10 bedste underarmsøvelser til mænd

Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Uanset om du vil have en killer underarm som en bodybuilder, eller du ønsker at udstråle personlighed og tillid til erhvervslivet, vil et underarms træningsregime hjælpe dig med at opnå det.

De bedste underarmsøvelser hjælper dig ikke bare med at åbne sylteglas. Udover at forbedre din grebstyrke, spiller den en afgørende rolle i forebyggelsen af skader. Hvis du ikke kan muskulere på grund af mobilitetsproblemer, kan du have en svag underarmsstyrke. Rygning af dine underarmsmuskler vil forbedre din samlede træning betydeligt, især når det kommer til at løfte vægte.

Denne artikel belyser 10 underarmsøvelser, der kan bygge dine muskler, styrke dine underarme og forbedre dit greb. Men først er her en hurtig oversigt over, hvad dine underarmsmuskler er.

Underarmen og dens muskler

Din underarm er den del af din hånd mellem håndled og albue. Begravet under det fine kød er radius og ulna -knogler - to lange knogler, der kombineres til at danne det radioulære led. En håndfuld muskelgrupper findes i underarmen, herunder extensorer, flexorer, cifre, supinatorer, pronatorer og flexors i albuen. Disse muskler er ansvarlige for at dreje hånden op eller ned, fingerfærdighed, greb og løft.

Underarmen består af de bageste og forreste rum. Musklerne i førstnævnte kaldes generelt extensormusklerne. Deres primære funktion er at producere en forlængelse, der hjælper dig med at flytte dit håndled og fingre. Radialnerven innerverer extensormusklerne. Bøjerne er dybt inde i det forreste rum og innerveres hovedsageligt af mediannerven.

Blodforsyning til underarmen kommer gennem de to hovedarterier i underarmen, nemlig de radiale og ulnære arterier.

Okay, det er omtrent alt den anatomi -klasse, vi kan komme ind på lige nu. Lad os fokusere på, hvordan vi kan forbedre disse muskler.

Uanset om du træner dagligt eller ej, bruger du dine underarme på en eller anden måde hver dag. Selv den enkle handling at åbne døre, skrive, skrive, sende eller køre mad kan ikke gøres uden at engagere musklerne i underarmen. Og hvis du rammer gymnastiksalen regelmæssigt, er der allerede en overflod af måder, hvorpå dine træningsrutiner træner dine underarmsmuskler.

Desværre overanstrenger mange mennesker deres underarme uden selv at indse det.

Men er målet ikke at udøve underarmen for at udøve det? Hvad er der galt med en lille smule "overanstrengelse?"

Alt!

Overarbejde underarmen er ikke det samme som at træne underarmsmusklerne isoleret. Underarmens forlængere og bøjere samt håndleddet er ofte involveret i sport og øvelser, herunder yoga, planker, burpees, pull-ups, armbøjninger, kaste bolde, svingende flagermus og gribende vægte.

Imidlertid prioriterer mange mennesker bevægelser, der griber ind i underarmens extensorer eller dem, der holder håndleddet lavere end fingerspidserne. Med andre ord, mens burpees, planker, push-ups og mange lignende øvelser er gode, vil fokusering på dem alene efterlade dig med strammere underarms extensorer og mindre fleksible og svage underarm flexors.

Og selvom du ikke er en gym -junkie, kan du overanstrenge eller belaste din underarm med visse livsstilsvaner. Sådan gør du:

• Hold dine albuer tæt på din side, mens du sender sms med begge tommelfingre
• Konsekvent at skrive med et tastatur, der er en smule for højt til komfort
• Hooking din hæls hæle over toppen af rattet, mens du kører, eller tryk din hæls hæle ind i rattet

Enhver af disse vaner kan føre til muskel ubalance i dit håndled og underarm.

Men uanset om du laver nogen af disse fejl eller ej, kan du bruge en kombination af følgende bedste underarmsøvelser til at isolere, styrke og bygge musklerne i din arm og håndled.

Bedste underarmsøvelser til mænd

1. Pull-Up Bar Hang

Lad os starte med en af de enkleste underarmsøvelser, som næsten alle kan gøre. Den pull-up bar hængning virker dine underarmsmuskler og griber samtidig din kerne ind. Dine fingerbøjere og håndled vil have gavn af denne øvelse. Sådan gør du denne øvelse:

• Nå op og tag fat i en pull-up bar med håndfladerne vendt fremad, og hold dine hænder skulderbredde fra hinanden
• Løft dig selv fra jorden og forbliv i en hængende stilling med anklerne krydset bag dig
• Bliv hængende på armlængde i 30 sekunder
• Tilbage til startpositionen
• Gentage

Reps: 5 reps i 30 sekunder hver

2. Farmer's Carry

Landmandens håndbagage (også kaldet bondens gang) er en af basisrutinerne for gymnastikanter. Selv folk, der ikke har tænkt sig at træne, har en tendens til at udføre denne grundlæggende underarmsøvelse ubevidst. Pokker, du kan udføre dette træk med næsten enhver tung genstand derhjemme. Det er et glimrende træk, der træner dine fingerbøjere, håndled og en lang række andre kropsmuskler. Vil du få det bedste ud af denne almindelige øvelse? Gør dette:

• Hold et par tunge vægte (kettlebells eller håndvægte) i begge hænder
• Dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden og dine håndflader vende indad
• Hold din rygsøjle lige, kerne stram, og engagér dine skuldre, mens du går lige frem
• Gentage

Reps: 10 sæt à 15 trin

3. Dumbbell Wrist Flexion

Håndledshåndbøjningen er relativt enkel at gøre, men ignorer det ikke, især da det er en af de bedste underarmsøvelser, der hurtigt kan styrke dine håndledsfleksorer. Og fordi det er noget let at udføre, kan du gentage det indtil absolut muskelsvigt. Følg disse trin for at udføre øvelsen:

• Hold en håndvægt i den ene hånd, mens du sidder på kanten af en bænk
• Placer hånden, der holder vægten på din stramme, med underarmen opad og bagsiden af dit håndled hængende over din knæled
• Sænk håndvægten så langt du kan, og sørg for, at dit greb forbliver stramt
• Krul håndvægten mod din bicep, og sørg for, at din arm forbliver fast på låret
• Sænk langsomt håndvægten igen
• Skift hænder og gentag

Reps: Indtil fiasko

4. Håndklæde Pull-Up Bar Hang

Sigt mod dine håndledsaduktorer med håndklædet, der kan trækkes op. Det er ret ligetil at udføre, sådan her:

• Hæng to stykker håndklæder over en pull-up bar, og hold dem skulderbredde fra hinanden
• Tag godt fat i håndklæderne, en i hver hånd
• Spænd din kerne og løft dine fødder fra gulvet
• Hæng i 30 sekunder med anklerne krydset bag dig
• Gentage

Reps: 5 sæt i 30 sekunder hver

5. Stående Reverse Curl

Den stående omvendte krølle udføres bedst med en EZ -stang (dybest set en vægtstang med en zigzag -midtersektion), fordi den effektivt isolerer biceps. Dette træk bygger styrke i underarmen og maksimerer blodgennemstrømningen. Sådan gør du denne øvelse korrekt:

• Tag en EZ-stang ved hjælp af et udtalt greb, og hold dine hænder skulderbredde fra hinanden
• Krul langsomt eller før stangen opad, og hold dine arme ved siden af dig
• Klem i øverste position
• Gå tilbage til startpositionen, og sørg for at bruge kontrollerede bevægelser
• Gentage

Reps: 3 sæt à 12 stk

6. EZ-Bar Preacher Curl

Her er et træk, der ikke kun er fantastisk til din underarm, men også maksimerer dine biceps. EZ-bar prædikekrøllen er en glimrende træning, når det kommer til at ryge underarmen. Den spænding, der skabes ved at samle albuerne, bygger sikkert disse muskelgrupper og fører til styrkeforøgelse. For at udføre dette træk:

• Tag en EZ -krølle med et underhåndsgreb i skulderbredde, mens du sidder på en prædikantbænk
• Forlæng dine arme med en let bøjning af albuerne
• Krøl stangen, og sørg for at bagsiden af dine arme hviler mod bænken
• I øverste position (lige før du kommer til det vinkelrette punkt), giv dine biceps et rigtig godt klem
• Langsommere tilbagevenden til startpositionen
• Gentage

Reps: 3 sæt à 10 stk

7. Chin-Up

Selvom chin-up-trækket virker for simpelt, er det alligevel en af de bedste underarmsøvelser til at ryge dine flexors. Udfør dette træk ved hjælp af disse trin:

• Placer begge hænder skulderbredde fra hinanden på en pull-up bar med håndfladerne vendt mod dig
• Spænd din kerne, saml dine skulderblade og træk dig selv opad
• Træk op, indtil din hage går over stangen
• Pause i toppen
• Vend langsomt tilbage til startpositionen
• Gentage

Reps: 3 sæt af 8

8. Bag-på-bagsiden kabelkrølle

Dette skridt tillader tilstrækkelig blodgennemstrømning via brachioradialis -sammentrækningen. Din underarm har et større engagement i dette træk, da det understreger albue sammentrækning. Du skal bruge en kabelstation for at gøre dette korrekt. Gør dette, når du har den nødvendige opsætning:

• Fastgør et D-håndtag til kabelstationen ved den lave remskive
• Hold håndtaget i den ene hånd, vend ryggen til maskinen, og træd ca. 2 til 3 fod væk fra det, og sørg for, at der er spænding nok i kablet
• Krul D-håndtaget, og sørg for, at din arm er bag din ryg, og bevægelsen er ved din underarm
• Gentage

Reps: 3 sæt à 10 stk

9. Krabbe Walk

I første omgang kan dette virke for let eller endda fjollet, men det er en af de bedste underarmsøvelser, du kan tilføje til dit regime. Udover din underarm er krabbegangen en fremragende øvelse, der hjælper med skulderforlængelse og kan hjælpe dig med at muskulere op. Selvom det ser let ud (hvem kan ikke gå som en krabbe?), Udfører mange mennesker det forkert. Sådan gør du det korrekt:

• Sid på gulvet med håndfladerne nede i skulderbredde bag dig
• Sørg for at dine håndflader vender sidelæns - ikke bagud eller fremad
• Løft dine hofter, indtil det er på linje med dine skuldre, så du er på alle fire, men vender opad
• Gå frem så hurtigt du kan, og hold dine arme lige igennem

Reps: 10 trin frem og tilbage

10. Zottman -krøllen

Zottman -krøllen udføres med håndvægte eller kettlebells ved hjælp af sammensatte armbevægelser. Det styrker underarmen og opbygger muskler i din overarm. For at udføre dette træk:

• Stå med et par håndvægte i begge hænder
• Drej dine hænder, så dine håndflader vender ud til dine sider
• Hold din overarm på plads, mens du krummer håndvægte
• Løft håndvægte ved hjælp af kontrollerede bevægelser, og drej samtidigt dine håndflader mod din bicep, når du når den øverste position
• Drej nu din håndflade nedad og sænk langsomt håndvægte
• Gentage

Reps: 3 sæt à 12 stk

Fordele ved underarmsøvelser

Tynde underarme på mænd er ikke sexede, og stol på mig; du vil ikke have noget af det. Mænd er bygget til at udstråle tillid. Og intet skriger maskulinitet mere end en velstruktureret underarm. Så lad os bare sige, at det at være attraktiv er en af de allerførste fordele ved at bygge en stærk og muskuløs underarm.

Udover dit hoved er underarmen den første ikke -skjulte kropsdel, der er mærkbar fra en kilometer væk. Og hvis du vil have mere effekt, skal du blot rulle dine skjorteærmer op eller dukke op i en T-shirt med V-hals, der ligner en gud! Det er ganske let at skabe et godt førsteindtryk, hvis du tager dig tid til at udvikle din underarm.

Prøv at forestille dig denne omfangsrige fyr med imponerende skuldre, triceps og biceps, men skrappe underarme. Det er et ufuldstændigt udseende, er du ikke enig?

Måske er alt dette bare overfladisk, men hvem vil sige, at der er noget galt med at ville se godt ud? Du kommer helt sikkert til at fremstå ude af proportioner, hvis du sigter efter et større og muskuløst look, men du ignorerer dine underarme.

Okay, nok sagt om ydre fordele. Ved konsekvent praksis vil du bemærke nogle eller alle disse andre fordele:

• Dit håndled, hænder og albuer er styrket. Dette gør det meget lettere at udføre dine andre træningsrutiner, især når du skal presse, trække eller skubbe med stor kraft.
• Det er ligegyldigt, om du løfter den tungeste vægt i gymnastiksalen eller bare bærer dagligvarer; du finder det lettere at gribe og løfte genstande. Dette er fordi træning af din underarm er vigtig for at udvikle dine deltoider, triceps, biceps, bryst og ryg. Alle styrketræningsrutiner kræver evnen til korrekt greb og kontrol af vægte gennem de forskellige bevægelsesområder.
• Du er mindre tilbøjelig til at få skader i dit håndled, der kan opstå på grund af ubalanceret muskeludvikling. Tennisalbue er en ledstamme forårsaget af overforbrug af albueleddet. Underarmsøvelser kan forhindre eller minimere denne belastning ved at omfordele belastningen i dine arme under løft, sport eller når du bærer tunge genstande som en del af dine daglige aktiviteter.
• Arbejde med at forbedre din underarm vil føre til øget fleksibilitet i dit håndled og hænder. Forbedring af smidighed i dine underarme og skrifter medfører fine motoriske færdigheder. Så hvis du spiller et musikinstrument eller skriver meget, er dette din fingerpeg om at inkludere nogle af disse bedste underarmsøvelser i dit træningsregime.

Tegn på svage underarme

Du kommer ikke til at miste din arm eller opleve en anden alvorlig konsekvens, bare fordi du ikke har trænet dine underarme. Du vil sandsynligvis leve et lykkeligt liv, men med nogle fysiske gener. Hvis du oplever et af følgende, forsømmer du sandsynligvis dine underarme.

• Smerter eller ubehag, når du bærer tunge ting i din daglige rutine
• Gentagne belastningsskader (RSI'er), senebetændelse og andre relaterede lidelser
• Langsom fremgang i styrketræning
• Reduceret effektivitet i tekstning, skrivning og andre aktiviteter, der kræver fingerfærdighed

Ofte stillede spørgsmål

Hvordan kan jeg få større underarme og håndled derhjemme?

Faktisk behøver du ikke at træne i gymnastiksalen for at bygge større underarme. Nogle enkle, men effektive underarmsøvelser kan udføres derhjemme for at give dig de ønskede resultater. Nogle af de bedste underarmsøvelser, du kan lave derhjemme, omfatter Zottman -krøllerne, håndvægtbøjning af håndled, krabbe -gang og bondebære.

Kan jeg træne underarmen hver dag?

Det er bedst at lave underarmsøvelser i korte perioder dagligt, især hvis du deltager i anstrengende aktiviteter hver dag. Skær tid en eller to gange om ugen for længere træningssessioner under underarmen, og få mindst en hel hviledag mellem lange træningspas. Dette vil give dine muskler nok tid til at restituere. Uanset hvad du gør, skal du sørge for, at du ikke træner dine muskler.

Hvordan får jeg venøse underarme?

Ud over underarmsøvelser skal du udføre styrketræningsøvelser for at øge din muskelmasse. Dette får dine vener til at komme mod overfladen af din hud.

Hvordan taber du underarmsfedt?

Udover at øge protein i din kost og skære ned på raffinerede kulhydrater, skal du begynde at løfte vægten udover at isolere dine underarmsmuskler ved hjælp af nogle af de bedste underarmsøvelser som landmandens bære, håndvægtsbøjning og Zottman -krølle.

Hvad er den bedste træning til at styrke underarmsmusklerne?

Når den udføres konsekvent, er bondens bærer en af de bedste øvelser, der giver kontinuerligt engagement for muskelgrupperne i din underarm og til gengæld hjælper med at udvikle og styrke underarmen.