Hjælp udviklingen af webstedet med at dele artiklen med venner!
Der er et populært ordsprog, der er velkendt af fitnessentusiaster, der siger: "Alle vil have jacked, men ingen vil løfte disse tunge vægte!"
Kort sagt, for mange mennesker har undskyldninger. Uanset om du har "for travlt", ikke har tid med dit arbejds- og sociale skema, eller du bare er for doven. Men hvad folk ikke ved er, at det ikke tager timer efter timer i gymnastiksalen at komme i form og have en fantastisk fysik.
Sandheden er, at der er masser af hjemmetræning for mænd, som du kan lave omkring dit hus med begrænset udstyr og kun en lille smule plads. Så hvis du er for flov eller ikke har tid nok til at gå i fitnesscentret, skal du indstille din alarm 30 minutter tidligere hver dag og tjekke nogle af hjemmetræningerne på denne liste for at begynde at opbygge en slankere og mere muskuløs dig.
Øvelserne:
1. Body Squat
Hvis du tog en afstemning blandt træningsentusiaster, ville 11 ud af 10 alle fortælle dig, hvor meget de hader bensdage. Folk vil have revet abs og enorme arme, så ofte springes bensdage over eller glemmes. Men at bygge dine ben vil skabe en stærk kerne, der hjælper dig med at have en afrundet fysik.
Body squat er enkel og let. Du har ikke brug for vægte, og det kan gøres overalt i dit hjem. For at fuldføre denne øvelse skal du lægge armene bag hovedet og sidde på huk. Når dine ben er i en 90 ° vinkel, skal du vende tilbage til startpositionen. Gentag denne form, og du vil helt sikkert mærke forbrændingen i dine quads, hamstrings og glutes.
2. Jumping Jacks
Hvis du troede, at din gymnasielærer på gymnasiet ville få dig til at springe jacks, bare så de havde tid nok til at afslutte de sidste par ord på deres krydsord, havde du sandsynligvis ret. Men hvad du ikke vidste, er, at hoppejacks er en fantastisk træning i fuld krop. De arbejder ikke kun med dine ben og mave, de hjælper også med at opbygge udholdenhed, der er fantastisk, uanset om du træner i fitnesscentret eller bruger tid sammen med din yndlingsdame om natten.
Alle er bekendt med, hvordan man laver en springstik, så stop med at læse og begynd at hoppe!
3. Burpees
Navnet 'burpee' kan være lidt misvisende. De er trods alt mere tilbøjelige til at få dig til at gagre end bøvse, men det er kun de første gange, du gør dem. Burpess er en fantastisk træning, der hjælper dig med at arbejde med dine arme, dine ben og alt derimellem.
For at udføre en burpee skal du starte i en krøllet stilling med dine hænder lige ved at røre jorden lige foran dine knæ. For at starte øvelsen, spark dine fødder tilbage og gå i en pushup -position. Gå derefter ned i en fuld pushup og kom tilbage til opadgående position. Derfra sparker du fødderne tilbage til den oprindelige position og hopper op (ja, bogstaveligt talt stiger af dine fødder og hopper i luften). Når du lander, skal du hurtigt gå tilbage til den hukede position og starte rutinen igen.
Vær advaret, du vil føle denne! Men ved også, at du vil bemærke fantastiske resultater, når du får denne øvelse ned.
4. Omvendt Judo Pushup
Den næste øvelse at lære er den omvendte Judo Pushup. For at udføre dette skal du starte i en V -stilling på hovedet med dine ben bag dig, din numse i luften og dine hænder foran dig, som om du lavede et pushup. Flyt derefter med hovedet mod jorden, næsten som om du skulle under et hegn med kun en lille åbning, der skal ryddes. Kom derefter tilbage opad gennem dine arme og lav en 'L' -form med dine fødder og bækken næsten ved at røre jorden og dit hoved direkte over dine arme med dine øjne lige ud.
Hvis du spillede fodbold eller wrestling som barn eller har set yoga, ligner denne position meget kobrastilling.
5. Bjergbestigere
Bjergbestigere er en anden cardio træning, der er beregnet til at blive udført i et hurtigt tempo for at hjælpe dig med at opbygge udholdenhed og styrke. For at udføre det, start i en pushup -position. Når du er klar til at begynde, skal du bringe et knæ til brystet og plante din fod (foden skal være omkring dit bækkenområde for at få en god strækning og gøre denne øvelse værd). Uden at stoppe, skal du tage det ben tilbage til startpositionen og derefter bringe det andet knæ til brystet.
Skift ben frem og tilbage og husk, det ene ben tæller ikke som et sæt. Du skal gøre begge ben for at det tæller. Så virkelig er 20-træk 10-sæt. Du må hellere komme i gang nu!
6. Cykel Crunches
Okay, okay, alle vil have 6-pack abs, og du har sikkert spekuleret på, hvornår vi ville tale om maveøvelser. Sandheden er, at alle de øvelser, der er nævnt ovenfor, hjælper dig med at opbygge din kerne og begynde at arbejde mod den mave, du ønsker. Men hvis du insisterer på at indlæse din træning med mave -træning, er en god ting at gøre cykelknas.
For at udføre denne øvelse skal du starte på ryggen med dine arme i 90 ° vinkler ved siden af din torso. Derfra stige op til en sit-up position. Når du kommer op, løft dit højre knæ mod din torso og drej dit underliv for at røre ved knæet med din venstre albue. Vend tilbage til startpositionen, og skift derefter side. Ligesom bjergbestigere er to ben lig med en rep. Når du har foretaget begge disse træk, kan du tælle det som en rep og fuldføre 9 mere.
Træningsrutinen
Nu hvor du ved det hvad gør til, spørgsmålet er, hvordan gør du det? Der er mange forskellige måder at gå til fitness rutiner og øvelser for mænd. Nogle mennesker kan lide at fokusere på bestemte kropsdele på bestemte dage i ugen. Men til de øvelser, der er nævnt her, kan du gøre dem hurtigt hver dag uden at overarbejde dine muskler.
Start med at prøve at lave 10 reps af hver af disse øvelser og derefter gå videre til den næste. Se, hvor mange kredsløb du kan gennemføre på 15 minutter (Bemærk: 'kredsløb' betyder at lave alle øvelser og derefter starte tilbage i begyndelsen og arbejde dig igennem øvelserne igen).
Når du får styrke og udholdenhed, skal du enten lave flere reps eller gå i længere tid. Chancerne er store, at de første dage vil du blive øm. Og vi mener, kan næsten ikke gøre det til badeværelset ømt. Men jo mere du træner og jo mere dedikeret du bliver, jo lettere bliver øvelserne og jo mere glad bliver du, når du ser i spejlet.
Det sidste ord om træning derhjemme
Inden du begynder disse hjemme-træninger, skal du forstå, at du ikke vil ligne en ekstra fra filmen 300 med kun et par dages træning. Men hvis du følger med i disse øvelser, tilføjer flere reps og tid og holder øje med din kost hele dagen, kan du begynde at tone og forme din krop på en måde, som du altid har drømt om. Du behøver ikke fancy maskiner eller hundredvis af kilo vægt. Du har bare brug for motivation og engagement for at få det gjort.
Stå nu af computeren og begynd at arbejde hen imod et bedre dig!
