forlænger og tilføjer dine skuldre og trækker dine arme tættere på din krop. Med svage triceps vil du ikke være i stand til at lave mange aktiviteter, der kræver disse bevægelser.

Dine triceps er nøglespillere i din overkropsstyrke. De giver dig mulighed for at holde fast i tunge materialer og din krops skub- og trækbevægelse. Hvis du ikke bruger dine triceps muskler nok til at opretholde dem, kan det påvirke andre muskelgrupper i din krop. Du skal udvikle dine triceps for at sikre, at du beholder en sund og rask krop, der kan hjælpe dig med dine daglige bevægelser og den daglige arbejdsbyrde.

Hvad er den bedste øvelse, der skal medtages i mine tricep -træninger?

De 10 øvelser, der er nævnt ovenfor, er centrale øvelser, som du kan inkludere i dine tricep -træninger. Disse øvelser hjælper med at tone og opbygge dine triceps muskler, når de udføres korrekt med korrekt kropsmekanik. Derudover kan mange øvelser, som vi har angivet her, udføres i komfort i dit eget hjem med simpelt træningsudstyr såsom håndvægte og modstandsbånd. Du behøver ikke gå i gymnastiksalen eller bruge specielle værktøjer til at træne. Når alt kommer til alt, vil du ikke have nogen undskyldninger, hvis du virkelig vil få de tonede og omfangsrige triceps, ikke?

Er der vigtige ting, jeg skal vide, når jeg træner?

Ja! Der er vigtige ting, du skal gøre, hver gang du laver din triceps -træning. Følgende er vores vigtigste tips, som du aldrig bør glemme:

• Opvarmningsøvelser er vigtige, inden du starter dine tricep-øvelser. Opvarmning giver din krop mulighed for at forberede sig på, hvad der er ved at komme. Det øger din kropstemperatur og øger blodgennemstrømningen til musklerne, hvilket reducerer muskelsmerter og mindsker risikoen for skader, mens du laver din rutine.
• Træningsplaner er vigtige, hvis du vil arbejde med dine muskler derefter. Nogle mennesker har en delt rutine, hvor de arbejder deres triceps den ene dag og arbejder på andre muskelgrupper den næste dag. Hvis du gør dette, er det vigtigt at bemærke, at du også på en eller anden måde arbejder på dine triceps, når du arbejder med bryst- og skuldermuskler. Du behøver ikke at træne dine triceps i de næste 48 timer fra dagen for din bryst- eller skuldertræning. Planlæg dine tricep -træninger i overensstemmelse hermed for det bedste resultat.
• Tålmodighed er en dyd, selv med øvelser. Du vil ikke kunne se væsentlig forbedring efter bare en eller to dages træning. Det tager flere uger og endda måneder for nogle at se forbedringer.
• Vær ikke bange for at søge professionel hjælp. Professionelle undervisere har specifik viden, som du ikke kender til. Hvis du er nybegynder, kan du lære meget, når du beder om råd. Nogle er bange for at bede om hjælp og synes, at det er pinligt. Du behøver dog ikke at være flov. Der er mange mennesker - uanset alder og køn - der først har det på samme måde. Men når de samler mod til at bede om professionel hjælp til at udvikle deres muskler, især deres triceps, kan de endelig nå deres mål hurtigere, end da de gjorde det alene.

Er der en forskel mellem toning og styrkelse af mine triceps?

Ja, der er en forskel mellem de to. Din toningsrutine kan være anderledes end at styrke dine triceps. Toning betyder din triceps modstand og spænding, når den er i ro, mens styrkelse betyder den kraft, dine muskler har under sammentrækning. Når du laver tricep -toning, betyder det ikke nødvendigvis, at du styrker dine triceps. Imidlertid hjælper styrketræning normalt med at øge din muskeltonus.