Sådan håndteres stress på arbejdet

Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Arbejde kan gøre vores liv så meget sjovere - fra at skabe langsigtede venskaber med arbejdskolleger til penge til at finansiere vores dyre livsstil - men på bagsiden kan arbejde blive alvorligt belastende, når så meget af vores levebrød afhænger af det. Og uanset hvilket arbejdsområde du befinder dig i, har ingen et frikort, når det kommer til arbejdsstress - det er uundgåeligt.

Vi hjælper dig (sammen med eksperterne) med at håndtere det, uanset om det sker lige nu, eller hvis du bare ser efter dit fremtidige jeg.

Arbejde kan være ekstremt belastende, især når du bruger mere tid på din 9-5 end du gør andre steder. Hvis du er stresset på arbejdet, er det svært at flygte, og det kan langsomt men sikkert overtage hele dit liv at vælge ikke at håndtere det. "For mange mennesker kan det, du gør for at leve, ses som en forlængelse af, hvem du er som person, hvilket gør det svært altid at adskille det personlige og professionelle liv 100% af tiden," siger Brittany Becker, LMHC & Director hos Kollegiet. "Stress kan begynde at gennemsyre andre områder, hvilket gør det sværere at 'slukke', få perspektiv og tage sig tid til at genoplade."

Nogle gange fungerer en sund mængde stress som en motivation til at skubbe os selv længere, hvis der ikke er en hastende følelse af at gøre noget, er det let at blive statisk. Men folk, der har denne arbejdsstil, mister ofte kontakten med, hvor hurtigt deres stressniveau bygger op. "Arbejdsstress, hvis det er uden opsyn til hovedet, kan ofte let begynde at påvirke og blande sig med andre livsstressorer, hvilket kan føre til større psykiske bekymringer som angst eller depression," siger Becker.

Hun insisterer på, at det er vigtigt, at folk tager sig tid til at tjekke ind med sig selv dagligt for at kunne identificere, hvilken stress der er specifik for arbejdet, da stress i dit personlige liv sandsynligvis skal behandles anderledes. Når du kender kilden til din stress, er du i stand til at løse problemer eller udnytte en mestringsevne i øjeblikket. "At have et dagligt arbejdsmål eller en intention er en god måde at minde sig selv om ikke kun at tjekke ind sporadisk, men også at kunne identificere forskellen mellem arbejdsstressorer og andre personlige livsstressorer og holde dem i skak," siger Becker.

Når du tænker på mestringsevner, kan aktiviteter som bevægelse og mindfulness vejrtrækning være utroligt nyttige. "Arbejdsstress i alle dets forskellige former er en vanskelig, men ofte uundgåelig begivenhed, uanset hvilket felt en person befinder sig i, eller hvor lang tid de har dedikeret til deres job," forklarer Becker. Så her er 10 måder, du kan vise din arbejdsstress, hvis chef.

1. Omfavn bevægelse

Især hvis du har et skrivebordsjob og befinder dig limet til din stol det meste af dagen. Der er mange måder, du kan komme i bevægelse på, f.eks. "At ryste hænder og fødder ud, strække dig, lave et par hoppe, gå rundt eller tage en sang på og danse den ud," siger Abby Ruben, LMHC på Humantold. Hvis du ikke har privatliv på arbejdet, skal du ikke bare tage ud og gå en tur.

Hvis du virkelig vil have din rille på, er der altid hovedtelefoner og en badeværelsesbod! Vær kreativ med det (men bryde ud i dans midt på kontoret ville helt sikkert øge kontormoralen.)

"At slå en pude, kaste en kop is, synge i toppen af lungerne eller tvinge dig selv til at grine, selvom du ikke er i humør, er yderligere måder at frigive opbygget energi og stress på." Ruben opfordrer dig til at tillade hæmninger at falme i baggrunden, mens du læner dig ind i, hvad det end er, du laver.

2. Skriv det ud

Ruben minder os om, at målet med at skrive det ned er at dekomprimere, ikke at skabe et poleret stykke, så lad highlightere, fyldepenne og fancy papir være ude af det. "At udnytte god, gammeldags pen og papir er optimalt, da det typisk tvinger dig til forsætligt at bremse lidt, mens du går," siger hun.

Dette hjælper dig med at bryde din dag ned og give dig tid til at komme op efter luft. "Selvom bevidsthedsstrømmen i hjernen ofte er katartisk, især når du føler dig spredt, kan det til tider også være nyttigt at stille dig selv specifikke spørgsmål."

Check f.eks. Ind med dig selv ved at spørge følgende: Hvordan har jeg det lige nu? Har jeg haft nok vand og mad? Hvad ville jeg fortælle en ven eller en kollega, hvis de kom til mig med de samme bekymringer? Hvad er det absolut værste scenario, og hvor sandsynligt er det, at det vil ske?

3. Fjern unødvendige distraktioner og interaktioner

Sluk digitale notifikationer, luk din kontordør, og slå ringetonen fra på din telefon - frakobl alt, hvad der ikke gavner det, du prøver at opnå. Det er lettere at sige "nej", når der ikke er fristelse til at begynde med. "Lav monotasking, udfør en opgave ad gangen, din bedste ven," siger Ruben.

"Selvom multitasking kan føles ønskeligt, når det bliver overvældet, forringer det i sidste ende evnen til at fokusere på hver enkelt opgave." Indstil en timer med en realistisk tidsramme for at fuldføre opgaven. Hun forklarer, at du som et resultat typisk ender med at bruge mere tid på opgavens afslutning, end du ville have, hvis du finpudser en opgave ad gangen. Bevidst at bremse dig selv kan gå langt.

4. Opret og/eller omarranger en opgaveliste. At have en visuel hjælp kan være et nyttigt anker at holde dig på rette spor

Ruben anbefaler at lege med at liste alle de nødvendige opgaver, der skal udføres i ugen eller dagen. Derefter ordne opgaver efter, hvor vanskelige og/eller tidskrævende de er.

Du kan bruge lidt mere tid på denne, hvilket gør det visuelt tiltalende, da du vil henvise tilbage til det hele ugen, og du vil have noget let for øjnene. "Det kan være nyttigt at begynde at fuldføre mindre og enklere opgaver for at styrke din tillid til at gennemføre dagsordenspunkter og se klare fremskridt," siger hun.

Nogle synes imidlertid, at først at tackle de sværeste ting først kan føre til lettelse, hvilket gør andre aktiviteter lettere at styre. Prøv begge teknikker, når du udfylder din næste opgaveliste, og se, hvad der fungerer bedst for dig. Uanset hvad, sætter du dig selv til succes ved at sætte specifikke, målbare, realistiske, opnåelige og rettidige (SMART) mål.

5. Tillad bevidst distraktioner i en bestemt periode

“Selvom de har en tendens til at få en dårlig rap, kan distrahering af dig selv være en sund mestringsmekanisme i moderate mængder, ”siger Ruben. Hun foreslår at afsætte 5-30 minutter, hvor du helt kan afbryde forbindelsen fra arbejdet. Selvom dette kan være skyldfremkaldende for mange, er en pause ikke virkelig en pause, hvis du ubevidst straffer dig selv hele tiden.

Tag en pause, du fortjener det, og for at få mest muligt ud af at tage en, virkelig tro på det du gør. Husk, at det vil i sidste ende hjælpe dig med at blive mere effektiv derefter at tage tid til at nulstille og håndtere din stress.

"Opret forbindelse til en kollega eller en du er glad for, se en let YouTube -video, lyt til en podcast eller gå vild i et useriøst sjovt spil på din elektronik." Nøglen her er faktisk at vende tilbage til arbejdet, når den tid kommer.

6. Bed om afklaring fra ledelse

"En af de største årsager til arbejdsangst er dårlig kommunikation og manglende klarhed omkring forskellige projekter og prioriteter," siger Michelle Duval, administrerende direktør og grundlægger af Fingerprint for Success, en online professionel og personlig udviklingsplatform med det formål at styrke enkeltpersoner og teams at arbejde bedre sammen. Ledere er travle mennesker, men de ønsker i sidste ende, at deres team skal lykkes.

"Hvis du konsekvent beder om afklaring af, hvad der er et primært projekt, og hvad der kan vente, vil du se mindre konkurrerende presserende frister, og det kan reducere angst." At få en forståelse af det større billede hjælper dig med at finde ud af, hvad der haster, og hvad der kan vente, så du kan prioritere opgaver i den korrekte rækkefølge. Der er ikke noget værre end at bruge timer, endda dage, på et projekt, der kunne have taget bagsædet for at finde ud af, at den, du forsømte, var nødvendig hurtigst muligt.

Når du har klarhed over dine projekter, skal du indsætte disse datoer i en månedlig kalender med en ugentlig eller daglig oversigt over, hvad du skal gøre for at fuldføre hver enkelt. På denne måde, hvis du kommer bagud, kan du lægge mærke til og implementere en backupplan, før det er for sent.

7. Inkrementel tænkning

I stedet for at forsøge at opnå alt på én gang eller søge perfektion, anbefaler Duval at arbejde med ting i trin og faser. Tænk ikke på et projekt som helhed. For eksempel at skrive en blogoversigt, skrive det første udkast, redigere udkastet, skrive et andet og, hvis det er nødvendigt, det sidste udkast.

"At gøre noget for at komme i gang - uanset hvor lille det ser ud - kan hjælpe med udsættelse." Fejr de små gevinster på vejen til at få fart på, og inden du ved af det, vil du klare større opgaver.

8. Spis regelmæssigt

"Når der er stress på arbejdet, har mange mennesker en tendens til at stoppe med at spise," siger Duval. "Dette kan forårsage blodsukkerfald og alle mulige problemer, der øger adrenalin og cortisol i vores krop." At spise regelmæssigt kan hjælpe med at reducere stress.

Sæt dig selv en konsekvent rutine med sunde spisevaner, der inkluderer morgenmad, frokost, middag og snacks. Men sørg for, at det er sundt, da at spise store mængder junkfood sikkert får dig til at føle dig værre - du vil ikke også stresse med at tage på!

9. Tag hyppige pauser

Det er ikke meningen, at vi skal være tændt hele tiden. "Faktisk er 55 timer om ugen ifølge loftet vores loft over produktivitet, og de fleste mennesker kan kun arbejde optimalt i 52 minutter og har brug for mindst 17 minutters pause for at nulstille," forklarer Duval. De fleste af os viger tilbage fra hyppige pauser, fordi de ses som "uproduktive", men de vil faktisk hjælpe dig med at præstere bedre og føle mindre arbejdsangst.

Uanset hvor travl din dag er, har du tid til små pauser hvis du planlægger dem i. Det er svært at finde tid i løbet af dagen til pauser, hvis de ikke er på din huskeliste, når du har masser af ting at gøre, der faktisk er.

10. Sov godt

Det er vigtigt at få en god nats søvn, når man bekæmper stress. Hvis du er træt, er det mindre sandsynligt, at du kan klare alt, hvad dagen kaster dig, og for nogle af de felter, vi arbejder på, kan det helt bogstaveligt talt være hvad som helst.

"Det kan føles rigtig svært at sove, når du finder dig selv bekymret for morgendagens liste over ting, du skal lave på arbejdet, men det har vist sig at få syv til ni timers søvn reducerer stress ved at give dig mere modstandsdygtighed," siger Duval. At få nok timers søvn om natten hjælper dig med at starte hver ny dag med en fornyet kraft og fokus, hvilket kan hjælpe med at reducere arbejdsangst.