Hjælp udviklingen af webstedet med at dele artiklen med venner!
Ømme muskler kan være lige store for kurset, når træning er involveret - der er trods alt mikroskopiske tårer og skader på bindevæv og muskler involveret som følge af den træning, du lavede!
Den ømhed, du føler under træning - også kendt som akut ømhed - er ikke den samme smerte, som du vil føle en dag eller to senere; at forsinket ømhed er kendt som DOMS, eller forsinket begyndende muskelømhed. Den akutte ømhed under træning skyldes en ophobning af mælkesyre i musklerne, der forsvinder temmelig hurtigt, når træningen er stoppet. Den forsinkede begyndende muskelsårhed kan ofte overraske dig - og kan ramme alt fra en til endda tre dage efter din træning.
Nu bemærker du måske ikke denne forsinkede begyndelse af muskelsmerter hver eneste gang du træner; snarere mærkes denne form for ømhed typisk, når du har gjort noget nyt. Dette kan betyde en helt ny øvelse og derfor få din krop til at bevæge sig på en anden måde eller endda noget som at ændre intensiteten af din træning - noget så simpelt som at gå fra en løbetur til en sprint eller tilføre tungere vægte i din løfterutine .
Musklerne bliver i det væsentlige stressede (en normal proces for muskelvækst, muskelstyrke og endda forbedret mobilitet og fleksibilitet) og begynder derefter at have mikrotår inden i fibrene. Dette lyder intens, men det sker på et mikroskopniveau!
Alligevel kan ømhed og træthed, der kan følge en ny eller anden træning, være smertefuld - selv for de mere avancerede motionister. Lad os se på 10 forskellige ting, du kan gøre, hvis du bemærker, at du ender med at være øm og træt efter en træning, og hvordan du kan få dig selv til at føle dig bedre inden din næste træning!
1. Skumrulle
Nogle mennesker elsker en skumrulle, andre hader det. Uanset hvad, hjælper en skumrulle med at give dig en form for myofascial frigivelse - lidt selvmassage! Skumruller kan findes i enhver sportsbutik og kan endda være lavet af PVC -rør. Hvis du ønsker at gå lidt dybere ind i en bestemt muskelgruppe, kan det også være en fordel at bruge noget som en tennisbold eller en lacrossebold.
2. Brug kompression
Fra leggings og ærmer til strømper, der er kompressionstøj, der passer til næsten enhver kropsdel, der kan være øm! Kompressionstøj hjælper med at øge blodgennemstrømningen, hvilket kan forbedre muskelgenopretningshastigheden. Bare sørg for at du har den rigtige størrelse på i ethvert tøj, du har på!
3. Spis protein
Efter enhver træning - uanset muskelømhed eller ej - er proteinforbruget nøglen. Protein hjælper ikke kun med at reparere muskler, men det er også vigtigt for muskelgenopretning. Sigt efter at spise inden for 45 minutter efter din træning er afsluttet, men glem også nogle komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer!
4. Bliv hydreret
Selvom drikkevand ikke ser ud til at have en direkte indvirkning på faldende muskelsmerter, har det en betydelig indvirkning på muskelkramper og generel tæthed - som derefter kan korrelere med muskelsmerter over tid! Muskler har brug for elektrolytter og vand for at fungere normalt, så en forstyrrelse i dit væskeindtag kan helt sikkert forhindre præstationsfremgang.
5. Bliv aktiv
Så kontradiktorisk som dette lyder, kan det at være aktivt faktisk hjælpe dig med at komme sig hurtigere, end hvis du var helt stillesiddende efter en hård træning. Dette betyder ikke, at du skal ud og løbe en 10k, men det kan være en fordel at gå en tur, svømme lidt, deltage i en yogaklasse eller hvad der føles bedst for dig!
6. Stræk
Dette kan være et vanskeligt emne, da strækning i sig selv ikke nødvendigvis fjerner muskelsmerter. Det øger imidlertid blodgennemstrømningen til led og muskler, hvilket kan hjælpe med at lindre smerter over tid. Husk bare at strække dig til det spændingspunkt (aldrig smerte).
7. Opvarmning og nedkøling
Både opvarmning og nedkøling af et træningsprogram er afgørende-ikke kun for den samlede præstation, men også for at reducere skader. Forskning har vist, at en ordentlig opvarmning før bevægelse kan reducere niveauet af opfattet muskelsmerter efter en træning er afsluttet … så sørg for at lave en dynamisk opvarmning, der går forud for din træning!
8. Ispakker og varme kompresser
Brugen af begge disse metoder er meget varierende fra person til person. Ispakker bruges bedst til at reducere enhver betændelse eller hævelse, mens varme eller en varm komprimering bringer blodgennemstrømning til den berørte muskel. Varmen kan derefter reducere stivhed i de omgivende led og hjælpe med at reducere tæthed i musklerne også.
9. Sov
For de fleste mennesker er søvn ikke en mulighed direkte efter en træning, men at sikre, at du får tilstrækkelig søvn om natten, hjælper ikke kun med at øge din præstation og mentale klarhed, det hjælper også din krop med at komme sig. Kroppen heler under søvn, og dine muskler er ikke anderledes! Prøv og sigte i syv til ni timer hver nat, hvis det er muligt.
10. Kontroller formularen
Selvom dette kan betragtes som en no-brainer, kan tjekke din form under træning hjælpe med at forhindre muskelsmerter eller skader. Hvis du bemærker, at din teknik kan være forkert, skal du kontakte en lokal fitnessspecialist eller personlig træner, der kan vise dig den rigtige måde at bevæge dig på, især hvis du tilføjer modstand. Det sidste du vil gøre er at flytte forkert under belastning; dette kan forårsage asymmetri, muskel ubalancer og endda alvorlig skade!
