En begyndervejledning til vægttræning

Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Så du har besluttet at trodse det "skræmmende" hjørne af gymnastiksalen - godt for dig. Men vægttræning kan være et sårbart rum, hvor mænd konkurrerer om, hvor meget de kan løfte, tager gymnasieselfies og fylder med en masse testosteron.

Så vi ville ikke bebrejde dig, hvis du ikke er det temmelig der endnu, men en ting, der kan få dig til at føle dig mere tryg, er at vide, hvad du laver. Ikke at vide, hvad du laver, får dig ikke kun til at fremstå som et varmt rod i baggrunden af ekspertens gymnasieselfies, men det vil for alvor øge dine chancer for skader.

Lad os gå ind i den vidunderlige verden af vægttræning med Nick Peters, personlig træner hos QuickHIT Fitness Labs, for at lære os en ting eller to om at bygge muskler.

Hvad er vægttræning?

"Vægtstræning eller mere præcist modstandstræning er enhver form for træning, der udføres mod en ekstern kraft eller belastning, der påvirker alle involverede muskler," siger Peters. Men det involverer typisk håndvægte, vægtstænger og kettlebells. "Det er en meget gavnlig og effektiv øvelse, hvis den udføres korrekt."

Hvordan bygger vægttræning muskler?

Opbygning af muskler er det ultimative mål med styrketræning. Peters forklarer, at vægttræning i sidste ende får mikrotår i musklen til at dukke op. I din restitutionsperiode genopbygger din krop derefter disse muskler større og stærkere for at undgå, at dette sker igen.

Men på trods af hvad de fleste tror, behøver du ikke at blive en komplet gym -junkie for at opbygge muskler. Vægttræning i kun 20 til 30 minutter, to til tre gange om ugen, er mere end nok til at se resultater.

Kan vægttræning også hjælpe dig med at tabe dig?

Vægttræning kan absolut hjælpe dig med at tabe dig, siger Peters, og det er ofte en mere effektiv måde at tabe sig på end at lave konditionstræning. "Når musklerne er ude under en belastning, som de er, når du vægttræner, bruger de ekstra kalorier, end de normalt ville," forklarer han. "Til gengæld hjælper vægttræning med at forbrænde flere kalorier, end selv cardio gør."

Og virkningerne af vægttræning af kalorieforbrænding fortsætter, selv efter din træning. Fordi vægttræning bygger mere muskler end konditionstræning, og muskler forbrænder flere kalorier i hvile end de fleste andre væv (som fedt), jo flere muskler du har, jo flere kalorier brænder du, selv når du er i hviletilstand. Så hvis du har sprængt din røv over kardio og stadig ikke har set de resultater, du ønsker, skal du prøve vægttræning.

Andre end at bygge muskler og tabe sig, hvilke andre fordele kan mænd få ved vægttræning?

Vægttræning handler ikke kun om at tabe fedt og bulke dine muskler, selvom det ofte er hovedattraktionen. "Vægttræning kan hjælpe med mental sundhed, mental klarhed samt forbedre selvtillid og energiniveau," forklarer Peters. Men det er langt fra alt det kan.

Peters siger, at vægttræning endda kan hjælpe med at forbedre humør, søvn og kropsholdning, øge knogletætheden, øge stofskiftet og mere.

Hvilke muskler skal du sigte mod at arbejde?

Hvis du er ny inden for vægttræning, er det let at blive skræmt af alle maskiner og øvelser (da der bogstaveligt talt er hundredvis). Så selvom du først kan falde til bare at fokusere på de store muskelgrupper: arme, mave og ben, understreger Peters vigtigheden af at træne alle af dine muskler for at forhindre ubalancer, der i sidste ende kan føre til smerte eller endda skade. Samt at se super ud af proportioner - alle ved, om du har sprunget over bensdag.

Hvordan opbygger du din styrke sikkert fra vægttræning?

Det er ikke klogt at springe fuld kraft til at løfte tunge vægte, især hvis du er ny inden for styrketræning eller har taget lidt fri fra fitnesscentret. "Start langsomt med vægte, du er fortrolig med og kan styre sikkert," foreslår Peters.

"Målet er at øge antallet af gentagelser eller vægt, der bruges med 5-10% om ugen." Ved at tage det langsomt, reducerer du din risiko for skader betydeligt. Plus, det vil give dig mere tid til at akklimatisere og føle dig mere tryg ved det, du laver.

Hvilke vægte vil du anbefale til en nybegynder at starte med?

Alle er nybegyndere på et eller andet tidspunkt i deres fitnessrejse, så du skal ikke føle dig modløs, hvis du føler dig lidt tabt over, hvor du skal starte. "Start med vægte, som du trygt kan løfte for at forhindre overforbrug eller andre skader," siger Peters. “Du burde bruge nok, hvor du føler dig træt i slutningen, men ikke så meget, at du kan blive skadet. Det ville kun sætte dig endnu længere tilbage i det lange løb. ”

Uanset hvor du er på din fitnessrejse, siger Peters, uanset om du ønsker at komme i form eller holde dig i form med styrketræning, er det vigtigt, at du husker flere ting i tankerne, så du kan få en vellykket træning uden unødvendige, skader, der kan forebygges.

Det første er det første - få din opvarmning. "Dette er et hurtigt og kritisk trin, folk ofte glemmer," siger Peters. "Det er vigtigt at løsne dine muskler ordentligt og få dit blod til at flyde." Så hvordan varmer du op? Der er ingen konkret rutine. Den vigtige del er, at du får din krop i bevægelse og klar til mere anstrengende motion.

Strækning og pleje af disse muskler er et andet vigtigt skridt for at sikre, at du får mest muligt ud af din træning. "Tag dig god tid til at bevæge dig rundt og strække dig før og efter din træning - det hjælper dig ikke kun med at undgå skader, det hjælper dig også med at maksimere din træning og udløse muskelgendannelse," siger Peters. "Og hvis du føler dig øm efter en hård træning, kan en skumrulle også være virkelig nyttig."

Top 6 vægttræningstip til begyndere

1. Se din formular

Peters rådgiver, at for vægttræning er det afgørende, at du holder øje med din form. "Folk kan skade sig selv ved ikke at afstive deres kerne eller ved at løfte med ryggen i stedet for at hænge ved hofterne," forklarer Peters. Og der er en grund til, at de fleste fitnesscentre er foret med spejle fra gulv til loft.

"Brug af et spejl er virkelig nyttigt, når det kommer til dette trin, fordi du kan kontrollere, om du bruger den korrekte form," (såvel som at tjekke din nyligt pakkede muskel selvfølgelig).

2. Hvert pund betyder noget

Og nej, vi mener ikke hvor meget du vejer, men hvor tunge de vægte, du bruger, er. "Hvis du bruger for tunge vægte," forklarer Peters, "vil din form lide, og du får ikke noget ud af din træning." At løfte mere vægt, end du er klar til, kan være ekstremt farligt, siger Peters.

Forskellige øvelser vil kræve forskellige vægte, men generelt bør den ideelle vægt opbygge udfordringer og spændinger med hver rep. “Ideelt set vil du have, at dine sidste to reps i et sæt skal være virkelig udfordrende. På den anden side er det også vigtigt at øge vægten, ”råder han. “Vedvarende at bruge de samme vægte betyder, at du begynder at gå på plateau. En god tommelfingerregel er at gradvist øge den vægt, du bruger hver fjerde til sjette uge. ”

3. Lav et skema

Selvom det kan lyde fjollet, vil det at have en træningsplan for ugen give din træningsregime tiltrængt struktur. At have en specifik plan for mandag, tirsdag, onsdag og så videre vil sikre, at du ikke er under eller overtræner nogen muskelgruppe, du kan sætte mål, og du har en plan for, hvornår du skal i fitnesscentret, så du er ikke formålsløst gå rundt og se fortabt og malplaceret ud. Det lyder ikke så fjollet nu, gør det?

At have en ugentlig plan giver også tid til muskelreparation og genopretning. Lad os sige, at du træner dit bryst og triceps på tirsdag, ja så på onsdag vil du lade disse områder hvile og fokusere på andre muskler som dine ben i stedet.

4. Tag hviledage, når du har brug for det

Vi forstår, at dette kan lyde kontraintuitivt til at opbygge muskler og blive slank, men sandheden er, at dine muskler vil være ømme, især hvis du lige er startet, hvilket er helt normalt. Ømheden er lidt af en stor ting, da det er en indikator på, at det er lykkedes dig at lave mikroskopiske muskeltår, og dine muskler arbejder på at genopbygge og blive stærkere - ingen smerter trods alt ingen gevinst.

Men for at gøre det har dine muskler brug for lidt tid. Hvis din krop skriger på dig, fordi du er så øm og kan bruge en hviledag, skal du lytte til den. Men hvis ømheden ikke er så slem, og du stadig kan træne, skal du bare fokusere på en anden kropsdel. For eksempel, hvis dine ben er super ømme, må du måske ikke træne dine gluter den næste dag og fokusere på overkropsbevægelser i stedet.

5. Vær ikke bange for at bede om hjælp

Selvom det kan virke pinligt at søge råd fra en professionel træner, er de der for at hjælpe dig med at lære, udvikle dig og få den bedste oplevelse fra fitnesscentret - lad dit ego stå ved døren. "Personlige trænere er et stort aktiv at have, når det kommer til vægttræning," siger Peters. "Det er nyttigt at have et kritisk øje med at kontrollere din form og sikre, at hvert træk udføres sikkert og korrekt for at maksimere effektiviteten af din træning."

Plus, personlige trænere kan også hjælpe med at holde dig ansvarlig og stræbe efter at nå dit fulde potentiale, forklarer Peters. Og de er der for dig selv efter gymnastiksalen. "Vi sørger også for, at du spiser rigtigt og drikker nok vand - som begge er vigtige for at få mest muligt ud af din træning."

Certificerede trænere er også gavnlige, hvis du har noget specifikt, du træner til, har brug for nogen til at holde dig ansvarlig eller har en kommende begivenhed (f.eks. Et bryllup), som du vil se bedst ud for, da de ved, hvordan du maksimerer din gymtid for de bedste resultater.

6. Øv korrekt ernæring

At øge din trænings- og vægttræningsrutine falder sammen med at øge din ernæring. Du vil jo ikke miste de gevinster, du arbejder så hårdt for i fitnesscentret, ved ikke at give din krop næring med den rette mad, den har brug for.

Selvom alles krop og træningsrutiner er forskellige, er en generel tommelfingerregel, hvis du vil bygge muskler, at tanke din krop op efter træning med en sund kilde til kulhydrater og proteiner. Dette vil øge muskelvækst og genopretning, forhindre muskelnedbrydning og genoprette de nyttige glykogenlagre, der er nødvendige for muskelvækst og reparation.

Det er derfor, du ser alle de mennesker, der drikker proteinshakes lige efter et træningscenter. Så find et proteinpulver, der passer til dine ernæringsbehov (uanset om det er valle eller plantebaseret protein), par det med nogle sunde kulhydrater som havre eller frugt, og bland det med en væske efter eget valg til den ultimative post-workout hurtig tankningssaft .