10 bedste fældeøvelser til mænd

Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Det er okay, hvis bodybuilding ikke er din ting, eller hvis du ikke har en fetich til at løfte tunge vægte. Jeg mener, nogle af os vil stadig have en nakke, du ved!

Men sagen er, at trapezius -musklerne ofte ignoreres, selv for kigger, der ofte træner i gymnastiksalen. Det betyder ikke, at fælderne slet ikke får nogen træning. Det gør de, men indirekte. Resultatet er ofte ømme og halende fældemuskler.

Så hvorfor ikke udføre fælde-dedikerede øvelser, da mange andre træninger allerede bruger disse muskelsæt? På den måde bygger du en større ryg, mens du finpudser din styrke og form til andre øvelser.

Tjek 10 fremragende fældeøvelser, specielt håndplukket til at dyrke imponerende fælder.

1. Farmer's Carry

Lad os starte med en af de mest almindelige, men effektive fældeøvelser. Det er svært at forestille sig, at nogen forsøger at bygge deres fælder uden Farmer's Carry. Heck! Selv landmænd gør denne rutine (utilsigtet), og en god del af dem kender ikke engang udtrykket. Pointen er, at denne øvelse er en af hæfteklammerne for gymnastikanter, der sigter mod større og bedre ryg. Sådan gøres det:

• Vælg din foretrukne vægt - kettlebell, håndvægt osv. - og hold en hver i begge hænder, som en landmand ville bære to sække fulde af korn
• Begynd at gå, mens du strammer din ryg og kerne
• Bevar en opretstående og fast holdning, når du tager målte trin

Afstand: Ca. 40 til 60 meter for en lettere vægt, ca. 20 til 30 meter for en mellemvægt, ca. 10 til 15 meter for en tung vægt
Sæt: 2 til 3 sæt
Hvile: 2 minutter

2. Pull-up skuldertræk

Denne øvelse giver dig fordelen ved at finpudse din pull-up form, mens du arbejder med dine fælder på samme tid. Men det er ikke alt. Dine lats er ikke udeladt, så du målretter mod mere end en muskel med denne fantastiske tune-up øvelse. At gøre dette:

• Hæng fra en pull-up bar, bevar en stram kerne og lige ryg
• Træk dig selv lidt op for at flytte dine skuldre tilbage og ned, mens du samtidigt forlænger dit hoved og din hals opad
• Klem din abs og hold for en optælling
• Tilbage til startpositionen
• Gentage

Reps: 10 reps hvert minut i 10 lige minutter
Sæt: 1 sæt
Hvile: 2 minutter

3. Barbell skuldertræk

Her er endnu en trækkerøvelse, men denne gang med en vægt for at tilføre lidt mere pres på de øvre fældemuskler. Gør dette med følgende trin:

• Træk en vægtstang ved hjælp af det overhånds greb, og hold dine hænder lidt ud over skulderbredden fra hinanden
• Lad vægten hænge foran din talje i armlængdes længde
• Hold din ryg naturligt buet og læn dig lidt fremad ved hofterne
• Bøj knæene lidt
• Løft dine skuldre så højt som du kan, og hold dine arme lige, mens du gør dette
• Pause kort
• Tilbage til startpositionen
• Gentage

Reps: 5 reps pr sæt
Sæt: 3 sæt
Hvile: 2 minutter

4. Håndvægter

Hvis du synes, at vægtstangen er lidt for krævende (måske fordi dit fitnessniveau endnu ikke er der), kan du prøve denne mindre intensive version. Sådan gøres det:

• Tag et par håndvægte i hver hånd
• Lad dine hænder hænge ved dine sider med håndfladerne vendt mod siderne af din krop
• Tag skuldrene højt op i et skuldertræk og hold for at tælle i øverste position
• Bring dine skuldre tilbage til udgangspositionen
• Gentage

Reps: 12 reps pr sæt
Sæt: 5 sæt
Hvile: 45 sekunder

5. Rack Pull

Bortset fra at arbejde med dine trapezius -muskler, er stativtrækningen en af de fældeøvelser, der finpudser din form og styrke til andre sammensatte løft. Det indebærer at trække vægten (vægtstangen) fra jorden uden fuld bevægelse af en standard dødløft. Du kan fjerne dine træningssko til denne øvelse, hvis du vil, men behold strømperne på. Gør følgende:

• Stak kasser op, eller sæt et stativ op til at hæve vægtstangen lige over dine skinneben
• Hold stangen ved hjælp af et overhåndsgreb og spred din hånd lidt ud over børbredden fra hinanden
• Sænk langsomt i taljen, mens du skubber hofterne tilbage
• Træk stangen op, mens du står op med ryggen lige
• Hold en optælling øverst
• Sæt langsomt vægten tilbage til udgangspositionen
• Gentage

Reps: 5 reps pr. Sæt ved hjælp af en tungere vægt, og gør 10 reps for et sæt med reduceret belastning
Sæt: 6 sæt med tungere vægt og 1 sæt med en lettere belastning
Hvile: 5 minutter for hvert tungt sæt

6. Barbell Row

Aktiver dine mellemste og nedre trapezius -muskler sammen med dine rhomboider og bageste deltoidmuskler med denne roreøvelse. Udvikl din styrke og stabilitet ved hjælp af disse trin:

• Placer dine hænder lidt over skulderbredden fra hinanden på vægtstangen, og tag den fast med et håndtag
• Gør vægtstangen er på armlængdes afstand
• Bøj dine hofter og knæ, så din overkrop er parallelt med gulvet
• Træk stangen op til din øvre abs mens du opretholder din bøjede position
• Klem dine skulderblade og hold den øverst
• Vend langsomt vægtstangen tilbage til udgangspositionen
• Gentage

Reps: 5 reps pr sæt
Sæt: 4 sæt
Hvile: 60 sekunder

7. Dumbbell Lateral Raise

Ønsker du at arbejde med dine deltoider, mens du træner dine trapezius -muskler? Håndvægts lateral hævning giver begge fordele. Dine deltemuskler laver aktivt mest arbejde i denne øvelse, men dine øvre fælder bliver også røget.

Når du laver denne øvelse, skal du ikke bare kaste vægten op, som mange fyre gør i gymnastiksalen. Hurtige reps kommer ikke til at ramme musklerne, som du vil. Gå langsomt med kontrollerede bevægelser. Sådan gør du håndvægts lateral hævning korrekt:

• Tag en håndvægt i hver hånd og lad dem hænge ved dine sider
• Stå i en fuldstændig opretstående stilling med dine fødder skulderbredde fra hinanden
• Sørg for at dine håndflader vender fremad, mens du bøjer albuerne let
• Hold albuerne på den måde, mens du samtidig bringer begge arme til skulderhøjde og lidt foran dig
• Når dine arme er øverst, skal de danne et "T" med din krop
• Pause i et sekund, før du gradvist vender tilbage, indtil du kommer til startpositionen
• Gentage

Reps: 20 reps pr sæt
Sæt: 5 sæt
Hvile: 90 sekunder

8. Skrå håndvægt på skrå

Dette er en mindre populær version af håndvægten, men den er målrettet mod et sted på ryggen, der normalt overses, og det er de lavere fældemuskler. Find en træningsbænk og følg disse trin:

• Tag en håndvægt i hver hånd og læg dig ned på brystet på en skrå træningsbænk
• Lad dine arme hænge ned på begge sider med håndfladerne mod hinanden
• Træk skulderbladene sammen ved at trække skuldrene opad
• Fokuser på at klemme dine fældemuskler, når du når den øverste position
• Pause i toppen
• Tilbage til startpositionen
• Gentage

Reps: 10 til 12 reps pr. Sæt
Sæt: 5 sæt
Hvile: 45 sekunder

9. Dumbbell Overhead Carry

Her er en anden øvelse, der kan øge spændingen i dine fælder og føre til muskelvækst. Din underkrop bevæger sig under træningen, men fungerer som en støtte til din overkrop, hvor vægten er. Dette lægger pres på dine fælder og fremmer væksten. Start med en behagelig vægt, mens du gør dette:

• Tag en håndvægt i hver hånd og løft dem over dit hoved, med dine håndflader vendt mod hinanden
• Hold dine overarme ved siden af dine ører, mens du går fremad
• Hold vægten fra at bevæge sig, mens du går, ved at engagere dine trapeziusmuskler

Reps: 45 sekunder pr. Sæt
Sæt: 4 sæt
Hvile: 30 sekunder

10. Overhead Barbell skuldertræk

Hvem troede at trække på skuldrene ville tilbyde så mange fordele? Her er endnu en måde, du kan kombinere det med vægtstænger til at arbejde dine øvre trapezius muskler:

• Brug et håndtag, der er omtrent to gange skulderbredde, og løft en vægtstang højt over dit hoved, hold dine arme helt lige og fødderne skulderbredde fra hinanden.
• Lås dine albuer og sørg for, at de forbliver sådan under hele øvelsen
• Træk på skuldrene så højt som muligt
• Pause i et par sekunder, når dine skuldre er i den højeste position
• Vend dine skuldre tilbage til startpositionen
• Gentage

Reps: 6 reps pr sæt
Sæt: 5 sæt
Hvile: 2 minutter

Anbefalede gear til fældeøvelser

Kettlebells

Det er ingen nyhed, at alsidigheden af kettlebells gør dem til must-have for at bygge dine trapezius-muskler. Der er blandt de mest behagelige træningsvægte, men de tilbyder tilstrækkelig udfordring til at hjælpe dig med at nå dine fitnessmål effektivt. At købe et sæt kettlebells er en glimrende investering, især hvis du vil træne hjemmefra.

Justerbare håndvægte

Justerbare håndvægte giver fleksibiliteten i trinvist stigende vægte, så de matcher dit styrkeniveau. At få en justerbar håndvægt betyder, at du i det væsentlige køber et helt vægstativ. Dette eliminerer behovet for at rod dit hjem eller din træningsplads med flere håndvægte. Bowflex håndvægte er særligt holdbare og ideelle til at arbejde med disse fælder.

Workout Essentials

At træne i gymnastiksalen kan give dig det skub, du har brug for for at knuse dine mål, da der er andre mennesker i nærheden. Du kommer sandsynligvis ikke til at kede dig, og du har adgang til et bredere sortiment af udstyr udover kettlebells og håndvægte. Men før du træner i fitnesscentret, vil du gerne pakke disse nødvendigheder i din træningstaske.

• Gym tøj: Skal du i gymnastiksalen uden ordentlig tøj? Hvordan træner du? Nogle gange kan du komme til gymnastiksalen, før du indser, at du ikke havde ordentlig træningsdragt med, især hvis du går i gymnastiksalen lige fra arbejde. For at undgå at glemme dit træningstøj derhjemme, skal du lave en liste over de ting, du har brug for i fitnesscentret, og fastgøre det til din taske.
• Sneakers: Selvom du planlægger at lave nogle fældeøvelser uden dine sko på (f.eks. Stativtræk), har du stadig brug for et par sneakers af god kvalitet til andre rutiner.
• Genanvendelig vandflaske: Træning af fælderne kan slå vinden ud af dig. Du kan endda opdage, at du bliver meget sulten efter træning. Men uanset om du er sulten eller ej, er det afgørende at forblive hydreret under træning. Så tag en flaske vand med, når du går i fitnesscentret.
• Deodorant: Det er klart, at du vil lugte godt før, under og efter din træning.

Almindelige trappefejl og hvordan man undgår dem

Som med næsten muskeltræningstræning er fejl med trapstræning almindelige. Dette gælder især, hvis du er en nybegynder, der træner derhjemme alene uden en erfaren personlig træner til at guide dig. Det betyder ikke, at kigger, der rammer gymnastiksalen, ikke falder i fældernes fælde. Disse fyre er dog mere tilbøjelige til at se andre gøre det korrekt og følge trop.

Hvis du lægger alt arbejde i, men resultaterne ikke vises, eller dine fælder halter, gør du sandsynligvis en eller flere af følgende almindelige fejl.

Udfører for mange fældetræningspas

Det kan virke som en god idé at lave alle tilgængelige trapezius -øvelser, men stol på mig, at målrette dine trapsmuskler med en masse isolationstræninger er ikke noget, du vil have, fordi du vil fortsætte med at kæmpe, men ikke rigtig vil ramme det, du sigter mod til.

Det ultimative mål for fældeøvelser er ikke kun at flamme velbyggede fældemuskler; dit mål bør også omfatte:

• Udvikling af brede lats, der går helt til din nedre torso for at give din overkrop en V-konisk
• En omfangsrig trælignende struktur i lænden
• Kæmpe rhomboider, der former sig til ønskelige "dale", når du bøjer dem
• Korrekt udvikling og klar sondring i infraspinatus og teres muskler

Som du kan forestille dig, tager alle disse mere arbejde end kun træning, der fokuserer på dine fælder. Det, du virkelig bør sigte efter, er øvelser, der arbejder med de store muskler i ryggen, mens du også laver isolationstræning, der er målrettet mod fælderne alene.

I en nøddeskal skal du inkludere en masse tunge lodrette og vandrette træk i hele din træningsrutine. Mens det lodrette træk ryger lats og andre muskler, der bidrager til bredde, vandrette trækfælder, rhomboider, erector spinae og andre muskler, der bidrager til tykkelsen af din ryg.

Udfører overdrevne high-rep pumpetræning

Her er en kendsgerning, som mange fyre, der rammer gymnastiksalen, forsøger at få en pumpe ikke er klar over. Du kommer til at ramme et plateau meget hurtigt, hvis alt du gør er at fokusere på at få en pumpe i stedet for at blive stærkere. Fokus på højrepumpetræning, såsom kæmpesæt, supersæt, dropsæt og andre som dem, er alle gode og fine og vil sandsynligvis give dig hurtige resultater, indtil de ikke gør det. Det vil ikke vare længe, før alt det fremskridt går i stå.

At få den størrelse muskler, du ønsker i dine fælder, kræver tung styrketræning, der øger din styrke i hele kroppen. Hvis du vil fortsætte med at blive større med din træning, skal du blive ved med at blive stærkere. Hvis du får en rimelig størrelse i de indledende faser af din træning uden særlig styrke, vil det at blive større ramme et plateau, når din krop er færdig fra den indledende pumpefase.

Den mest effektive måde at blive stærkere på er ved tung modstandstræning. Dette er den sikreste og hurtigste vej til at bygge en stærkere ryg, veldefinerede fælder og en tyk og bred overkrop.

Træning for lidt

Trapezius -musklerne hjælper og støtter altid i mange øvelser; intet argument der. Problemet er, at mange mennesker tager det som at arbejde med fældemusklerne. Andre henviser deres fældemuskler til eftertanke -afdelingen. I bedste fald får fælderne et par sæt skuldertræk i en hel uges træningspas.

Ingen får nogensinde en god ryg uden at lægge intens træning, og dette inkluderer også fælderøvelser. Fokuser på at komme i to øvelser og seks sæt i det mindste i dine fælderutiner. Du kan inkludere forstærkere såsom supersets og drop -sæt for at få tingene mere interessante.

Opnå absolut muskelfejl for hvert sæt

Træning indtil muskelsvigt er, hvor du ikke kan gå videre med vægten og skal afslutte sættet. For bedre resultater vil du komme så tæt på absolut muskelsvigt som muligt uden egentlig at nå dertil.

Sigt efter et eller to reps kort for muskelsvigt. Bare rolig, hvis du endnu ikke kan fortælle, hvor dette punkt er. Med regelmæssig træning finder du i sidste ende ud af, hvor din særlige sweet spot er. Uanset hvad du gør, er det bedst at undgå absolut muskelsvigt ved træning såsom dødløft, militær presse, squat og bænkpres, fordi det kan være katastrofalt.

Fokuserer kun på de øvre fælder

Dette er måske en af de mest almindelige fejl, da de fleste mennesker ved, hvordan de isolerer deres øvre fælder med skuldertræk, men ikke ser ud til at forstå, hvordan de skal målrette mod lavere og mellemste trapezius muskler. At ignorere muskelpladen i midten af din øvre ryg vil ikke give dig den type resultat, du leder efter.

Du kan undgå denne fejl ved at lave flere fældeøvelser, der er målrettet mod de nedre og mellemste fældemuskler, f.eks. Skråning af håndvægtsudtrækning (nummer 8 på denne liste). Øvelsens hældningsposition maksimerer sammentrækningen i din midterste og nedre del af ryggen.

Bundlinie

At træne dine fældemuskler ligner meget på at træne lægge eller skuldre. Den eneste, mest effektive måde at få veludviklede fælder på er at bygge en god ryg. Og at få en god ryg betyder træning for at blive stærk på en række nøgleøvelser.

Der er virkelig ingen genveje om fældetræning. Du vil ikke magisk bygge en savlværdig tilbage om et par uger, så lad være med at prøve for hårdt eller lede efter "hemmelige formler." Der er simpelthen ingen.

Mød op, læg det nødvendige arbejde på, og hold dig i overensstemmelse med dine rutiner, uanset om du træner derhjemme eller i fitnesscentret. Det er den bedste måde at få resultater på. Og glem ikke hvile, restitution og god ernæring - disse spiller en afgørende rolle i dine fremskridt.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er den hurtigste måde at bygge større fælder på?

Den hurtigste og mest effektive måde at opbygge større trapezmuskler på er at forpligte sig til en streng træningsplan. Sigt på mellem 10 og 15 fældeøvelser, med særligt fokus på den klassiske landmands håndbagage (nummer 1 på denne liste) og "kongen" af alle fældningsopbygningstræninger - vægtstangstrækningen (nummer 3 på denne liste). Men lav ikke kun en eller to typer fældetræning.

Husk dog, at gå for hurtigt er en hurtig måde at ende med at lave fejl. Du ønsker at balancere dit ønske om hurtige resultater med behovet for korrekt træning og tilstrækkelig hvile. Gå ikke i overdrive, bare fordi du vil bygge imponerende fælder på kortest tid. Udfør din trap -træning cirka 2 til 3 gange om ugen med mindst tre dages fuld hvile mellem hver træning.

Hvor hurtigt skal jeg forvente at se resultater?

Der er ikke noget entydigt svar på denne. Hvert individ har forskellige muskeltyper, dedikationsniveau og andre variabler. Men med konsekvent praksis er den gennemsnitlige tid, det tager at begynde at se gode resultater, cirka otte uger. Husk, at ernæring også kan påvirke dine resultater. Træning af dine fælder (og alle former for træning for den sags skyld) bør gå med korrekt ernæring, hvis du vil have bedre resultater. Tjek anbefalede fødevarer til at spise både før og efter træning.

Øger fældeøvelser nakkestørrelse?

Fældetræning påvirker nakken, da musklerne er tæt på nakken. I sidste ende øger trap -træning rummet mellem dine delter og nakke. Men da de ikke er målrettet direkte mod nakken, er påvirkningen minimal. Hvis du sigter mod en større hals, skal du lave isoleringsøvelser, der er målrettet mod nakken.